Ця стаття буде дуже короткою (у мене виникає відчуття, що я завжди починаю статті так, а потім захоплююсь написанням, і це в кінцевому підсумку стає заготовкою), оскільки сама по собі концепція PSMF дуже проста, і її застосування також досить прості і не вимагають великих пояснень. Однак це дуже корисний інструмент, який ми можемо мати, тому варто з ним ознайомитись.
Без зайвих сумнівів, давайте перейдемо до цього.
PSM ЩО?
Перш за все, було б чудово уточнити, звідки походить назва.
PSMF розшифровується як Protein Sparing Modified Fast. Або по-християнськи можна сказати "швидкозберігаючий модифікований швидко" або AMAP. Я знаю, іспанською мовою вона втрачає усілякий гламур. Ми продовжимо англійською мовою.
На моє розуміння, цей термін був придуманий (а точніше популяризований) Лайлом Макдональдом, коли він створив протокол про втрату найбільшої кількості жиру в організмі в найкоротші терміни, але, маючи наукові докази і робити якнайкраще з цього, надзвичайно обмежує дієта і тому має свої недоліки та потенційні проблеми.
Хоча ми дійсно можемо перейти на початок 70-х років, і ми бачимо, що цей стиль харчування вже випробовувався на той час, але не з такою популярністю, як сьогодні, з такою чітко визначеною структурою і не маючи доказів того, що існує зараз. Раніше це було щось на кшталт "їжте мало і вмирайте для кардіотренування".
Як глобальна концепція, ви повинні знати, що PSMF - це надзвичайно високобілкова дієта (для задоволення та збереження найбільшої кількості м’язової маси, і ми її побачимо пізніше), а також не містять вуглеводів (це з’ясуємо пізніше) та відсутність жиру (ми уточнимо це пізніше), з якого ми можемо бачити, що його метою є створення стратосферного дефіциту калорій і, таким чином, посилення втрати жиру в найкоротші терміни.
Лайл Макдональдс PSMF написаний у книзі, тож ви зрозумієте, що те, що я можу написати тут, буде перебільшеною конденсацією та спрощенням матеріалу, написаного його автором, тож якщо ви дійсно хочете дізнатись більше про протокол і знаєте, чому та науку, яка стоїть за цим, або ви хочете підтримати його творця (який цього широко заслуговує), я рекомендую вам відвідати їх веб-сайт і отримати їхні книги. 100% якісна інформація
Лайл Макдональд розділив протоколи свого PSMF на 3 групи, і для кожної дієта повинна проводитися одним способом, а також залежно від виду діяльності, яку людина робить, рекомендації щодо харчування будуть різними, а також кількість білка, рекомендації, тривалість того самого і безкоштовного харчування, яке можна зробити.
У наступних таблицях ми маємо короткий опис структури PSMF та її варіацій. У першій таблиці пояснюються рекомендації щодо білків залежно від% жиру, який ми маємо, та активності, яку ми збираємось робити, а в другій - кількості дози, тривалості та безкоштовного харчування. Я взяв ці таблиці з дозволу блогу Powerexplosive.
Якщо ви можете отримати ідею, це дуже жорстка дієта. І насправді, запевняю вас, бо я це зробив, і це справжнє божевілля. Але ми поговоримо про це найближчим часом, зараз ми збираємося пояснити деякі керівні принципи, про які я вже говорив раніше.
Білки, жири та гідрати
Як бачите, кількість білка велика, особливо коли ми маємо знижений% жиру. Таким чином, м’язова маса певною мірою зберігається. До певного моменту.
Але, як я вже говорив, дієта має особливість у тому, що в ній надзвичайно мало вуглеводів та жирів, тому обов’язковим є досягнення такої кількості білка, зважаючи на решту, щоб вибрати дуже нежирні та знежирені джерела білка. Прикладами цього можуть бути:
- Білок
- Натуральний консервований тунець
- Куряча грудка
- Гастроном з низьким вмістом жиру
- Молоко знежирене
- Нежирне нарізане м’ясо (забудьте про свинину)
- Біла риба
- Каракатиці та кальмари
- Білок сироватки або казеїну
Що стосується вуглеводів, одна з найважливіших речей, яку слід зробити, якщо дотримуватися цього типу протоколу, - це споживання великої кількості овочів, отже, наприкінці дня залишаться сліди гідратів, які ми повинні прийняти. Звичайно, спробують, щоб овочі мали якнайменше глікемічне навантаження. Тобто такі продукти, як морква, цибуля-порей, баклажани або цибуля, повинні бути модерованими. Очевидно, що фрукти виходять з раціону.
Що стосується жирів, це правда, що ви повинні споживати достатньо незамінних жирних кислот, тому щоденна добавка Омега-3 повинна бути обов’язковою, якщо ви хочете дотримуватися дієти, як пропонує Лайл.
ІНШІ ДОБАВКИ
Протокол настільки агресивний, що Лайл рекомендує використовувати інші добавки, такі як:
- Полівітаміни
- Кальцій (400-800 мг у формі цитрату)
- Магній (300-500 мг)
- Калієва сіль
РЕКПІТАЦІЯ
В основному протокол PSMF - це те, що на перший погляд може здатися не надто великим, але реальність зовсім інша.
Це обмежувальний протокол, дуже важкий, вимогливий і складний у виконанні. Основними його достоїнствами є обіцянки швидкої втрати жиру, але вони швидко розріджуються в горі потенційних проблем, які вона представляє, таких як:
ЧИ Є АЛЬТЕРНАТИВА?
Хороше питання.
Так, є. Насправді саме ця альтернатива змусила мене зробити цю статтю, а не просто назвати її PSMF.
Приміщення PSMF справді цікаве. Втратити максимальну кількість жиру в найкоротші терміни. Це дуже спокусливо, але очевидно, що це не можна підтримувати з часом, і що це не буде найкращим варіантом для дуже високого відсотка випадків.
Тому рішення просте: НЕ ТРИМАЙТЕ НАД ЧАСОМ.
Найкращий варіант мати всі достоїнства PSMF та уникнути проблем, які він спричиняє, - це спорадичні дні агресивного обмеження калорій, але підтримуючи високий рівень білка та вживаючи овочі в промислових кількостях. Насправді це набагато менш агресивно, ніж інші досить модні протоколи. Багато людей роблять протоколи ADF або Альтернативні швидкі дні, коли вони їдуть цілодобово, нічого не їдячи 1-2 рази на тиждень.
Це цікавий протокол, але, на мій погляд, він має кілька недоліків.
- Голодування є корисною практикою. Однак багато переваг, які можна отримати від нього, можна отримати іншими методами, тому вивчення цих інших методів може позбавити нас від непотрібного голодування.
- Виявлено, що проведення днів із вищим обмеженням калорій перевершує збереження м’язової маси в періоди схуднення порівняно із підтримкою постійного денного дефіциту. Однак перебування 24 години без білка не призведе до руйнування вашої м’язової маси, але це не найкращий варіант, якщо ви хочете максимізувати результати. Тому підтримка високого споживання білка в дні агресивних обмежень калорій буде розумним вибором як для апетиту, так і для утримання м’язів.
Більше того, проведення епізодичних днів PSMF гарантує, що ми не страждаємо від більшості його проблем у його найдовшій версії. А саме:
- Ми не будемо голодувати. Або принаймні не так багато. Людина може усвідомити, що одного дня їсть мало і приймає це більш-менш добре. Насправді, якщо ви досить мотивуєте себе, ви можете зовсім не страждати. Не однаково пропонувати 4 місяці PSMF. Це ще одна ліга. Крім того, PSMF розроблений, щоб у межах своїх обмежень бути максимально ситним. Нездійсненним є його тривалість, а не склад.
- Це протокол, який може створити певне дотримання, не будучи щоденним. Один день на тиждень, коли їсте мало, може бути цілком витриманим. День білка та овочів до відмови не далеко. Навіть 1 день PSMF та 3 нормальних годувань є цілком життєздатними.
- Ми уникаємо повного переліку добавок, оскільки спорадично нічого не потрібно охоплювати. День дефіциту мікроелементів не є проблематичним ні за яких обставин. 4 місяці, так. 8 тижнів, так. 2 тижні, так.
- Ми уникаємо більшої частини метаболічних адаптацій, згаданих вище. Глобальний щотижневий розрахунок набагато приємніший, ніж 7 днів споживання менше 1000 ккал.
І ще одна перевага полягає в тому, що ми можемо думати про кількість калорій щотижня, а не щодня. Отже, якщо ми значно зменшимо калорії 1-2 дні на тиждень, ми можемо перенести їх на інші дні, щоб компенсувати, тому у нас багато гри і відкривається досить широкий спектр можливостей.
Ми можемо мати навіть дні калорійного надлишку, але, за загальносвітовим щотижневим розрахунком, ми можемо опинитися в гіпокалорійній фазі.
Отже, у такому сценарії реконструкція тіла є набагато більш здійсненною, ніж якби ми просто визначили період 500 ккал добового дефіциту. І як ми вже бачили, таким чином утримується менше м’язів, ніж при зміні калорій з кожним днем.
Але привіт, це матеріал для іншої статті 😉
Якщо вам сподобалось, що ви думаєте, якщо підписалися?
Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.
Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.