Підпишіться на Vitónica

Залізний стан людини є результатом між сприяли залізо і втрати згаданого мінералу.

У випадку зі спортсменом, підтримання заліза в організмі може бути складнішим ніж серед загальної популяції через такі фактори, як підвищений гемоліз (розпад еритроцитів), шлунково-кишкові кровотечі, гематурія (наявність крові в сечі) або надмірна пітливість.

У свою чергу, існують фактори, які можуть впливати на поглинання заліза з фізіологічним ефектом сили збільшити або зменшити таке поглинання, отже, знайте дієтично-харчові рекомендації, які сприяють біодоступність заліза дуже корисні для всіх людей, чоловіків чи жінок, спортсменів та не спортсменів.

Як завжди я покладаюся на науку, так і на оглядове дослідження на якому я базуюсь, що є іспанською мовою, і на додаток до цих вказівок йдеться про інші аспекти заліза, ви можете знайти та прочитати його тут.

Види заліза та швидкість поглинання

Слід враховувати, що швидкість поглинання заліза знаходиться між a 5 і 25%, залежно від того, чи є гемове залізо (Fe2 +), присутній у джерелах тваринного походження, або негемове залізо (Fe3 +), присутній у джерелах рослинного та тваринного походження і становить близько 90-95% від загального споживання заліза (основне залізо, що міститься в раціоні).

Однак існують різні фактори, які можуть посилити або перешкодити процесам поглинання заліза, концепція біодоступність, що стосується частки поживної речовини, яка перетравлюється, засвоюється і використовується для нормальних метаболічних функцій.

рекомендації

Фактори, що підвищують засвоєння заліза та дотримуватися дієтичних та харчових рекомендацій

Вітамін С

Вітамін С є підсилювачем засвоєння заліза, тому дієтичні та харчові рекомендації з цим фактором:

  • Збільште споживання фруктів та овочів.
  • Вибирайте фрукти для десерту з основними стравами та сніданком.
  • Включіть лимонну заправку.
  • Використовуйте такі продукти, як картопля в рагу або фрукти в салатах.

М'ясний фактор

М’ясний фактор відноситься до ряду компонентів м’яса, риби та птиці. Це фактор, який підсилює поглинання заліза, оскільки є стабілізатором проти факторів, що зменшують всмоктування. Дієтично-харчові рекомендації, яких слід дотримуватися в цьому випадку:

  • Збільште споживання невеликих порцій м’яса та риби, замість того, щоб споживати їх більшими порціями рідше.

Вітамін А та бета-каротини

Як і м’ясний фактор, вітамін А та бета-каротини є факторами, що підсилюють засвоєння заліза, оскільки вони є стабілізаторами проти факторів, що зменшують всмоктування. Керівні принципи дієтичного харчування:

  • Збільште споживання фруктів та овочів (багатих джерел бета-каротину) в основних прийомах їжі.
  • Не забудьте включити деякі продукти, багаті вітаміном А, такі як субпродукти, паштети, кальмари, ельфи тощо.

Фактори, що зменшують засвоєння заліза, та дотримуватися дієтичних та харчових рекомендацій

Кальцій

Кальцій є інгібітором всмоктування заліза, оскільки він взаємодіє із залізом у слизовій оболонці кишечника. Дієтично-харчові рекомендації, яких слід дотримуватися, є наступними:

  • Уникайте або, принаймні, помірнуйте споживання таких продуктів, як сир, під час основних страв.
  • Виберіть споживання фруктів як десерт замість йогурту, морозива, вершків або солодощів, виготовлених на молоці (заварний крем, пудинг, рисовий пудинг тощо).
  • Уникайте вживання соусів, таких як бешамель або карбонара, серед інших.

Клітковина

Клітковина є інгібітором всмоктування заліза завдяки утворенню нерозчинних комплексів. Рекомендації щодо дієтичного харчування будуть такими:

  • Не зловживайте цільнозерновими продуктами.
  • Видаліть м’якоть із соків.
  • Вживання горіхів здійснюється поза основними прийомами їжі.

Поліфеноли

Як і клітковина, вони є інгібіторами всмоктування заліза внаслідок утворення нерозчинних комплексів, будучи дієтично-харчовими орієнтирами в даному випадку наступним:

  • Ізолюйте споживання кави та чаю від основних прийомів їжі.
  • Під час їжі пийте воду замість інших напоїв, таких як вино чи пиво.
  • Замочіть бобові та злакові культури на 24 години.

Тривала заморозка і варіння

Вони також є інгібіторами всмоктування заліза, тому ми вже можемо уявити дієтично-харчові рекомендації:

  • Не продовжуйте приготування їжі з джерел природного походження.
  • Вибирайте споживання свіжих продуктів і готуйте щодня, уникаючи зловживання заморожуванням як способу збереження їжі.

функції заліза в організмі є надзвичайно важливими, тому знання цих дієтично-дієтичних рекомендацій, щоб збільшити його засвоєння (або не зменшувати), допоможе нам вибирайте продукти харчування та їх поєднання, а також для приготування їжі.

Поділитися Якщо ви хочете засвоїти більше заліза, дотримуйтесь цих дієтично-харчових рекомендацій