Пора скористатися вправами на прес і отримати чітко визначені м'язи. Відповідь має американський тренер

Що сталося з абс-мрією, про яку ви мрієте? Скільки б ви не тренувались і не докладали до них зусиль, ви не бачите видимих ​​результатів у своїй м’язовій структурі. Покинувши страшний січневий схил, пора продовжувати збалансовану дієту та вправи, якщо ми не хочемо застоюватися і перетворювати новорічні постанови на мокру папір.

Можливо, той планшет, який уже починав з'являтися, тепер прихований і є лише привидом того, що могло бути. Не дозволяйте лінощам чи відставкам перемагати в битві і не зривайте ваш проект отримання абса. Позитивний розум і гарна вдача Якщо повернутися до щоденних фізичних вправ, вони стануть вашими найбільшими союзниками в цій битві проти накопиченого жиру.

Далі ми пропонуємо вам ряд порад, запропонованих Астрід Свон, одна з найкращих персональних тренерів у світі, щоб повернути м’язи живота на місце. Базуючись в Лос-Анджелесі, вона очолює тренувальний табір "Баррі", девізом якого є, "Ненавидь мене зараз, кохай мене пізніше!", ідеально визначає вашу мету: тренуйтеся наполегливо, поки не досягнете мріяних пресів. За допомогою журналу Men´s Health він пропонує ряд рекомендацій, щоб знати, що ви робите неправильно і що слід робити, щоб ваші зусилля не були марними.

1) Не повторюйте одну і ту ж вправу кілька разів

Важливо, щоб ви усвідомили, що незалежно від того, скільки наполегливості ви до цього докладаєте, якщо повторювати ту саму вправу, що включає лише одну частину тіла знову і знову, ви не отримаєте нічого нового, тим більше не досягнете своїх цілей. Не рано встаючи, рано світає, А у випадку з абс, навіть якщо ти вбиваєшся повтореннями, ти також повинен працювати з іншими частинами тіла.

Вправи Кегеля або присідання корисні для розминки м’язів перед виходом на поле

Потіти жирову краплю не лише варто, ви також повинні діяти з розумом і знати з перших вуст, які частини тіла робити і як. Перш за все, перш за все, виконуйте вправи на розтяжку та розминку, щоб максимально уникнути невідповідної та хворобливої ​​травми. Перш ніж приступати до справи та виконувати хрумчення, вправи Кегеля стануть в нагоді для зміцнення поперечних м’язів. Для цього потрібно кілька хвилин лежати на спині і кілька разів піднімати таз. Ще одна порада - робити присідання, оскільки важливо тонізувати м’язи спини, сідниць і живота.

2) Контролюйте своє дихання

Коли мова заходить про вправи на живіт, пам’ятайте, що м’язам потрібен кисень, щоб функціонувати з максимальною продуктивністю. Не робіть помилки, затримуючи дихання, коли робите, і натомість дихайте глибоко і безперервно. Уникайте задишок та хрипів.

присідання
Фото: iStock.

Крім того, слід тримати розум розслабленим і подалі від можливих відволікаючих факторів. Зауважте, що навчання вимагає як вашої фізичної, так і розумової активності, тож вибирайте час доби, коли вас більше не зв’язують тягарі рутинних або відкладених завдань, і ви можете бути на 100% залучені до свого завдання.

3) Поважайте час відпочинку

Щоразу, коли тіло піддається якимсь зусиллям, м’яз страждає від дрібних сліз, від яких йому потрібно зцілити. Коли ти відпочиваєш, черевна порожнина відновлюється від усіх сліз у волокнах, І не тільки це, але і збільшується в розмірах, тому, якщо ви знайдете час на відпочинок, ви будете ближче бачити результати своїми очима.

Щодо часу відпочинку, кожен тренер розділяє думки. Вам потрібно погодитися на перемир’я зі своїм тілом, оскільки йому потрібно відновитись після важкого тренувального дня. Лебідь радить залишати один день на тиждень без фізичних вправ, але якщо ви не хочете надто наполягати, ви можете відпочивати раз на два дні.

4) Зміцнюйте тулуб, не переборщуючи

Не тільки для досягнення мрії фізичного вигляду, але і для набуття постави. Якщо ви цього не зробите, ви можете страждати люмбаго. Як і в усьому, ніколи не можна переходити; нічого в надлишку не годиться. Для поліпшення вашої фізичної рівноваги та забезпечення стійкості тулуба, Ви можете робити пози йоги або пілатесу перед кожним тренуванням. Прикладом є добре відома позиція "Квітка лотоса", який складається з сидячих схрещених ніг, спини прямо і з долонями кистей разом і в напрямку до грудей. Крім того, це допоможе не тільки зміцнити грудну клітку, але й розслабитися і досягти більшої концентрації уваги.

Хоча, як застерігає Лебідь, ви повинні бути обережними і не приймати ці вправи надмірно, оскільки " всі переваги зміцнення грудної клітки можуть призвести до проблем з поставою і декомпенсація м'язів, якщо ви занадто " практикуєте їх.

5) Не перевищуйте калорії

Суттєвим фактором, коли справа доходить до того, щоб побачити результати за короткий час у вашому пресі, є, як і майже на всіх фізичних тренуваннях, знати калорії, які ви їсте, і контролювати свій раціон. Подивіться на кожну ємність їжі, яку ви їсте, і знайте постійно рівень калорій, які ви вводите в організм. Тренувати в спортзалі так само важливо, як знати, що ви їсте щодня, і чи компенсується це вправою.

Контролюйте дієту і не припиняйте тренуватися. В іншому випадку ви будете нагодовані калоріями і повернетесь до початкової точки

Якщо ви чоловік, ваш жир у тілі повинен бути менше 10%, щоб ви могли бачити таблетку. Незалежно від того, скільки вправ ви робите, якщо ви не втрачаєте жир, ваш прес ніколи не буде помітний; повинен бути дефіцит калорій, щоб мати можливість їх формувати.

6) встановити свій календар

У кожного тренера своя теорія, в які дні тренуватися, а в які - відпочивати. Якщо ви виглядаєте сповненими сил і мужності, і хочете досягти майже негайних результатів, тренер радить займатися спортом п’ять днів поспіль, залиште один для більш м’яких вправ і останній день тижня, щоб відпочити і нічого не робити. Таким чином, ви сприймете набагато швидше зміни в абсалі і вселите впевненість у тому, щоб бачити результати тренувань самостійно та з перших рук.

Якщо, навпаки, ви хочете бачити повільніші та прогресивніші зміни, ви можете тренуватися два дні поспіль і відпочивати наступні, наприклад, і так протягом місяця. Головне - не припиняти вправи на прес і не набридати калоріями, оскільки, інакше, ви нічого не досягнете, і повернетесь до початкової точки.