У першій частині цих невеликих рекомендацій ми спочатку прокоментували вам, що ми повинні враховувати, вибираючи між тим чи іншим етапом залежно від наших уподобань та іншої серії змінних, таких як вимірювання обхвату живота.

рекомендації

Окрім цього, ми запропонували вам ряд рекомендацій щодо оптимального проведення етапу визначення або втрати жиру. У цій статті ми спробуємо згрупувати ряд поради щодо ефективного збільшення нашої м’язової маси.

Приріст нежирної маси з часом

Перш за все, я хотів би виділити те, про що я вже іноді говорив, а саме, як саме підійти до стадії нарощування м’язів. Хоча комусь це може здатися важким, збільшити м’язову масу складніше, ніж втратити жир, займає більше часу і вимагає більше "жертв".

Ми вже коментували, що для схуднення, якщо дотримуватись гіпокалорійної дієти, цього буде достатньо, неправильне тренування призведе до втрати м’язової маси, але, звичайно, ми досягнемо головної мети - втрати жиру. В випадок збільшення нежирної маси є більш складним.

Ми повинні розуміти, що кожна людина починає з м’язової основи і має генетику збільшення м’язової маси. Можливо, є люди, здатні набрати від 5 до 6 кг повністю худих за перші роки, тоді як інші не зможуть перевищити 2 кг, з якими, не впадайте у відчай.

Маючи це на увазі, якщо протягом року набір 2 кг нежирної маси вже є справжнім тріумфом, немає сенсу проводити об’ємні етапи, в яких ми збільшуємо масу тіла зі швидкістю 500 г на тиждень, тобто 2,5 кг на місяць, адже те, що ми будемо робити, - це переважно набирання жиру.

Як підходити до стадії збільшення м’язів

Як я передбачав у попередньому параграфі, стратегія збільшення обсягу м’язів він не повинен бути розроблений для надмірної ваги за короткий час, отже, чим повільніше цей виграш, у межах, тим краще ми зробимо збільшення.

Існує кілька способів обмежити ступінь гучності, один з них призначений для ваги, інший - для периметра живота. Як правило, ми можемо встановити обмеження ваги, яке ми не проходимо кожного разу, коли хочемо виконати етап набору м’язової маси. Як правило, людина повинна рухатися в діапазоні + -2,5 кг або + -4,5 кг.

Діапазони, які я пропоную, є середніми для людей від 45 до 60 кг або для людей від 70 до 80 кг. Логічно вони не представляють одного виду прибутку або збитку в абсолютних числах у людини 80 кг, ніж у людини 60 кг, для людини 80 кг легше буде збільшити або зменшити масу тіла в дещо більших кількостях.

Фаза гіпертрофії м’язів повинна тривати мінімум 8 тижнів, оскільки менш ніж за цей час важко отримати результати щодо збільшення м’язової маси. Максимальний час залежить від того, як здійснюється виграш і чи робиться він із правильною швидкістю чи ні.

Важливість тренувань та дієти для набору м’язової маси

Якщо у визначенні було підкреслено важливість дієти над тренуванням, хоча обидва варіанти дуже важливі, у випадку об’ємних етапів, Я більше віддаю перевагу тренуванням, ніж дієті, Хоча обидва насправді важливі знову, оскільки, якщо ми тренуємося, як слід, і не їмо достатньо, ми не зможемо зростати мускулисто.

І все-таки одне зрозуміло, якщо ми дотримуємось гіперкалорійної дієти і тренуємося неправильно, прибуток, який ми отримаємо, буде в основному від жиру, оскільки, якщо ми не стимулюємо м’язи оптимально, надлишок калорій буде використовуватися організмом для збільшення жирової маси.

Що стосується тренувань, хоча основною метою є гіпертрофія м'язів, на цьому етапі ми повинні також збільшити нашу силу, Ми вже іноді пояснювали, що якщо ви хочете бути більшим, ви повинні бути сильнішими.

Отже, як правило, процедури повинні складатися переважно з багатосуглобових вправ в силових діапазонах, які займають від 70% до 80% кожного тренувального заняття, решта 20% або 30%, ізоляційні односуглобові вправи в діапазонах 12-15 повторень. Як, наприклад, у цій процедурі, яку ми запропонували.

Дуже поширена і часта помилка - думка, що сила на цьому етапі не важлива. Багато людей продовжують постійно піднімати однакові вантажі протягом року, без явного збільшення міцності а якщо цього не досягти, нам неможливо прогресувати і створити хорошу і стійку гіпертрофію.