Про те, як підготуватися до марафону, багато пишуть. Що тренувати, що їсти, як освіжити, скільки пити, який темп бігати, який досвід чекати під час виступу. Гаразд, але що далі? Що робити, якщо чоловік перетне фінішну пряму, отримає медаль з бігу та інші подарунки штовхне йому в руку, можливо, саме тоді він отримає свою футболку? Що тоді відбувається в організмі? Як відновитись і чи є життя після марафону?
Марафони та інші бігові перегони з року в рік побивають рекорд чисельності. Це показує мені, що давайте почнемо, оскільки ми, угорці, можемо зрозуміти той факт, що біг - це добре. Той, хто каже, що не хороший, не набігав.
(У будь-якому випадку, ви можете сміливо замінити слово "марафон" вашими поточними основними перегонами, навіть вашою найбільшою метою - редактором.).
Реакції організму після марафону
Власне кажучи, коли ми зупиняємось після прибуття до пункту призначення, саме тут починається регенерація, тобто відновлення організму після навантаження. Під час бігу ми використовуємо переважну більшість вуглеводів, що зберігаються в нашому тілі, для енергії. Але енергію отримують не тільки з них, але також із жирової тканини та м’язової тканини, остання, на щастя, лише незначною мірою, і це цілком нормальний процес. Наша нервова система також втомлюється, оскільки рух м’язів індукується подразниками мозку. І кістки, і суглоби втомлюються від низки подразнень, спричинених біговими рухами. Отже, ми виснажені енергією, молочна кислота накопичується в наших м’язах, мозок і нервова система прагнуть відпочинку після активної роботи, наші кістки і суглоби дратуються і відчувають гірший біль.
Запаси вуглеводів будуть відновлені в найкоротші терміни. Вони повністю заряджаються за кілька днів, тоді як рівень цукру в крові може відновитись лише за кілька хвилин. Далі слідують м’язові клітини, які також відновлюються за кілька днів до тижня, і паралельно з цим процесом організм очищається від відходів, таких як молочна кислота, яка також спричинює м’язові спазми. Суглоби та кістки потребують найдовшого часу, особливо якщо ми пройшли перший марафон у своєму житті. Їх регенерацію можна виміряти тижнями. Таким чином, якщо під час марафону виникає біль у коліні, гомілці або інший біль, період відпочинку може бути продовжений до 4-6 тижнів, приправлений регенеративними тренуваннями, такими як плавання.
Також налаштуйте свій раціон на регенерацію!
Досягнувши фінішу, ми повинні споживати прості вуглеводи (солодкі безалкогольні напої в цьому випадку творять чудеса), а потім ввечері їсти багатий білок, щоб м’язи мали достатнє поповнення в області макроелементів. Дотримуйтесь споживання білкової їжі протягом 3-4 днів після марафону, зберігаючи при цьому кількість вуглеводів на звичному рівні. За допомогою так званих процедур доповнення до тренувань ми можемо ще більше прискорити одужання. Сюди входять розтяжка, масаж, я також включаю самомасаж, використання розслаблюючих кремів, рухливі вправи (макс. 20 хвилин пробіжки босоніж по траві), сауна в басейні та розтяжка у воді.
Психічне навантаження після завершення марафону
Це були процеси, до яких підходили з фізичної сторони, але принаймні не менш важливим є те, що ми подумки проходимо через 42 км. Я знаю багатьох людей, які ставлять перед собою велику мету, а потім, виконавши її, не знають, що робити далі. Я також кілька разів зробив цю помилку. Мабуть, найбільше запам’яталося, коли я виграв триатлон ОВ як юніор і пройшов до Кубку світу. Моєю метою було потрапити на Кубок світу, тому, коли мені це вдалося, я залишився без мотивації перед найбільшою гонкою року, оскільки на той час досяг своєї мети. Я вже знаю, що мені потрібно бути готовим до цього і Мені завжди доводиться шукати нові цілі, вдається це чи ні.
А хороша мета - це РОЗУМНА ціль. Розумний - це англійське слово, яке означає розумний. Ну, однією метою має бути РОЗУМНИЙ, тобто:
S - специфічний або індивідуальний. Моя мета, я хочу цього, і моя мотивація виходить зсередини.
М - вимірюваний, тобто я можу призначити метрику. Пробігти марафон? Вимірюване, оскільки ви або досягаєте успіху, або не вдаєтесь. Запуск через 4 години, його можна виміряти. Ціль "піти бігти" не піддається вимірюванню, тому що коли я бігаю і скільки я біжу, я не знаю відповіді на ці.
А - привабливий, тобто складний. Заварювати каву вранці - не проблема, тому це не мета. Але протягом 4 годин після пробіжки марафону, так.
R - реалістична, досяжна мета. 4 години доступні, а 2-годинний марафон - ні - я виступаю лише від свого імені ...
Т - «своєчасний». Коли я хочу досягти цього? Якщо немає часу, немає чого мотивувати. Як тільки я пробіжу марафон за 4 години, це не є метою, оскільки я не знаю, коли я це зроблю. Але якщо я зроблю все це наступного року, це мета!
Отже, якщо ми поза межами і досягли своєї мети на цей рік, можливо, настане наступна стіна. Ті, хто одного разу спробував, як це - досягти мети, будь то спорт або будь-яка сфера життя, безперечно житиме більш порожнім життям без наступного виклику. Отже, якщо ви пройшли свій перший марафон, це може бути:
- покращити свій час
- в інших місцях для проведення марафонів, наприклад: Відень, Амстердам, Рим, Париж, Нью-Йорк тощо.
- завжди бігайте марафон протягом наступних 10 років
- робити Ironman
- бігати навколо озера Балатон спочатку в естафеті, а потім окремо
Підсумовуючи
Потрібно регенерувати тіло і поставити нову спонукальну мету, адже як тільки щось було досягнуто, то наступного разу, чому б і ні?