Це найпростіший спосіб втратити жир і набрати м’язи. Це може бути не найцікавіше (принаймні на початку), але найшвидше та найефективніше.

"Я був таким, як ти зараз".

У мене був період, коли я був бідним. І в мене був час, коли я був товстий. Але у мене ніколи не було такого персонажа, якого я хотів.

провідник

Жодне з того, що я пишу в цьому посібнику, не є абсолютно вірним. Скрізь є винятки, індивідуальні відхилення.

Але це він найточніша і найпростіша процедура, які ви можете прочитати в чехословацькому Інтернеті. Я вам це гарантую.

Чому я так впевнений? Бо я це пережив. Я читав статті, переживав початковий ентузіазм тренажерного залу, а також його занепад. Я пройшов фазу "кожен, хто добре виглядає, приймає стероїди", а також фазу "у мене немає генетики для цього".

Іншими словами, я з’їв його до дна.

Дійсно важлива примітка з самого початку: все, що я вам пишу, я пробував і у мене є джерело для всього - наукова стаття або стаття експерта - на підставі якої я стверджую це. Якщо я випадково не вказав посилання на те, що я заявляю, сміливо надсилайте мені електронного листа та заповнюйте його.

"Втрата ваги та збільшення ваги на 80% стосуються лише споживання та витрати енергії, решта стосується складу їжі, щоденної активності та невеликих відмінностей в обміні речовин".

На практиці це означає, що у когось може бути «швидший» метаболізм, ніж у когось того ж віку/статі/ваги. Але ці відмінності реальні принаймні на рівні до 200 калорій на день. Це, наприклад, один більший банан.

Якщо не враховувати вправу, найбільший вплив на горіння та різницю в енергії, спаленій двома людьми, має склад їжі.

У той час як при RMR (швидкість метаболізму в спокої - калорії, які ми спалюємо, якщо не займаємось цілими днями) існує різниця між людьми 5 до 8%, отже, під час дієти через теплову дію їжі вона є до 20% (джерело). Тепловий ефект у мові людини означає, що організм споживає певну кількість енергії самостійно травлення. Ця енергія відрізняється для жирів, вуглеводів та білків, зокрема наступним чином:

  • Білок: 20-35% калорій, споживаних для його переробки
  • Вуглеводи: 5 - 15% калорій, споживаних на його переробку
  • Жири: 0 - 5% калорій, споживаних для його переробки

Як ти бачиш, немає такої калорії, як калорії. Калорії з жиру відрізняються від білка в процесі переробки організм споживає різну кількість енергії. Тож дієта та її склад мають великий вплив на те, худнемо ми чи ні. Навіть при однаковій кількості прийнятих калорій.

"Основа - розвіяти повторювані міфи. Це найпоширеніші ".

Не існує доброї чи поганої генетики, з точки зору втрати ваги або збільшення ваги. Існує гранично погана схильність, де організм зберігає переважно жир - стегна, сідниці тощо. Але якщо ви досягли низького відсотка жиру, вам може бути все одно, бо ви все одно будете виглядати.

Більшості жінок і чоловіків подобається атлетична від природи фігура нижчий відсоток жиру.

Якщо ви регулярно і інтенсивно тренуєтесь, ви не будете виглядати культуристом. Якщо ви не приймаєте анаболічні стероїди, гормони та подібні підсилювачі.

Тіло має своє власна генетична схильність. Проблема в тому, що сьогодні генетикою користуються майже всі, але майже ніхто не знає, що це точно означає. Чи може генетично «обдарований» індивід виглядати культуристом без стероїдів? Або без них ми приречені мати лише слабкі, слабкі, погані на вигляд тіла? Скільки кілограмів м’язів може набрати нормальний «природний»? 10 кг? 20 кг? 30 кг? І на який час?

Це все питання, на які мало хто відповідає. І відповіді на них найважливіші. Тому хтось відвідує тренажерний зал з розрахунком на щомісячний приріст 5 кг, хтось 10 кг, хтось не має жодних сподівань. Але всі вони виходять однаково - Розчарований, безцільний, з тренуванням хала-бала.

Максимальна кількість м’язової маси в організмі точно обмежена і прив’язана до відсотка жиру. Ми можемо підрахувати заздалегідь, виходячи з товщини та зросту кісток, яку вагу ми можемо мати максимум із низьким відсотком жиру.

Люди - це просто статистика. Кожен унікальний, але в той же час ми дуже схожі. У всіх нас є кістки, кров, м’язи, серця, мозок, і всі ми працюємо за однаковими принципами.

Можна розрахувати швидкість схуднення виходячи з дефіциту калорій вперед.

Кожен користується такими словами, як калорії, дефіцит тощо, але мало хто точно знає, що ці значення означають і як їх використовувати.

"І ось воно: калорії".

Калорії - це енергія. У бензині також є калорії. Це просто вираз енергії. Буквально калорії визначаються як кількість енергії, необхідної для нагрівання 1 грама води на 1 градус Цельсія. Це так звані невеликі калорії, якщо ми хочемо бути повністю технічними.

Тоді маємо великі калорії - калорії або навіть "ккал" - кілограм калорій. Це енергія, яка використовується в їжі, при цьому 1 Кал або 1 Ккал - це кількість енергії, необхідної для нагрівання 1 кілограма води.

Щодня наш організм споживає цю енергію для життєво важливих функцій: функціонування обміну речовин, органів, кровообігу, серця, мозку тощо. Хороша новина полягає в тому, що ми спалюємо калорії, навіть якщо взагалі нічого не робимо. Ми спалюємо навіть більшість калорій, просто живучи. Ця сума позначається як будь-яка BMR - базальна швидкість метаболізму, або RMR - швидкість метаболізму в спокої.

Не те, що це важливо, але просто для точності: BMR має більш суворі правила вимірювання, якщо RMR. Ми в першу чергу зацікавлені в RMR, тобто скільки калорій ми спалюємо на день, якщо майже нічого не робимо. До цього ми можемо додати калорії, які ми спалюємо певною діяльністю.

У середньому людина спалює від 1400 до 1800 калорій на день. Ця сума завжди дуже схожа, і, звичайно, ми можемо розрахувати її на основі ваги та зросту.

"Немає нічого, як повільний або швидкий метаболізм".

Якщо ми хочемо схуднути, нам доводиться вживати менше калорій, ніж ми спалюємо щодня. Це так просто. Але чому ніхто цього не робить? Тому що ніхто не хоче рахувати ці калорії.

Перш за все, мало хто може робити це правильно, а потім мало хто готовий робити це щодня.

То як ми їх обчислюємо? Завдяки науковим вимірам ми це знаємо 1 грам жиру має близько 9 калорій, точніше, діапазон становить від 8,7 до 9,5 калорій.

Отже, якщо ми хочемо спалити в організмі 100 грамів жиру, нам потрібно з’їсти ... на скільки калорій менше? Головоломка!

Ні, це не на 900 калорій менше. Наша жирова тканина має "лише" 87% жиру. Отже, це трохи менше 900 калорій. Але для простоти давайте розраховувати на 900 калорій.

Якщо ми вживаємо на день 900 калорій менше, теоретично ми втрачаємо 100 грамів жиру. Насправді це буде трохи менше, але ми хочемо, щоб це було просто, тому давайте не будемо ускладнювати і округляти до 100 грамів жиру.

Візуально ми можемо оцінити, скільки жиру має жир у людини. Більш точна оцінка отримується за допомогою сантиметра або штангенциркуля.

Хороша новина полягає в тому, що втратити жир дуже просто. Просто створіть дефіцит калорій. Але іноді це дуже допомагає щодо того, як саме ми робимося і скільки часу нам це знадобиться.

Це ключ до мотивація.

"Деякі жінки вважають, що нормально за 4 дні схуднути на 4 кілограми. А це навіть фізично неможливо ".

Завдяки різкій дієті або безглуздій процедурі за 4 дні втрачається 4 кілограми води і 100 грамів жиру, але потім вони з’їдають шматок хліба або печива, поливаються назад і страждають від депресії, що «я з’їдаю лише одне печиво і одразу набрати 1 кілограм ".

Ні, ви не набираєте вагу. Ви просто мчите назад. Завдяки безглуздою дієті.

Якби хтось хотів втратити 4 кілограми жиру за 4 дні, йому довелося б створити шалений дефіцит калорій на рівні 36000 ккал!

А середня RMR (швидкість метаболізму в спокої, кількість калорій, спалених протягом дня самим організмом, навіть якщо ми нічого не робимо цілий день), становить близько 1400 - 1800 ккал на добу.

Отже 1800 ккал х 4 дні = 7600 ккал. Отже, якщо ви нічого не їсте цілих 4 дні, теоретично ви можете втратити максимум 900 грамів жиру.

Але це лише цифри, в реальному часі ви також втратите частину м’язів і, звичайно, багато води. Так що ні, це неможливо. Насправді, в деяких випадках це можливо: якщо ви пробіжете ультрамарафон без їжі протягом 4 днів, то це можливо ...

"Втрата ваги не важлива, важливий лише відсоток жиру".

Вага не важлива з тієї причини, про яку ми писали вище. Тому що великий відсоток (а точніше, величезний відсоток) нашої ваги складається з води, коли ми стоїмо на вазі ми не можемо визначити, в якому стані затоплення ми зараз перебуваємо.

Наприклад, 1 грам глікогену пов'язує принаймні 3 грами води. Ми можемо мати глікоген у м’язах (залежно від того, спортсмен ми чи ні) від 500 до 1200 грам.

А це означає, що ми можемо «набрати» від 1,5 кг до 3,5 кг у будь-який час, лише завдяки воді.

І це просто глікоген. Подальше зволоження може відбуватися через стрес, більше споживаної солі, менструації тощо.

Тому методи контролю, чи втрачаємо ми жир, ніж просто вага, є набагато актуальнішими. Найпростіший - сантиметр. Чоловіки просто вимірюють талію, жінки талію і стегна.

Коли кількість зменшується = ми втрачаємо вагу.

Більш точними методами є штангенциркуль, тобто вимірювання шкірних водоростей або потім сканування Dexa, яке визначає точне співвідношення кісток і м'язів у тілі.

"Забудь про різні жирові ваги і тому подібне, це нонсенс!"

Для підтримка та ріст м’язової маси є ключовим добове споживання білка. Він повинен бути на рівні приблизно 1,5 грам на кілограм ваги (мається на увазі чиста вага, без жиру). Однак більше немає сенсу вживати більше білків.

"Частота прийому їжі не важлива ні при схудненні, ні при наборі ваги. Загальні витрати/споживання щоденної енергії мають набагато більшу вагу ".

Ще один міф про частоту прийому їжі полягає в тому, що якщо ви їсте рідше, ваш обмін речовин сповільнюватиметься, тому що організм буде думати, що їжа закінчується, і тому він почне зберігати все як жир.

Насправді це майже ні на що не впливає. Термогенез при меншій їжі менший, а при більшій їжі більший. Наприклад, у науковому дослідженні, де вони намагалися дати учасникам два великих прийоми їжі протягом дня, а потім 6 менших обідів протягом дня. Звичайно, однаковий склад макроелементів і калорій. Вони зробили саме те, що я писав вище. При частому прийомі їжі не відбувається швидшого метаболізму (джерело).

Щоб ускладнити справи, ми багато говоримо про адаптивний термогенез. Тобто, з обмеженням калорій, добова енергія RMR змінюється.

Ну, це логічно, чим більше ваги нам доведеться нести, тим більше енергії ми спалюємо щодня. І навіть при звичайній ходьбі наш пульс різко збільшиться, ніж коли ми легше. Що означає більше спалених калорій.

Звичайно, на ці зміни значний вплив має не тільки кількість жиру та загальна вага, але й склад раціону та кількість м’язів. Це все, що спалює додаткову енергію.

Наприклад, у 120-кілограмової людини добовий коефіцієнт віддачі 2200 ккал. Він спалює стільки калорій на день з нульовою активністю, лише для роботи організму. Коли він «скорочує» (зменшує) щоденне споживання їжі до 1700 ккал (створює дефіцит у 500 калорій на день) і, таким чином, втрачає вагу до 80 кг, при 80 кг його RMR також змінюється. Це буде вже не 2200 ккал, а, наприклад, 1800 ккал.

Звичайно, з часом він знову почне набирати вагу, тому що не адаптував свій раціон та калорії до нового показника ефективності, який просто змінюється залежно від того, скільки ми важимо, скільки м’язів маємо тощо.

Але те, їсте ви один раз на день або 50 разів на день, впливає на втрату ваги та метаболізм абсолютно мінімальний. Окрім цього, безумовно, здоровіше їсти один раз на день, ніж 50 разів на день.

"Найбільший сенс у вправах - це основні вправи, в яких ми практикуємо відразу кілька частин м'язів".

Чому це так? Чому потрібно повторювати мантру про основні вправи навколо?

Це не тому, що це роблять інші - адже це виглядає суворо. Не тому, що ви більше спалюєте. Насправді ви зазвичай горите в тренажерному залі на 1,5-годинному тренуванні 600-800 ккал. Але спробуйте один і той же час, тобто 1,5 години, їхати на велосипеді в темпі - ви значно подолаєте 1000 ккал.

Тож є безперечно ефективніші способи спалити калорії, ніж за допомогою базових вправ у спортзалі. Тому вони не є ідеальним інструментом для схуднення вони є ідеальним інструментом для нарощування м’язової маси.

Чому достатньо лише цих базових вправ? Тому що в базових вправах ми визначили стандарти сили. Норми міцності означають, що в статистиці багато людей можуть визначити, з якою масою тіла, яка продуктивність на якому рівні.

Наприклад, якщо я маю 100 кг і піднімаю 100 кг на лежачі, це не мала вага. Але, враховуючи мою вагу, це так додаткова невелика вага, якщо ми подивимось на це через стандарти сили (джерело).

Ніхто не знає (і нікого не хвилює), скільки кілограмів хтось може навантажити, щоб нахилити зап’ястя, присісти в мультипресі або підняти біцепс. Головним чином тому, що ці вправи абсолютно марні, оскільки ми залучаємо передпліччя та біцепс до абсолютно кожної базової вправи. А також тому, що навіть якщо я присідаю в мультипресі (тобто, якщо не спалюю поперековий суглоб або коліно) мільйон кілограмів, це нічого не говорить про мою справжню силу присідати, коли мені доводиться тримати свою вагу вільно на спині і стабілізувати його всім тілом.

Але давайте перейдемо до фактів.

"Що таке стандарти потужності?"

Це максимальна вага, яку ми піднімаємо за повторення, розрахована на основі зібраних даних важкоатлета та пауерліфтера. Він розраховується для конкретної вагової категорії людини та враховує відношення ваги людини до ваги штанги. Чим менша наша вага та вища міцність, тим кращі показники ми маємо. Зазвичай на найкращі вистави нам потрібен низький відсоток жиру і високий відсоток м’язів.

"І ось ключовий момент: максимально можлива кількість м'язів. Кількість м’язів і сили пов’язані з судиною. Чим сильніші ми, тим більше у нас буде м’язів ".

Фокус у всьому зміцненні та збільшенні м’язової маси в цьому, мати хороший баланс.

Ми не хочемо піднімати ні занадто низькі ваги, але не надто високі. Ідеал - від 75% до 95% нашого максимуму за повторення в серії.

Але як мені розрахувати ці відсотки, коли я не уявляю, який мій максимум? Я повинен намагатися, поки штанга не вб’є мене своєю вагою?

Ні. Оскільки є статистика, і крива Гауса застосовується до більшості з нас, ми знаємо, що:

Вага, з якою ми можемо зробити 10 повторень, становить близько 75% від нашого максимуму.

Ці повторення означають, що десяте - це межа. При 8 повтореннях це близько 80% від нашого максимуму. На 3 це близько 90%.

Ось таблиця з передбаченнями різних авторів:

Кількість повторень 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
Бжицький 100 95 90 88 86 83 80 78 76 75 72 70 -
Baechle 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 - 67 65
засобів правового захисту 100 92 90 87 85 82 - 75 - 70 - 65 60

А тепер найголовніше питання.

"Як швидко я можу набрати м’язи? Один друг сказав мені, що набирав 4 кг м’язів на місяць, чиста речовина! "

Але справа в тому, що природний тренажер із середньою та хорошою генетикою, виконуючи той факт, що він правильно харчується, дотримується достатньої кількості білка і правильно тренується, здатний набирати близько 1 кг м’язів на місяць. Це 10-12 кг на рік. Але другий рік - це приблизно половина. І це наступного року, приблизно половина половини.

Ось дві моделі від Лайла Макдональда та Алана Арагона - двох шанованих фітнес-експертів:

На закінчення я хочу сказати, що як і більшість із вас, Я також вірив більшості міфів, що циркулюють у статтях, на телебаченні та серед людей.

Я також вірив у сповільнення та прискорення метаболізму.

Що хтось може набрати 4 кг м’язів на місяць або що вони можуть втратити 4 кілограми жиру за 4 дні.

І я також абсолютно не уявляв, як би я міг виглядати, якби я справді намагався і все робив правильно.

Мені було зрозуміло, що я не буду виглядати культуристом, і я не хотів цього, але я не уявляв, де знаходяться генетичні межі. Лише коли я по-справжньому вивчив принципи набору м’язів, схуднення та фізичних вправ, це було тоді, коли я почав добиватися справжнього прогресу і нарешті досяг того, що хотів.

Я хотів би поговорити з вами про це у нашій групі на Facebook. Якщо у вас є якісь запитання або ви нічого не можете придумати, сміливо запитуйте мене в групі. Як завжди, я надам вам довідки, дослідження та документи на все.

У групі Facebook “Запитайте Міхала” ми допомагаємо одне одному у досягненні цілей, яких хочемо досягти, і кожен день люди задають мені запитання, на які я відповідаю досить швидко.

Приходьте запитати все, що вас цікавить.

Наш девіз - фітнес без фігні та міфів.