Ми продовжуємо нашу подорож у світ рекомендацій щодо харчування та одразу ж переходимо до важливої теми, яка включає питання споживання енергії.
Почнемо з основ. Щоб життя вижило, живі організми потребують постійного надходження енергії та поживних речовин. На Землі енергія, як правило, забезпечується Сонцем, деякі організми (наприклад, рослини) здатні поглинати цю енергію безпосередньо з навколишнього середовища, тоді як інші отримують її переважно споживаючи інші організми, забезпечуючи тим самим необхідне споживання поживних речовин. Чим довше вони можуть підтримувати цей процес, тим довше вони живуть, в принципі цьому немає межі, на практиці це трохи інше. Людина, як складна біохімічна система, працює відповідно: вона харчується для того, щоб видобувати енергію та речовини, необхідні для її існування, із навколишнього середовища та підтримувати власне функціонування. При правильному використанні людський організм не дуже здатний поглинати енергію, тому можна забути про вживання світла і покладання на всепроникаючу Силу.
Підтримка життєвих процесів - це енергоємна справа. Виробляти мільйони хімічних речовин, що входять до складу організму, збирати їх у клітини, тканини, органи - це «не дешева забава», це дуже довга і нудна подорож, щоб дістати з вуглекислого газу, води, мінералів та кількох простих органічних сполук на ціле тіло людини. Якщо система врешті-решт змонтована, її також слід підтримувати, забезпечуючи заміну конструкційних матеріалів та стабільність експлуатаційних процесів. Ось чому значна частина основних енергетичних потреб організму обмін речовин те, що ми робимо, крім того, що ми робимо мимоволі чи навмисно, вимагає для цього набагато менших енергетичних вкладень. У межах метаболізму сировини, можливо, більшість видів палива потрібні для підтримання постійної температури тіла: ця еволюційна здатність має багато переваг, але в цілому вона значно збільшила наші потреби в поживних речовинах (до цього ми повернемось пізніше).
МІФ КАЛОРІЇ (?)
Кілька критичних праць було написано проти підходу, що базується на калоріях, до енергетичного вмісту дієти, дещо цинічно обговорюючи "найбільшу помилку в науці про харчування". Звичайно, кожен дієтолог настільки дурний, що не помітив прилови, який нудьгуючий дієтолог по вагітності та пологах, який дозрів на будь-якому 3-денному курсі, відразу помітить.
Ну, це правда, що енергетичний вміст кожної поживної речовини по суті походить від тепла згоряння, отже, значення, виражене в кілокалоріях, яке враховується при розрахунку раціону. Однак це не такий великий побічний продукт, оскільки калориметр і організм мають однакову суть метаболізму поживних речовин: вуглекислий газ і вода виробляються з поживних речовин, тоді як виділена енергія виділяється в навколишнє середовище. Хоча це означає практично чисту теплову енергію при відкритому згорянні, частина цієї енергії зберігається в організмі у вигляді органічних молекул, які транспортуються і передаються подальшим метаболічним процесам.
Основний запас енергії та постачальник живого організму: АТФ (аденозинтрифосфат)
Є кілька причин, чому використання системи на основі калорій не вийшло з моди. З одного боку, було б надзвичайно важко виразити енергетичний вміст поживних речовин на харчовій оболонці, скажімо в еквіваленті АТФ, і для споживачів було б дуже обтяжливо розрахувати це. Інша причина полягає в тому, що не можна заздалегідь передбачити частку даної поживної речовини, яка буде використана в процесах виробництва енергії. Біодоступність (ефективність травлення, всмоктування) також може змінюватися залежно від їжі. Дана органічна молекула не обов’язково повністю розщеплюється організмом, вона може бути включена як структурна речовина (наприклад, жирні кислоти в клітинних мембранах, амінокислоти в білках) або перетворена в щось зовсім інше, але вона може просто зберігатися пізніше. для більш жорстких часів. Частка цих процесів постійно змінюється і може змінюватися від поживної речовини до поживної речовини. Загалом мільйони факторів впливають на фактичні надходження енергії, їх просто неможливо детально розглянути в комплексному загальному підході, але насправді це не має сенсу.
Розрахунок калорій є практичним і корисним компромісом для зведення розрахунків харчування до спільного знаменника. У порядку величини, коли ми маємо справу з харчуванням, ця неточність дуже підходить, в основному ми також не зважуємо інгредієнти на аналітичних вагах для недільного бульйону.
Ще одне поширене заперечення щодо калорій полягає в тому, що наука про харчування підходить до дієти лише з точки зору її енергетичного вмісту. Це явно неправда, це по суті питання спрощення публічного дискурсу. вміст енергії є важливим, але не єдиним показником дієти, Що стосується дієт як профілактики здоров’я, так і терапевтичної, частка поживних речовин і часто їх джерело точно визначається, а більшість терапевтичних дієт навіть визначають кількість та відносні пропорції кожної групи продуктів харчування.
СКІЛЬКИ ЕНЕРГІЇ ПОТРІБНА?
Всупереч твердженням про альтернативні тенденції, тема щоденного поживного та енергетичного обігу була практично пошарпана, і ось уже більше століття проводяться дуже ретельні дослідження з цієї теми. Це Вільбур Олін Атвотер, з ким можна пов’язати створення першої рекомендації США (1894), він сам розробив метод вимірювання, за допомогою якого потік та енергетичний оборот організму можна виміряти досить добре, але з тих пір були розроблені методи та формули - але я хотів би щадити всіх зараз.
THE щоденна потреба в енергіїнаш складається з двох факторів: перший і найважливіший компонент - це обмін речовин Потреба в енергії, це приблизно таке значення, коли ми відпочиваємо в приємно спокійному стані, в нейтральній температурі середовищі - це людська версія стану, характерного для кімнатних рослин. Залежно від фізичної активності та інших факторів, енергія, необхідна для метаболізму, становить 45-70% загальної добової потреби в енергії. Фактори, що впливають на наш метаболізм, також впливають на енергетичні потреби, яких існує безліч, лише найбільш важливих:
Ні - існує різниця між чоловіками та жінками з точки зору споживання енергії, у випадку чоловіків приблизно Потреба в енергії на метаболізм на кілограм ваги на 10-15% вища.
Вік - найбільш інтенсивні процеси характерні для дитинства, що також означає, що ми маємо найбільші потреби в енергії на той час. Споживання енергії стабільно зменшується з віком, а наші основні потреби в енергії зменшуються більш ніж на 20% до моменту досягнення пенсійного віку.
Вагітність та годування груддю - для жінок народження дитини - це підвищений тягар, потреба в поживних речовинах та енергії для росту плода відповідає потребам організму матері. Однак мова не йде про їжу «замість двох»: згідно з рекомендаціями, не потрібно зайвого споживання енергії в першому триместрі, попит поступово збільшується до 300-350 ккал/день у другому триместрі, а додатково 450 ккал/день необхідний у третьому триместрі. також, що особливу увагу слід приділяти якісному споживанню поживних речовин. Додатковий попит протягом тривалості грудного вигодовування може становити від 300 до 500 ккал/день.
Голод - при стійкій нестачі поживних речовин інтенсивність метаболізму зменшується. Організм зменшує споживання енергії для виживання. Незалежно від цього, метаболізм сировини може бути зменшений через самі стани дефіциту: нестача деяких вітамінів та мікроелементів гальмує процеси, що відповідають за виробництво енергії, таким чином, очевидно, зменшуючи потребу в енергії.
Хвороби - на інтенсивність метаболізму можуть впливати як позитивно, так і негативно хвороби, особливо ендокринологічні проблеми.
Препарати -певні хімічні речовини можуть впливати на інтенсивність метаболізму. Продукти, що спалюють жир, намагаються подолати це явище, але вони мають власні ризики для здоров'я (якщо вони дійсно мають такий ефект, це не просто добре звучачий маркетинговий текст).
Холодний - якщо температура навколишнього середовища нижче оптимальної, тілу потрібно вкласти додаткову енергію для підтримки температури тіла. Якщо цього теж недостатньо, організм виробляє тепло за допомогою тремтіння (робота м’язів), що також є енергоємним процесом. Сьогодні це має трохи практичного значення.
Потреби в енергії для харчування - саме харчування, травлення, засвоєння, транспорт і зберігання поживних речовин - це також енергоємні процеси. Очевидно, що це менше кількості енергії та поживних речовин, яку ви можете отримати під час прийому їжі, тому метод схуднення не зовсім хороший.
Зв'язок між метаболізмом та віком у різних дослідженнях (EFSA, 2013)
Іншим головним фактором є енергетичні потреби для фізичних вправ, на це припадає 30-55% загального попиту, залежно від рівня активності. 30% - це мінімальний діапазон рухів, необхідний для повсякденного життя, 55% - це світ важкої фізичної праці та інтенсивного спорту.
Наша фізична активність постійно зменшується, що є невід’ємною частиною сучасного життя. Технологічні досягнення історично зменшили потребу в енергії для існування, а за останні кілька десятиліть сучасні технології призвели до кардинальних змін у способі життя: механізація та електронізація сьогодні досягли рівня, коли продуктів харчування, транспорту та всіх інших видів діяльності стає все менше вимагає фізичних зусиль. Рекреаційні види спорту можуть принаймні частково компенсувати втрату фізичної роботи, але це розширюється набагато повільнішими темпами, ніж це було б потрібно.
Фізична робота, необхідна для виживання, зменшується, а кількість доступної їжі розширюється, і ми оточені продуктами, які добре використовуються завдяки високій обробці (плюс доданий жир і цукор), що також посилюється стимулами, що стимулюють споживання. Значна частина угорського населення щодня споживає на 10-25% більше, ніж потрібно, а значна частина просто додає жиру та цукру. Це, в свою чергу, серйозно порушує баланс між споживанням/споживанням, що призводить до інтенсивного збільшення ваги населення з усіма наслідками.
Європейські рекомендації щодо споживання енергії для дорослих із середнім зростом тіла та ІМТ = 22 для метаболізму та змінної фізичної активності (EFSA, 2013)
НАВЧАННЯ
Щоденна енергія, по суті, охоплює загальне добове споживання поживних речовин, частина якої використовується у вигляді енергії (теплової енергії або хімічної енергії) у відносно короткий термін, тоді як інша частина забезпечує сировину, необхідну для функціонування організму. На практиці дві величини, як правило, можна обробляти разом під час прийому, оскільки дві категорії також не можуть бути розділені в процесі використання. Часто кажуть, що потрібно дивитись не на енергію, а на кількість поживних речовин - насправді це два тісно пов’язані між собою, з якого би шляху ви не почали, ви повинні отримати практично однакове. Як це можливо, буде розглянуто в наступній статті.
Основною метою в харчуванні є т. Зв. балансування енергії таким чином, щоб прийом їжі відповідав потребам організму. Якщо споживання перевищує це, надлишок накопичується організмом, що може проявлятися в скромно зростаючому перевазі, а навпаки призводить до ліквідації складів. Це схоже на те, як працює баланс, за винятком того, що у нас є баланс, який тягнеться вперед-назад впливом навколишнього середовища та внутрішніх впливів, тому нам потрібно постійно його калібрувати.
Щоденне споживання енергії має відповідати статі, віку, статурі, фізичній активності та іншим чинникам впливу та фізіологічним умовам. Середній дорослий потребує щоденного споживання приблизно 2200-2500 ккал, але на практиці він може коливатися від 1600 ккал до подвоєного. У випадку середнього здорового дорослого з помірними фізичними навантаженнями, приблизно На 1 кілограм ваги тіла повинно припадати 30-35 ккал. Розрахунок слід проводити для ідеальної маси тіла, яка приблизно знаходиться в межах ІМТ 22-23 - див. Деталі ТУТ. Однак це насправді дає лише оцінку величини, очевидно диявол живе і в деталях і тут.
Варто орієнтуватися на зниження ваги від 1200 до 1800 ккал, залежно від вашого способу життя, не варто опускатися нижче цього, точне значення споживання має визначати фахівець з урахуванням факторів. Дієти нижче 800 ккал з дуже низьким споживанням енергії слід приймати лише в надзвичайно обґрунтованих випадках, під професійним наглядом і лише з перервами. Не варто голодувати, і це недоцільно з точки зору дієти, навіть при дуже низькому споживанні енергії, забезпечення якості дієти (наприклад, вживання незамінних амінокислот) вимагає серйозного планування.
Фізична активність є незамінним елементом формули, її ефект не тільки заснований на збільшенні енергоспоживання, але також має багато інших корисних фізіологічних ефектів.
Я не витримав, мені потрібна була збалансована картина тут.
Якщо вам сподобалось написане, поділіться ним та/або натисніть кнопку подобається! Використовуйте додаток "Підписатися", щоб бути в курсі останніх публікацій! Якщо у вас є думка, напишіть її як коментар! Більше цікавих фактів та новин можна знайти на нашій сторінці у Facebook: https://www.facebook.com/Alimento.blog
Жоден з матеріалів та інформації на веб-сайті не призначений для діагностики захворювання або захворювань і не може замінити консультацію медичного працівника.
- Наукова думка про дієтичні референтні значення для енергії. EFSA Journal 2013; 11 (1): 3005