Я не збираюся пояснювати традиційні рекомендації щодо харчування, тому що, безумовно, ви всі їх знаєте і тому, що я не поділяю критеріїв, але я збираюся витягнути деякі ідеї, які добре закріпилися між цими рекомендаціями та загальним переконанням населення.

  • Обмежте споживання солі (зазвичай 5 грам або менше).
  • Обмежте насичені жири (в ідеалі менше 10% калорій у раціоні).
  • Обмежте червоне м’ясо не більше однієї порції на тиждень.
  • Обмежте кількість або калорії та жир, якщо ви хочете схуднути.

Причини збереження дійсності цих рекомендацій різноманітні та складні, але я запевняю вас, що вони не мають нічого спільного з вашим здоров’ям.

  • Навряд чи споживання насичених жирів або жирів тваринного походження, таких як цільні молочні продукти, бекон, шинка або кокосова олія, спричинить для вас проблеми зі здоров’ям. Або по-іншому, якщо одного разу у вас є проблеми зі здоров’ям, ви можете бути практично впевнені, що це не від вживання будь-якої з цих продуктів.
  • Навряд чи споживання червоного м’яса, яким би воно не було, може спричинити проблеми зі здоров’ям (якщо ви не обмежите його повністю).
  • Добровільне обмеження кількості або калорій, як правило, не працює в довгостроковій перспективі, і є стратегії, які, як було доведено, є кращими для схуднення.
  • Рекомендації щодо споживання солі я помістив в окремий запис (посилання).

На щастя, все більше і більше медичних працівників та пацієнтів усвідомлюють все це і вимагають оновлених рекомендацій без складних конфліктів інтересів.

Тим не менш, і витративши багато часу на з’ясування харчових рекомендацій, які я вважаю найбільш розумними, я повністю приймаю дієтичні рекомендації щодо Спільного громадського здоров’я (ПСЗ). Некомерційна організація, що складається з групи британських професіоналів, яка займається навчанням громадськості та медичних працівників про здоровий спосіб життя.

Я буду спиратися на ваші рекомендації та вашу інфографіку, щоб сказати вам, як я думаю, що вам слід їсти.

Перше правило: їжте справжню їжу.

Справжня їжа Вони є продуктами з високою щільністю поживних речовин, і вони не були модифіковані або лише незначно зміщені в цілому вигляді. Загалом, обробка - це не більше, ніж те, що можна було зробити вдома. Вони є дуже ситною і дуже поживною їжею.

Приклади справжньої їжі:

рекомендації

  1. Жири та білки: яйця, сардини, скумбрія, лосось, яловичина, курка чи інша птиця (зі шкірою), баранина, свинина, печінка, серце, нирки, мозок, холодне м'ясо (корейка, тушкована шинка) та мало оброблених ковбас (чорізо), salchichón), авокадо, оливки, цільний сир, цілий йогурт, вершки, масло, мигдаль, волоські горіхи, фундук, горіхи макадамії ...
  2. Вуглеводи: брокколі, шпинат, стручки, помідори, перець, гриби та гриби загалом, цвітна капуста, кабачки, цибуля, морква, гарбуз, чорниця, полуниця, яблука, апельсини та лимони, квасоля та бобові культури загалом, картопля та інші коренеплоди, зернові культури, такі як овес або рис, і зернові продукти, такі як ферментований і цільнозерновий хліб, сирий мед.
  3. Напої: вода, чай, настої, кава, незбиране молоко.
  4. Олії та жири: Для приготування страв, жирів, багатих мононенасиченими та насиченими жирними кислотами (ФА), надайте їм пріоритет завдяки стійкості до денатурації при високих температурах. Вершкове масло, оливкова олія, кокосова олія, вершкове масло.

Підроблена або штучна їжа Вони є харчовими продуктами, які, як правило, вимагають більш складної та промислової переробки, що передбачає значну модифікацію їх природного стану. Вони дуже мало ситні та поживні. Зазвичай вони чітко розроблені, щоб спонукати нас їсти їх, не голодуючи.

Приклади штучного харчування:

  1. Жири та білки: знежирені або напівжирні сири та йогурти, ароматизовані йогурти, маргарини, соуси з горщиків, м’ясна паста, така як мортадела, ковбаси або кебаб, збиті вершки, цукор, морозиво ...
  2. Вуглеводи: цукристі каші, білий хліб та рафінований хліб, біла паста, картопля та закуски в мішках, печиво, тістечка, взагалі будь-який продукт із проходу для сніданків у супермаркеті, тістечка, цукати та зневоднені фрукти, фрукти в сиропі, всі дрібнички та частує.
  3. Напої: цукристі напої та всі види консервованих безалкогольних напоїв, фруктові соки, знежирене молоко, цукристі коктейлі та цукристі або ароматизовані рідкі йогурти, актимель, данакол тощо.
  4. Олії: соняшникова олія, кукурудзяна олія, соєва олія, ріпакова олія. Ці види рослинних олій є високообробленими продуктами і при дії високих температур виробляють токсичні елементи.

Деякі хитрощі, які допомагають розрізнити харчову та промислову продукцію:

Друге правило: не бракувати необхідних поживних речовин.

Основні поживні речовини - це поживні речовини, які ми не можемо синтезувати і які ми повинні отримувати з їжею для виконання наших основних біологічних функцій. Є незамінні амінокислоти, незамінні жирні кислоти та необхідні мікроелементи.

Основні потреби в жирних кислотах

Незамінні жирні кислоти отримують із МІНІМУМУ щодня 30 грамів (жінки) та 40 грамів (чоловіків) жирів, споживаних з натуральних продуктів.

Також важливо збалансувати споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот. Оскільки більшість із нас відчуває дефіцит омега-3, цікаво вживати продукти з високою щільністю омега-3 і низьким вмістом ртуті, такі як дрібна синя риба (сардини, горох, анчоуси, скумбрія ...), принаймні пару разів на тиждень.

Основні потреби в амінокислотах

Необхідні амінокислоти покриваються мінімальним щоденним вмістом 1 г білка на кожен кг ідеальної ваги. Не економте на білках. Є багато ситуацій, коли потреби в білках зростають, і, всупереч поширеній думці, це не шкодить ниркам. Пацієнти з проблемами нирок, скоріше з обережності, ніж із доказів, можуть споживати не набагато більше, ніж добова потреба.

Потрібно встановити простий метод, щоб забезпечити цей внесок при обчисленні раціонів. Один із способів це зробити - читаючи кількість жиру та білка на етикетках продуктів або використовуючи калькулятори або таблиці, поки ми не ознайомимося з кількістю.

Незамінні мікроелементи

Основними мікроелементами є: вітаміни А, В6, В12, С, D, ЕК, тіамін, рибофлавін, ніацин, фолієва кислота, біотин і пантотенова кислота та мінерали кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлор, залізо, цинк, мідь, селен, йод, хром і молібден. Їх легко отримати, задовольнивши потреби в жирних кислотах та незамінних амінокислотах та включивши деякі овочі у своє щоденне меню.

Правда полягає в тому, що не було зрозуміло, згадувати друге правило чи ні, оскільки воно допомагає продовжити помилкову віру в те, що харчування є складним і що для цього потрібні великі експерти. Помірно різноманітна дієта, що включає різні овочі та продукти тваринного походження, навряд чи спричинить дефіцит харчування. У конкретному записі щодо підготовки меню ми наведемо кілька прикладів, які слугуватимуть довідковими.

Вимоги до вуглеводів (HC)

Немає необхідних СН, оскільки організм здатний синтезувати все, що йому потрібно, тому технічно немає мінімальних вимог до СН. У будь-якому випадку, цей макроелемент є частиною здорової дієти, коли він походить із цільної рослинної їжі.

Рекомендація споживати 50-60% калорій у раціоні у формі СН втрачає силу в останні роки, і прийнято вважати, що в раціоні немає ідеального розподілу макроелементів. Історично та доісторично мешканці районів поблизу екватора харчувались дуже багато вуглеводами, а ті, що знаходились далі від екватора, дуже жирними та білковими. Повільна їжа або дієта на кілометр 0 (з місцевими та сезонними продуктами), мабуть, наближає нас до оптимального співвідношення макроелементів. Незважаючи на це, перехід на дієту, засновану на справжній їжі, з великою ймовірністю зменшить ваше звичне споживання СН.

Подивіться на графік:

Усі продукти, перероблені з природних джерел СН, мають щільність СН більше 25% (більше 25 грам на 100 г продукту). Справжня їжа має щільність менше 25%.

CH у раціоні мають суто енергетичну функцію. Тому надлишок СН, що надходить від ультрапереробленої їжі, поводиться як порожні калорії. Тобто вам доведеться з’їдати більше енергії, щоб отримати однакову кількість поживних речовин. Це одне з пояснень нижчої ситої сили цих продуктів і збільшення рівня ожиріння за останні півстоліття.

Третє правило: Заборонено залишатися голодним.

Ви бачили, що досі ми говорили лише про мінімальні вимоги. Ми не обговорювали максимальну кількість або обмеження калорій. Справжня або натуральна їжа, на відміну від того, що відбувається зі штучними продуктами, вживається у відповідь на сигнали голоду та ситості. Споживання штучної їжі залежить від гедоністичної поведінки та сигналів винагороди в нашому мозку. Багато спеціально призначені для цієї мети. Це ще одна з можливих причин, яка змусила населення набирати вагу за останні 50 років.

Добровільне обмеження споживання натуральної їжі для контролю ваги - це стратегія, яка рідко спрацьовує в довгостроковій перспективі і, ймовірно, має такий самий сенс, як прокидатися посеред ранку, щоб розпочати день, припинити пити, хоча й спраглий, або кидаючи половину мочи.

Однак існують певні стратегії, які можуть допомогти нам більше усвідомлювати ознаки ситості:

  • Ми схильні закінчувати все на тарілці. Можливо, це хороша практика не заповнювати тарілку вище того, що, на наш погляд, є достатньою порцією.
  • Їжте, сидячи за столом (ну, у кріслі навколо столу), від’єднавшись від усього, що може вас відволікти, за винятком приємної розмови в сім’ї або в групі.
  • Намагайтеся насолоджуватися їжею і смакувати її, добре пережовувати і намагайтеся не поспішати занадто сильно.

Це пов’язано з деякими заходами, які, не будучи правилами, насправді є максимальними рекомендаціями, які збагачують досвід харчування та роблять його більш фізіологічним.

Ритуал

У вас немає відчуття, що більше, ніж їсти, ми заправляємо?

Їсти ніколи не було легко до останнього часу. Щоб сісти їсти, потрібно було над цим попрацювати. Полюйте, збирайте, готуйте, готуйте і, нарешті, насолоджуйтесь твором. Фаст-фуд та оброблена їжа - прекрасний приклад протилежного. Їх надто легко отримати та спожити.

Щоб завершити та осмислити такий архаїчний вчинок, як їжа, його потрібно було б якось переконтекстуалізувати.

Сплануйте, що ви хочете їсти. Виберіть, де ви хочете робити покупки, насолоджуйтесь його приготуванням і, перш за все, його поїданням. Щоб мати можливість бути в сім’ї. Насолоджуйтесь цілим ритуалом у групі. Зробіть їжу важливою. Завжди був. Не перетворюйте це на процедуру.

Коли їсти

Все більше значення надається дотриманню циклів прийому їжі та посту, які ми підтримуємо протягом сотень або тисяч років, щоб зробити їх більш фізіологічними. Це одна із стратегій, щоб уникнути зміни часового порядку процесів, що відбуваються в нашому тілі, циркадних ритмів.

Не потрібно їсти 1, 2, 3, 4 або 5 разів на день. Їсти доводиться, коли ти голодний. Правда полягає в тому, що приймаючи 3-разове харчування, рідко бажання їсти підкоряється самим сигналам голоду. Навіть лише за допомогою 2 прийомів ви можете пережити день, не відчуваючи почуття голоду. Загалом, це не здається хорошою звичкою, а також не здається необхідним з’їдати занадто багато їжі протягом дня або їсти між прийомами їжі.

З іншого боку, є все більше доказів про переваги дотримання періодів голодування щонайменше 12 годин. В ідеалі, перенести вечерю в порівняно ранній час (наприклад, поснідати з 7:00 до 20:00 та повечеряти з 19:00 до 20:00), але це також можна зробити, відкладаючи сніданок.

Якщо ви не голодні під час пробудження, не думайте, що ви погано зробили. Дуже звичний. Сніданок не обов'язково є найважливішим прийомом їжі протягом дня, і, здається, у вашому випадку навіть менше. Ви можете поснідати трохи пізніше, якщо зголодніли.

Здається, є навіть користь від 16-годинного голодування. Це можна зробити, пропустивши сніданок або, в ідеалі, вечерю. І будьте впевнені, що з вами нічого (поганого) не трапиться, якщо ви час від часу будете робити 24-годинні пости (робити одноразове харчування в даний день).

Голодування сприятливо впливає на наш обмін речовин і дозволяє тілу відпочивати, щоб присвятити себе, доглядати за собою та відновлюватися.

Єдине, ви повинні бути обережними, приймаючи ліки від високого кров’яного тиску або діабету та діуретики, оскільки наслідки можуть з’явитися через надмірне вживання ліків.

Якщо те, що я кажу, звучить для вас дивним, будьте впевнені, що невдовзі це не буде нічим дивним.

Більше немає. Дієта, заснована на натуральних продуктах харчування, забезпечує велику гнучкість для людей з хорошим метаболічним здоров’ям. Вони можуть скласти тип дієти, який найбільше відповідає їх культурі, ідеології чи гастрономічним уподобанням. Веганське, рослинне, середземноморське, тваринне, палео, з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, індійське або інше.

Так, справді. У той момент, коли з’являються дані про поганий метаболічний стан здоров’я (діабет та метаболічний синдром) або ви хочете схуднути, з’являється четверте правило. Про це ми поговоримо у статті із рекомендаціями для пацієнтів із діабетом, ожирінням та метаболічним синдромом.