жінок

Дієта жінки повинна бути адаптована до харчових потреб кожного етапу життя, враховуючи такі критерії, як вік, вага, щоденна фізична активність і, перш за все, гормональний статус. У цій статті описано, як оптимізувати споживання їжі жінками у віці 20, 30, 40, 50 і 60 років+.

Обмін речовин у жінок різний у кожному десятилітті їхнього життя, тому неможливо застосувати єдиний харчовий ключ для жінок різного віку. Самки повинні харчуватися збалансовано на всіх етапах свого життя. Складність жіночого організму заслуговує на особливе лікування, а вживання правильних продуктів дозволить вам підтримувати здорову вагу, почувати себе добре та запобігати захворюванням.

Важливо знати метаболічні зміни на кожному етапі життя жінки, щоб підтримувати відповідну вагу та бути здоровими у будь-якому віці.

Харчові рекомендації для жінок у віці від 20 до 30 років

У це десятиліття метаболізм швидкий, а витрата калорій, як правило, великий. Дієта для здорової жінки у віці від 20 до 30 років повинна включати такі рекомендації:

  • Їжте 5 разів на день: сніданок, перекус, обід, перекус та вечеря.
  • Щодня їжте продукти всіх груп.
  • Найкращі продукти для цієї стадії:
  • Білки високої біологічної цінності, одержувані з нежирного м’яса, риби, яєць та бобових, приготованих без жиру.
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • Фрукти та овочі
  • Фізична активність: Чотири 45-хвилинних заняття на тиждень середньої аеробіки, такі як зумба, аеробіка або біг.
  • Добавки: Вітамін С і вітаміни групи В.

Харчові рекомендації для жінок у віці від 30 до 40 років

З 30 років обмін речовин змінюється. У цьому десятилітті з’являються перші ознаки гормонального дисбалансу. Затримка рідини і набряк живота часто зустрічаються у 2-й фазі менструального циклу. Крім того, зменшується витрата калорій.

Рекомендації щодо харчування для жінок у віці від 30 до 40 років:

  • Харчуйтеся збалансовано, багаті поживними речовинами і малокалорійними, споживаючи всі групи продуктів, приділяючи особливу увагу білкам, щоб збільшити стійкість тканин і уникнути запорів. Найкращими джерелами білка є біле м’ясо, риба та бобові.
  • Збільште зволоження та споживання клітковини.
  • Зменште споживання солі, щоб уникнути затримки рідини.
  • Добавки: Кальцій та Омега 3
  • Фізична активність: Тиждень, два заняття по 45 хвилин бодібілдингу або тонізування та два заняття по 45 хвилин помірного аеробіки.

Харчові рекомендації для жінок у віці від 40 до 50 років

Коли вам виповнюється 40 років, різке падіння естрогену спричинює гормональний дисбаланс. Обмін жирів зменшується, тому збільшується затримка рідини і жир накопичується в локалізованих областях, особливо в області живота. У це десятиліття важливо контролювати рівень холестерину та уникати остеопорозу.

Поради щодо харчування на це десятиліття:

  • Вживайте рекомендовані порції овочів, свіжих фруктів, оскільки вони є чудовими джерелами клітковини та вітаміну С, які мають високу антиоксидантну силу.
  • Вживайте щодня їжу, багату кальцієм, яка міститься в молочних продуктах, а також в глибоких зелених овочах, таких як брокколі та шпинат.
  • Вибирайте продукти, багаті омега-3, такі як жирна риба, шпинат або горіхи
  • Зменшіть споживання солі
  • Добавки: Цинк, кальцій, вітамін D та вітамін Е.
  • Фізична активність: Три 50-хвилинних заняття йогою, пілатесом або аеробікою.

Харчові рекомендації для жінок від 50 років і старше

Після 50 років ваше тіло змінюється внаслідок менопаузи. Нестача естрогену ускладнює втрату жиру і може послабити ваші кістки. Ви також можете засвоювати менше кальцію з їжі, яку ви їсте.

Поради щодо харчування на це десятиліття:

  • Вживайте більше продуктів з кальцієм і вітаміном D для здоров’я кісток.
  • Зменште кількість натрію у своєму раціоні та вживайте їжу, багату клітковиною, щоб запобігти запорам та високому рівню холестерину.
  • Уникайте обробленої їжі
  • Споживання клітковини слід збільшити з такими продуктами, як цільні зерна, горіхи, насіння, фрукти, овочі та зернові. Корисні жири включають оливкову олію, рибу, сардини, лосось, свіжий тунець і авокадо.
  • Добавки: омега-3, вітамін D, кальцій і вітамін B12
  • Фізична активність: три 30-40-хвилинних заняття аеробікою та вправами на опір.