створення

Підпишіться на Vitónica

Як всі знають, остання тижнева дієта, яку ми поставили вам у Вітоніку, є прикладом будь-якого тижня об'ємна дієта, в якому ми не розміщували жодного типу сум, щоб ви не дотримувались його до листа, а слугували лише посиланням.

Під час читання коментарі Багато з вас у дописі про об'ємну дієту ми помітили, що багато з вас не знають, що таке настанови чого слід дотримуватися, щоб виконувати об’ємну дієту, скільки вуглеводів їсти або як часто або інші важливі аспекти створити свою основну дієту.

Цю серію дописів спробуємо об’єднати вказівки щодо створення об’ємного раціону, найважливіші аспекти, які слід враховувати при його генерації, що запам’ятовування є найважливішим для набору м’язів, хоча без інтенсивних тренувань ми гіпертрофія м’язів.

Змінні, що впливають на дієту

У дієті обсягу або визначення є багато змінних, що впливають на визначення дієти якщо ми хочемо максимально вдосконалити: відсотки жиру, м’язів та води в нашому тілі, базальний обмін, частота серцевих скорочень у стані спокою, максимальна частота, споживання енергії за одну годину ваг або за одну годину кардіо, вага тіла, температура тіла, планує тренування, фізичну будову, погоду, роботу та емоційні стреси ...

Усі або більшість із цих змінних повинен враховувати спортивний дієтолог Створити дієту, пристосовану до ваших потреб, на основі формул та реакцій та змін, які здійснюватиме ваше тіло, постійно пристосовуючи їх особисто до конкретної людини.

На даний момент ми не будемо вдаватися в подробиці про стільки змінних, оскільки я вважаю, що ніхто з нас не є професійними культуристами, а ті, хто хоче точно знати, що їм слід робити харчуючись суворо, у вас немає іншого вибору, як віддати себе в руки професіонала кваліфікований.

Обчисліть відсоток макроелементів та загальну калорійність

На даний момент ми збираємось базуватися на цьому ваги нашого тіла Оскільки з багатьма іншими змінними нам буде важко це знати, хоча було б дуже добре мати хоча б метаболізм і жир в організмі, щоб регулювати кількість макроелементів, які ми повинні їсти щодня, але ми спробуємо використовувати основні поняття для розрахунку.

З вагою тіла доводиться розрахувати відсотки вуглеводів, білків та жирів що їсти потрібно, як правило, щоб організм завжди мав глікоген, щоб м’яз ідеально відновлювався, максимально засвоював білки та захищав вже існуючий м’яз.

відсотків в якому ми повинні перейти на об'ємну дієту:

  • Гідратів: від 45% до 55% калорій у раціоні. Ми говоримо, що на кожен кілограм маси тіла це становило б від 2,5 до 3,5 грама. (1 грам утворює 4 калорії).
  • Жири: від 20% до 25% калорій у раціоні. Ми говоримо про те, що на кожен кілограм маси тіла це буде від 1 до 1,8 грама. (1 грам виробляє 9 калорій).
  • Білок: від 25% до 35% раціону. Мова йде про 2 грами на кілограм ваги. (1 грам утворює 4 калорії)

Це означає, що ми рухатимемося в певних межах три макроелементи що може бути, наприклад, 45%/25%/35% або 50%/20%/30% (стандарт) або 55%/20%/25% співвідношення гідрат-жир-білок. Також для обчислення загальна кількість необхідних калорій ми будемо використовувати формулу Лайла Макдональдса, яка для набору м’язової маси говорить про вживання між 35 і 39 калоріями на кілограм ваги.

Практична справа

Якщо взяти людину, яка важить 80 кілограмів ваги і хочете набрати м’язову масу, значення, які ми повинні обчислити, такі:

Калорії

  • Потрібні калорії: воно повинно бути від 2800 ккал до 3120 ккал
  • Гідратів: від 1260 ккал до 1540 ккал (для 2800 ккал) і від 1404 ккал до 1716 ккал (для 3210 ккал)
  • Жири: від 560 ккал до 700 ккал (для 2800 ккал) і від 624 ккал до 780 ккал (для 3210 ккал)
  • Білок: від 700 ккал до 980 ккал (для 2800 ккал) і від 780 ккал до 1092 ккал (для 3210 ккал)

Грами

  • Гідратів: від 315 гр до 385 гр (для 2800 ккал) та від 351 гр до 429 гр (для 3210 ккал)
  • Жири: від 62 г до 78 г (для 2800 ккал) та від 69 г до 87 г (для 3210 ккал)
  • Білок: від 175 гр до 245 гр (для 2800 ккал) та від 195 гр до 273 гр (для 3210 ккал)

В наступний запис Ми пояснимо деякі рекомендації щодо розподілу їжі на основі проведених нами розрахунків, які продукти ми повинні вживати в їжу, як правильно харчуватися або що їсти та в який час доби серед деяких відповідних тем, які залишаються.

Поділіться настановами щодо створення вашої об'ємної дієти (I)