Навіть якщо це важко визнати, ви завжди хотіли визначити прес. Але, можливо, для лінь або за нестача часу, ви відклали цю битву на потім. Ну, зараз час битися, щоб отримати приємний плоский живіт. Майте на увазі, що, крім того, що ви відчуваєте себе набагато комфортніше у своїх джинсах та укладанні ваша жіноча фігура, носити а гладкий і чітко виражений живіт Важливо також покращити своє здоров'я, оскільки надлишок жиру в животі може відчепитися серцево-судинні проблеми серйозний.

Крім того, якщо ви були мамою, виконання вправ для зміцнення живота може бути найкращим способом відновлення. після пологів. Рутина, яку ми представляємо нижче, - це 10 найкращих вправ для живота для жінок.

Це вправи, які є основи виконання присідань вдома як для початківців, так і для тих, хто має більш високий рівень.

Але спочатку знайдіть найкращі аксесуари для виконання всіх видів вправ на животі GymCompany.

Таблиця вправ для живота для жінок

1. DeadBug (Мертва помилка)

Ця вправа - дуже гарна можливість поліпшити свою координацію. Це особливо рекомендований рух для жінок що вони думають бути матір’ю ще з цього навчання, ви зміцнюєте стегна і ви отримуєте, щоб поліпшити міцність в нижній частині спини.

вправи
Що ви працюєте?

Верхній і нижній абс.

Інструкції

  1. Лягай лицьовою стороною вгору, з витягнутими ногами і тримаючи руки на стегнах.
  2. Не відокремлюючи спину від килимка, ви повинні піднімати ліву ногу, поки вона не буде повністю витягнута і вказуючи на стелю.
  3. Коли ви рухаєте ногою, ви повинні витягніть руку над головою поки ліва нога не сформує кут 90 градусів.
  4. Ви бачите чергування двох ніг до завершення 8-12 повторень на сторону.

2. Залізо

Це один із класичні вправи для живота для жінок. Вам не потрібні повторення, просто набувайте правильна постава тіла. Крім того, це дуже спонукальний виклик, тому що вам доведеться спробувати витримати чим довше, тим краще. Підходить лише для жінок-воїнів!

Що ти працюєш?

Ядро, плечі, руки та сідниці.

Інструкції

  1. Лягай обличчям вниз з витягнутими ногами. Ви повинні зберігати положення, щоб робити віджимання, тільки цього разу, замість того, щоб упиратися долонею в землю, ви повинні підтримувати лікті. Обов’язково тримайте їх на тій самій висоті, що і ваші плечі. Передпліччя також повинні залишатися в контакті з килимком. Ви можете покласти один на інший, утворюючи своєрідний квадрат руками і спиною.
  2. пальці ніг повинен мати тієї ж ширини, що і стегна.
  3. Вправа в основному складається з утримання в такому положенні сильно стискаючи прес. Мета - сформувати пряму лінію від голови до п’ят і залишатися нерухомою під час, принаймні 30 секунд. Чим довше ви тримаєте, тим краще.

3. Планка з вигином

Коли вам нудно від попередньої вправи і вам потрібен вищий виклик, це тренування, безсумнівно, стане остаточним доказом того, що ви вже перейшли на наступний рівень. На додаток до підтримки ваги тіла, зараз ви включите флекс. Ви смієте?

Що ви працюєте?

Ядро, плечі, руки та сідниці.

Інструкції

  1. Вправа починається саме в та ж позиція, що і вище. Тримайте м’язи преса напруженими, а передпліччя підтримуйте всю вагу тіла.
  2. Знову ж таки, важливо сформувати a пряма лінія від спини до щиколоток.
  3. Різниця полягає в тому, що тепер ви повинні скоротити серцевину так, ніби ось-ось отримаєте удар у живіт. Коли ви укладаєте контракт, ви повинні витягніть одну з двох рук і нахиліться всім тілом до цієї сторони.
  4. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення і повторіть операцію з іншою рукою. Це вважається одним повторенням, ви повинні зробити між ними 12 і 15 повторень.

4. Російські повороти

Якщо ви любитель веслового тенісу, ця вправа допоможе вам поліпшити вашу гру, тому що зміцнює косі м’язи.

Що ти працюєш?

Косі, верхня і нижня частини живота.

Інструкції

  1. Ти повинен ляжте на підлогу, дивлячись на стелю. Тепер включіть верхню частину тіла, поки ви майже не сидите. Потім підніміть ноги від землі. Ти повинен тримати ноги склеєними.
  2. Витягніть руки, не згинаючи їх взагалі і тримайте долоні стискаючи один одного.
  3. Бийте своїх тулуб назад і гойдайте верхню частину тіла якомога далі вправо, наскільки це можливо. Коли ви досягнете межі, затримайтеся 2 секунди.
  4. Потім повторіть операцію на інший бік. Це буде зараховано як один представник. Ви повинні заповнити 8-12 повторень і робити від 2 до 3 серії.

5. Велосипедна криза

З усіх вправ для живота для жінок це вважається таким найкраща вправа з усіх. Різні дослідження виявили, що саме ця залучає найбільше м’язів.

Що ви працюєте?

Прямі м’язи живота, повна упаковка з шістьма.

Інструкції

  1. Лягай на підлозі обличчям вгору. Ви повинні тримати всю спину зачепленою за килимок.
  2. поставити руки за шию спрямовуючи лікті назовні. Тепер ти мусиш підніміть праве коліно вгору під кутом 90 градусів з ногою. Коли коліно знаходиться трохи вище стегна. Ви повинні звести верхню частину тіла до торкатися кінчиком коліна лівим ліктем.
  3. Зробіть те ж саме, але помінявши місцями коліно і лікоть. Це буде зараховано як один представник. Ви повинні заповнити 8-12 повторень і робити від 2 до 3 серії.

6. Хрускіт одним дотиком руки

Ця вправа ідеально підходить для печіння Живіт на животі оскільки завдяки його динамічності ви залучаєте все своє тіло.

Що ви працюєте?

Косі, прямі м’язи живота та нижній прес.

Інструкції

  1. Лягай обличчям вгору з витягнутими кінцівками. Витягнуті руки і руки над головою. Ноги також повинні бути прямими.
  2. Зараз, зігніть обидва коліна, доки між верхньою частиною тіла та колінами не сформується кут 45 градусів.
  3. Скоротіть абс і встати, використовуючи силу свого ядра. Роблячи це, ви повинні витягніть праву ногу тримаючи його абсолютно прямо.
  4. Правою рукою треба досягти дотику до пальця ноги. Потримайте дві секунди в такому положенні.
  5. Поверніться у вихідне положення і повторіть операцію з іншою рукою/ногою. Це буде зараховано як один представник. Ти повинен виконати 15 повторень в цілому.

7. Гірський альпініст

Вага тіла вправляє вас бере участь більша частина м’язів тіла. До того ж це діяльність ідеально підходить для щоденного кардіотренування оскільки, починаючи це робити, ви помітите, як збільшуються ваші удари в хвилину.

Що ти працюєш?

Верхній і нижній абс.

Інструкції

  1. Щоб розпочати цю вправу, потрібно зберігайте вихідну позицію так, ніби збираєтеся робити віджимання. Руки повинні бути трохи нижче плечей.
  2. Все ваше тіло повинно підтримувати a абсолютно пряме і витягнуте положення від голови до колін.
  3. Стисніть прес і рухати коліно вперед. Хоча ви не можете його отримати, метою повинно бути торкнутися коліна грудьми. Звичайно, все це ви повинні робити не згинаючи тіло.
  4. Поверніться у вихідне положення і повторіть ту ж процедуру з іншим коліном. Ця вправа не працює з повтореннями, просто мова йде про те, щоб зробити стільки, скільки зможете краще за певний час. Починається з 35-45 секунд.

8. Зворотний хруст (зворотний хруст)

Це дуже красива і жіночна вправа. Здається, a поза йоги і це дійсно приємно робити. Найкраще з цього Ви зміцните прес, поки будете розслаблятися.

Що ви працюєте?

Косі і нижній прес.

Інструкції

  1. Лягай обличчям вгору з витягнутими долонями і торкаючись землі. Ви повинні тримати їх безпосередньо біля стегон.
  2. Підтягніть прес і підніміть ноги над стегнами під кутом 90 градусів Зі своїм тілом. Під час всієї цієї процедури ви не можете ні згинати, ні розлучати ноги.
  3. Для виконання цієї вправи вам потрібно буде скоротити нижній прес, щоб відокремити стегна від підлоги.
  4. Коли ти встаєш, утримуйте це положення протягом 2 або 3 секунд а потім повертайтеся, потроху у вихідне положення. Це вважається одним повторенням. Ти повинен виконайте 8-12 повторень.

9. Sicsors Abs (ножичний абс)

Гнучка робота, в якій ви будете брати участь до нижнього і верхнього стовбура.

Що ти працюєш?

Верхній і нижній прес на додаток до косих.

Інструкції:

  1. Як і в попередній вправі, потрібно починайте лежати на спині, долонями торкаючись землі. Хоча цього разу вам слід покладіть руки прямо під зад. Не відокремлюючи руки від килимка, трохи присідьте. ноги також слід підвісити на повітрі, за кілька сантиметрів від землі.
  2. Тепер ти мусиш підніміть одну з двох ніг вгору, щоб вона трималася над стегнами. Завдання полягає формують кут 90 градусів обома ногами. Переконайтеся, що протягом усього процесу, не згинайте коліна і не згинайте кінцівки.
  3. Коли ти встаєш, затримайтеся в такому положенні щонайменше 2 секунди і опускайте, потроху, ногу, поки вона не опиниться поруч з іншою. Цей рух повинен бути особливо повільним. Чим повільніше ви це робите, тим більше ви будете працювати над пресом.
  4. Коли ви робите це з обома ногами, це буде зараховуватися як одна повторення. Ти повинен зробити приблизно 15-25 повторень.

10. Прокатна дошка

Дуже повна вправа, щоб продемонструвати живіт скандалу. За допомогою цієї вправи ви опрацюєте руки.

Що ви працюєте?

Ядро, бічні преси, плечі та руки.

Інструкції

  1. Найважче в цій вправі - це правильне стартове положення. Тримайте a поза віджимання долонею рук, що спирається на підлогу і збереження однакової ширини плечей. Різниця в цій вправі полягає в тому, що ви повинні підтримувати лише кінчики ніг на землі, і ви повинні силою стискати прес.
  2. Тоді ви повинні поверніть все тіло вправо. Відокремте праву руку від землі і перенесіть його на стелю. Ви повинні отримати, щоб сформувати хрест руками. Ноги повинні залишатися одна перед іншою, підтримуючи внутрішню частину взуття на землі. Міцність серцевини особливо важлива для постійного підтримання врівноважене і пряме тіло.
  3. Поверніться у вихідне положення і поверніть ліворуч. Це вважається одним повторенням зробити 10-12 повторень.

Тепер, коли ви знаєте, які найкращі вправи для живота для жінок, Пора братися за справу і починати працювати над цими абс дуже важко!