Найшвидший спосіб втратити жир і набрати витривалість.
Для тих, хто нудьгує від тривалих кардіотренувань і все ще хоче швидко позбутися від жиру в організмі, а для тих, хто хоче стан, подібний до стану професійного важкого спортсмена, я рекомендую тренування Табата!
Це легко могло стати найпопулярнішим методом за останні роки з вибуховою швидкістю. Причиною цього є його ефективність! Коли мій колега писав про Alpha Cardio, виникла ідея, що в перші 10-15 хвилин інтенсивної частини люди можуть навіть робити інтервальні тренування Табата.
Сам метод народився в Японії в Національному інституті спорту та фітнесу. Де доктор Ізумі Табата та його дослідницька група опублікували дослідження, в якому порівнюють їх метод із традиційними тренуваннями на витривалість середньої інтенсивності. Під час шеститижневого експерименту вони продемонстрували, що завдяки високоінтенсивним короткотривалим тренуванням засвоєння кисню (VO2max) показало середнє збільшення на 28% для досліджуваних спортсменів.
Суть методу полягає в тому, що 20 секунд роботи (висока інтенсивність, яка поміщається на трубці, якщо вам подобається «стиль легеневого плювання») чергуються з 10-секундними періодами відпочинку не менше 8 кіл. Тобто тренувальна робота не більше 4 хвилин!
Як практичний приклад на даний момент я вибрав раніше обговорювану burpee, тобто чотиритактну опору на спині, в першому турі.
- Після розминки все, що вам потрібно зробити, це встановити годинник секундоміра або таймер. Найкращий амін можна встановити з двома окремими інтервалами. Але телефони також мають купу таких додатків.
- 20 секунд і 10 секунд - це два інтервали, які ви використовуєте. Працюйте від 20 до 10 з решти!
- Коли почнуться 20 секунд, ви за цей час зробите якомога більше повторень. До речі, я б тут зауважив, що інтервальні тренування - це найгеніальніше, що вигадало людство, чи то вправи на витривалість, чи то на витривалість (можливо, просто нарізаний хліб: D)
- Потім у вас є 10 секунд, щоб подути ніс, не задихаючись глибокими вдихами, намагаючись зібратися і не діючи як джентльмен чи джентльмен, блювота на підлозі, а потім руйнування. Форт вам також знадобиться, бо у вас все ще сім однакових раундів.
Зазвичай я роблю 3-4 табата один за одним. Зазвичай розподіляється за основними регіонами тіла. Скажімо, чотиритактне віджимання було лише одним із прикладів, але з вашими власними вправами на вагу варіацій може бути тисяча і кілька. Стрибки через скакалку, підйом високого коліна або підйом каблука. Для нижньої частини тіла: стрибки з присідань, сучасні присідання, присідання і поспіх після присідання (я підібрав це у гравців м’яча), стрибки ножиць від виверження, стрибки з високим ривком коліна. Для верхньої частини тіла: віджимання, віджимання з оплесками, кидки медичного м’яча (я вже пишу свою наступну статтю про це, обговорюючи вправи з м’ячем). Сторінки з гімнастичними балістичними вправами можуть бути написані як метод, придатний для Табата. Гантелі рук або порожні бруски від присідання до тиску головою (тобто кросфіти, які називаються рушієм). Якщо щось подібне вам не подобається і вас більше приваблюють машини, це можна вирішити за допомогою нього. Ваша креативність встановлює межі: тренуйтесь розумно і різноманітно, уникайте одноманітності!
КОМАНДА Gil/FitBuilder
Якщо у вас є улюблена практика, яка, на вашу думку, підходить для Табата, поділіться нею в коментарях, також на радість іншим!