Регенерація після тренування? Гарантовані поради проти перетренованості!
Одним з найважливіших елементів навчальної програми є регенерація, і це одне з найскладніших завдань. Це має бути частиною навчального плану кожного. Час, витрачений на регенерацію, може бути розумово складним, але це принесе вашому організму значну користь.
Щоб стати краще, потрібно піддавати тіло тиску, т. j. наприклад, зміцнювальні, спринтерські, вправи на витривалість тощо. Організм змушений адаптуватися до такого тиску, і настав час регенерації.
Звичайно, фізичні вправи повинні приносити вам енергію, а не втому, але лише коли ви думаєте про це, ви спалюєте калорії під час тренувань, і тому ви просто втрачаєте енергію. Ви виснажите свій організм і попросите поживних речовин, води та регенерації для відновлення. Однак у рідкісних випадках втома після тренувань може означати серйозні захворювання, такі як синдром хронічної втоми - мононуклеоз.
Неможливість регенерації може призвести до таких травм, як розтягнута або розірвана м’яз. Обидва ці пошкодження є пошкодженням м'язів, спричиненим перевантаженням м'язових волокон. Пошкодження м’язової тканини залежить від швидкості розтягування, часу виконання вправи та його пікової сили. Розтягнення м’яза - менш серйозна травма, яку ви можете вилікувати самостійно. Однак, коли ви виходите за свої межі, відповідно. коли ваш м’яз змушений перевищувати його межі, може статися розірваний м’яз, і розірваний м’яз потребує медичного лікування, а також магнітно-резонансної томографії. В обох випадках вам доведеться припинити тренування та відпочинок, оскільки ви точно не хочете відчувати хронічне пошкодження м’язів. Щоб уникнути таких травм, перед тренуванням слід правильно розігрітись і після вправ побалуйте себе ретельною розтяжкою. І не забудьте включити регенерацію у свою програму тренувань. Важливо слухати своє тіло і судити, як ви почуваєтесь. Якщо ви знесилені, просто відновіться!
Я знаю, що багато хто з вас скажуть: "Добре, дякую за підказку, але я зараз переживаю складний тренувальний план перед своєю формою життя, тому я навіть не можу дозволити собі вихідний. " Тож давайте розглянемо переваги регенерації і, можливо, переконаємо вас.
Мета регенерації - відновити хворі м’язи після важких тренувань. На етапі регенерації ви можете робити заходи, які допоможуть вам стати кращими та рухати ваш процес вперед у правильному напрямку.
1. Відпочинок: Цього разу ми говоримо про справжній відпочинок, сон. Це один з найважливіших і в той же час найпростіших способів для вашого організму швидко відновитись від фізичного та психічного виснаження. Регенерація після тренувань важлива, особливо після належної роботи.
2. Гідратаційна та харчова дієта: Одним із аспектів регенерації після тренування є гідратація. Жінки повинні приймати щонайменше 2,7 л на день, а чоловіки на літр більше. Як важлива гідратація, так і дієта. Поживна дієта відновлює енергетичні запаси організму, тому намагайтеся їсти особливо здорову їжу, щоб прискорити регенерацію і надати м’язам те, що їм потрібно.
Синтез клітин і регенерація тканин залежить від кількості вітамінів і мінералів. Одними з важливих вітамінів є вітаміни А і D, які підтримують синтез білка і тим самим підтримують ріст м’язів.
Вони також впливають на вироблення тестостерону, найсильнішого м’язового гормону в організмі. Вони також збільшують силу під час тренувань.
Інші - це вітаміни С і Е, які є потужними антиоксидантами. Вітамін С корисний для утворення колагену, який є основним компонентом сполучної тканини. Вправи виробляють в організмі вільні радикали, які є токсичними. Їх накопичення призводить до порушення працездатності, росту м’язів, регенерації або імунітету. Вітамін D вимиває їх з організму, стимулює кров’яний тиск, завдяки чому поживні речовини потрапляють у м’язи.
Вітамін В6, фолат і В12 - це, мабуть, найважливіші вітаміни лінії Бечек. Обидва вітаміни В6 і В12 відіграють безпосередню роль у білковому обміні. Чим вище споживання білка, тим більше потрібно вітаміну В6. Ці вітаміни самозв’язуються і призводять до поліпшення кровотоку та надходження поживних речовин до м’язів. Іншими вітамінами та мінералами, важливими для здорового росту м’язів, є рибофлавін, цинк, омега-3 жирні кислоти, кальцій та залізо.
Іншим важливим компонентом для росту є амінокислоти. Це будівельні блоки білків і відіграють важливу роль у формуванні м’язів. Найважливішими і, мабуть, найвідомішими є ці три амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін, які є необхідними амінокислотами для росту м’язів.
Регенерація після тренування буде більш успішною, якщо інша важлива амінокислота після тренувань - це глютамін. Підтримує ріст м’язів та збільшення сили. Це підтримує імунну систему в хорошому стані, і завдяки цьому ви уникнете хвороб, і вам не доведеться пропускати тренування.
3. Масаж: масаж розслабляє м’язи, оксигенує їх і регулює приплив крові до м’язів. Також масаж допоможе швидше вивести молочну кислоту (викликає біль) і перенести поживні речовини з організму в м’язи.
4. Контрастна терапія: якщо ви є або були спортсменом, це може здатися вам знайомим. Ви порівняєте крижану ванну з гарячим душем наступним чином: починайте з крижаної ванни протягом 45 секунд, продовжуйте з 3-4-хвилинним гарячим душем. Повторіть цю процедуру 3 рази. Завдяки цій терапії ви збільшите приплив крові до м’язів і прискорите виведення молочної кислоти.
5. Крижана ванна: завдяки крижаній бані, відп. У холодній воді кровоносні судини стискаються і відштовхують кров від м’язів. Як тільки ви вийдете з холодної води, ваше тіло знову почне прогріватися, кровоносні судини розкриються і кров знову зможе ідеально оксигенувати м’язи. Завдяки цьому заняттю ви, безумовно, швидше відновитесь.
Незалежно від того, де ви знаходитесь у режимі тренувань, ми рекомендуємо витратити час на регенерацію. Ваша ефективність значно зросте. Спробуйте різні з цих порад, щоб з’ясувати, що найкраще підходить для вашого організму. Регенерація після тренувань також важлива як профілактика травм.