рада

Експерт радить, як довго ви повинні залишатися на позиції дошки. Це набагато коротше, ніж ти думав.

Дошка або дошка - відмінна вправа для зміцнення серцевини. Але як довго ми маємо залишатися в цій позиції, щоб бути справді ефективними? За словами Стюарта Макгілла, почесного професора з біометрії хребта в Університеті Ватерлоо в Канаді, ви отримаєте найбільшу користь від цієї вправи, виконуючи її коротше і частіше.

За його словами, дошку ідеально повторити 3 рази по 10 секунд. Макгілл не рекомендує робити цю вправу занадто довго, якщо ви не хочете побити свій рекорд.

Велика трійка

Людям, які хочуть покращити здоров’я спини, він рекомендує практикувати так звані вправи «великої трійки». Як він сказав Telegraph:

"Це програма для передніх, стегнах і задній частині м'язів живота і спини, яку ми розробили кілька років тому. Мої висновки випливають із багатьох досліджень, які ми проводили, а не лише з одного".

До "великої трійки" належать короткий живіт, тарілка збоку і положення собаки, де ви перебуваєте на чотирьох, і одночасно витягнувши праву руку і ліву ногу, і навпаки. Всі вони збільшують витривалість м’язів навколо хребта. Починати рекомендується з п’яти повторень, утримуючи кожну позицію по 10 секунд, потім чотири, три, два та один.

Стюарт Макгілл провів 30 років професором біомеханіки хребта в Університеті Ватерлоо, де його лабораторію відвідали кілька олімпійських та професійних спортсменів з усього світу, які страждали від болю в спині.

Не робіть вправи для спини або живота вранці

Професор Макгілл також зазначив, що хребет вразливіший вранці, тому він рекомендує бути обережними, якщо перше, що ви робите вранці, це вправи на хребет.

"Ваші тарілки гідрофільні, а це означає, що вони люблять воду, поглинають рідину, тому, коли ви лягаєте спати вночі, ви насправді нижчі, ніж коли прокидаєтесь вранці. І важче вдягнути шкарпетки вранці, коли ваші тарілки набагато надутіші. зігнітьсь і навантажте втричі більше ".

Макгілл не рекомендує робити нахили вперед, підтягуючи коліна до грудей або черевної порожнини вранці.

"Було б набагато розумніше почекати годину, піти на прогулянку і дозволити силі тяжіння вичавити трохи води".

Як правило, Макгілл не рекомендує швидкі черевні преси, оскільки вони викликають біль у спині.