Коли ми проводимо гіпокалорійну дієту для втрати жиру, наше тіло запускає ряд механізмів для компенсації тієї кількості енергії (калорій), яку ми не забезпечуємо.

Це досягається головним чином двома гормонами: лептин, гормон, що виділяється нашими жирами і Т3, гормон щитовидної залози, відповідальний за контроль швидкості метаболізму. На гіпокалорійній дієті обидва гормони знижуються таким чином наш метаболізм сповільнюється, і ми витрачаємо менше калорій у спокої. Тому споживання меншої кількості калорій, ніж нам потрібно протягом тривалого часу, не є рішенням, і насправді, може застрягти в нашій вазі.

Яке рішення для збільшення втрати жиру? Підніміть їх ще раз. Це досягається завдяки пунктуальному високому надходженню вуглеводів, що називається КОРОБКА. Приклад цього: два дні годування на тиждень можуть допомогти вам втратити 7% жиру в організмі (Кістлер та ін., 2014).

Типова дієта з втратою жиру (з високим вмістом жиру) знижує рівень лептину (Havel et al., 1999), тоді як Вживання великої кількості вуглеводів збільшує лептин на 28%, а НАШІ ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ НА 7% (Дірлевангер та ін., 2000).

Важливим фактором є AgRP, пептид, який контролює голод і метаболізм, і це зростає при низькокалорійних дієтах. Ну, лептин діє на нього негативно.

протокол

Перегляд схеми, Лептин блокує шлях AgRP, що призводить до зменшення голоду та набагато швидшого метаболізму.

Це один з небагатьох способів, за допомогою якого ми можемо "зламати" наш мозок, змусивши його повірити, що у нас є велика кількість енергії, що полегшує його використання.

Так що, дні ↑ вуглеводи (дози) = ↑ лептин = ↓ AgRP = ↑ аноректичні механізми = ↓ почуття голоду = ↑ втрата жиру.

З іншого боку, Т3 (гормон щитовидної залози) - це гормон, який виділяється для контролю витрат, що виробляються організмом. Як ми вже коментували, при гіпокалорійній дієті секреція цього гормону знижується, уповільнюючи обмін речовин. Буде масивні споживання вуглеводів який пришвидшити наш метаболізм завдяки збільшенню Т3 (Данфорт та ін., 1979).

У дієтах з високим вмістом жиру спостерігається підвищення рівня rT3 (Araujo et al., 2010), що є зворотним трийодтироксином. Його функція - блокувати дію Т3. Тобто дієти з високим вмістом жиру протягом тривалого часу можуть мати серйозні наслідки на рівні обміну речовин.. Різниця така, що дієта з високим вмістом жиру забезпечує рівень Т3, подібний до рівня, який досягається після днів голодування (доктор Ферейдун Азізі).

Тоді ми знаємо, що надмірне споживання вуглеводів допомагає пришвидшити наш метаболізм, зарядити м’язовий глікоген, покращити апетит, уникнути механізмів адаптації тощо.. На даний момент:

ЯК ПОВИНЕН ЗРОБИТИ КОРМУВАННЯ?

На думку С. Еспінара, структура рекомендації повинна базуватися на a споживання вуглеводів між 6-8 г/кг тіла (люди з достатнім вмістом жиру) із внеском 1,8 г/кг білка. Решта, яка становитиме мінімальну кількість, буде у вигляді поліненасичених та мононенасичених жирів. Таким чином кількість вуглеводів становитиме 60% від загальної кількості калорій.

Він рекомендує повторне харчування з калорійністю понад 300-400 ккал того дня і виходячи з 24 годин, досягаючи 2 повторних подач на тиждень, розділених принаймні між 48-72 годинами. У ці дні трапези буде збігатися з днями підвищений знос навчання, Їх ніколи не слід робити в дні відпочинку, таким чином, ми використовуємо воду, яка утримується на внутрішньоклітинному рівні (завдяки СН), щоб поліпшити скорочення м’язів (Hackney et al., 2012). Спосіб розподілу споживання вуглеводів бажано здійснювати у два прийоми їжі, де одним із них буде після тренування.

Джерело вуглеводів байдуже, хоча, як рекомендація, переважно поєднувати овочі та вуглеводи, щоб забезпечити правильне надходження клітковини і досягти необхідних 30-50 г клітковини. Людям, які споживають багато калорій, переважно вживати 30-40% продуктів, таких як солодощі, морозиво тощо. оскільки кількість клітковини стрімко зростає, «їсти чисто», спричиняючи погане почуття і навіть запор. Звичайно, спочатку ми повинні забезпечити споживання клітковини, ми ніколи не будемо робити це навпаки.

Інший підхід - підхід Л. Макдональда та його гнучка дієта. Рекомендована доза не повинна перевищувати 50 г у вигляді жиру, не більше 88 г, якщо це цілодобова подача, і 2,2 г/кг білка. Структура подається відповідно до його тривалості: 5, 24 або 48 годин.

5 годин подачі: 3-6,5 г вуглеводів/кг сухої маси тіла.

1 день: 8,5-13 г вуглеводів/кг сухої маси тіла.

2 дні: 4-6,5 г вуглеводів/кг сухої маси тіла.

Якщо ваше тренування інтенсивне, і ви менше 15% жиру в організмі чоловіків або 24% жінок, ти можеш виконувати 5-годинну або 1-денну подачу кожні 3-5 днів, або рекомендація 1-2 дні кожні 7 днів.

Якщо ваша фізична активність помірна або ваш відсоток жиру вищий, Ви будете виконувати 5-годинну або 1-денну подачу кожні 7, 10 або 14 днів.

Лайл нагадує нам про важливість розподілу загального споживання вуглеводів, з’їдаючи їжу кожні 2-3 години або близько того, щоб підтримувати рівень глюкози в крові та інсуліну стабільними. Зосередження всього на одному прийомі їжі просто неефективне.

Приїхали сюди багато хто з вас запитає, Вживання в їжу 600 г вуглеводів на день із надмірною калорійністю не накопичуватиметься у вигляді жиру? Відповідь - ні. Щоб зберігати як жир, потрібно мінімум 48 годин з великим споживанням вуглеводів. У сидячих людей дещо менше.

Це пов’язано з тим, що значна частина споживання вуглеводів окислюється на клітинному рівні (завдяки посиленому метаболізму щитовидної залози). Інший буде зберігатися у вигляді глікогену, а мінімальний буде використаний для синтезу жирних кислот, що не забезпечує його зберігання.

Уявіть собі, що при вживанні 750 г вуглеводів у виснаженому стані синтезується лише 21 г жиру.

Список літератури:

  1. HSNblog (2014). Протокол HSN: подрібнення жиру ЧАСТИНА II.
  2. Фізіоморфоз (2012). Відгуки про гнучку дієту (Лайл Макдональд).

Про автора

Персональний тренер. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (Коледж № 57 467). Університетський експерт з питань харчування та харчування застосовується до спорту. Ступінь магістра університету з підготовки вчителів. Слідкуйте за моєю активністю в соціальних мережах: Facebook Twitter Instagram Linkedin