- багате представництво овочів, фруктів та зернових продуктів

харчування

  1. Їжте 3-5 разів на день
  2. ЗБІГАЙТЕ ОПТИМАЛЬНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДОХОД

- враховувати стрес, фізичну активність, спосіб життя, трудову діяльність, тепловий ефект їжі, мету

  1. ОБМЕЖИТИ ВХІД БІЛКА ДО 10-15% ЕНЕРГІЇ

- тварина 30% (молоко, м’ясо, яйця.); рослинні 70% (бобові, горіхи, овочі.)

  1. ОБМЕЖИТИ МАКСИМАЛЬНИЙ ВХІД ТАК 30% ЕНЕРГЕТИЧНОГО ДОХОДУ

- з яких макс. 10% насичених жирних кислот (вершкове масло, жир, мазь та ін.), Решта повинні бути ненасиченими МК (горіхи, насіння, рослинні олії, рибні жири.)

  1. ВУГЛЕГІДРАТИ ПОВИННІ БУТИ ЕНЕРГІЄЮ 50-60%

- Я маю на увазі складні вуглеводи, а не цукор ! (тобто натуральний рис, крупи, картопля, бобові.), прості вуглеводи повинні бути представлені в нашому раціоні дуже мінімально (швидкі цукри = швидке джерело енергії = втома, голод = підвищення рівня інсуліну в крові = резистентність до інсуліну = діабет 2 типу)

  1. ЗБІЛЬШЕННЯ ВХОДУ ВОЛОКНИ ДО 20-40г

- бобові, цільнозернові, овочі, фрукти

  1. ПІДВИЩИТИ ПРИЙМАННЯ МІКРУТРІЄНТІВ (ВІДПОВІДНО ОТРИМАТИ ПРАВИЛЬНЕ Співвідношення)

- вітаміни A, D, E, K (жиророзчинні); B - повний діапазон, C, H (розчинний у воді)

- мінерали магній, кальцій, фосфор, калій.

- мікроелементи мідь, йод, цинк, залізо.

  1. ОБМЕЖИТИ СПОЖИВАННЯ СОЛІ КУХНІ МАКС. 5г ДЕНЬ
  2. ЗМЕНШИТИ СПОЖИВАННЯ АЛКОГОЛЮ

БУДЬ ЛАСКА, ЗАПИШИ:

  • ВИБОР ХАРЧУВАННЯ (вирощування, склад, розведення)
  • РОБОТА З ПРОДУКТАМИ (зберігання, термічна обробка.)
  • ЇЖИТЕ ЗВИЧКИ (не дивіться телевізор, не торкайтеся мобільного телефону, зосередьтесь на їжі.)
  • ПИТНИЙ РЕЖИМ (мінімум 1,5 л, макс. 2,5 л; фізична активність + 1 л)
  • КОМБІНАЦІЇ їжі (глікемічний індекс.)
  • ПРАВИЛЬНИЙ РОЗПОДІЛ РОЗПОЛОЖУВАННЯ їжі з харчової та енергетичної перспективи
    • сніданок 25% (клітковина, полісахариди)
    • 10% 10% (клітковина, вітаміни, мінерали)
    • обід 35% (жири, білки)
    • оловрант 10% (клітковина, вітаміни, мінерали)
    • вечеря 20% (вітаміни, мінерали, білки)
  • ІНДИВІДУАЛЬНИЙ ПІДХІД (враховувати унікальність кожної людини, потреби, звички.)

ТАКОЖ ВРАХУЙТЕ:

  • починати з ранку зі склянки теплої води
  • сезон/регіон
  • запобігати голоду, їсти кожні 2-3 години (індивідуальний підхід)
  • останній прийом їжі 2 години перед сном
  • розглянути можливість вживання м’яса щодня
  • співвідношення сирої та вареної їжі 50:50
  • купуйте їжу якомога більше на ринках, у фермерів, органічну
  • їжте спокійно, повільно, у відповідній компанії, у відповідному середовищі
  • не вживати нічого зайвого з їжі, не їсти після дітей, скуштувати лише необхідну кількість, не дражнити.
  • уникайте стресів, не їжте і не пийте його, спочатку заспокойтесь, а потім їжте

3 ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ЖИТТЯ:

  1. ДОБРЕ ХАРЧУВАННЯ
  2. ЗВИЧКИ ДОБРОЇ ЇЖИ
  3. ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ

РУХ І ЙОГО ЗНАЧЕННЯ:

  • Управління вагою, лікування ожиріння
  • Будова і функції окремих органів в організмі людини
  • Знижує артеріальний тиск і навантаження на серцевий м’яз; підтримує обмін речовин, метаболізм кальцію, приплив крові до м’язових тканин, збільшує ємність легенів
  • Поліпшення - перистальтика кишечника (рух їжі в кишечнику), приплив крові до органів травлення, достатня навантаження на суглоби

- повинен бути обраний правильний вид руху; враховувати вік, вагу, стан здоров’я

ПОПЕРЕДНІЙ ЗДОРОВИЙ ЖИВОТ:

- погана стійкість до хвороб у зрілому віці

- дефіцитні захворювання: кретинізм, рахіт, анемія

- вроджені вади розвитку під час вагітності та низька вага тіла при народженні

- відставання та погана стійкість до хвороб у грудному та дитячому віці

МІНІМАЛЬНЕ ВИКОРИСТАННЯ ЛІКАРСЬКИХ ЗАСОБІВ, ДОСТАТОЧНИЙ СОН, РІДКИЙ ВТРИМАННЯ, УНИКНЕННЯ СТРЕСУ - ЦЕ КОМПЛЕКСНИЙ ПІДХІД ДОБРОГО ПИТАННЯ І ЗДОРОВ’Я.