Підпишіться на Vitónica
Залізний стан людини є результатом між сприяли залізо і втрати згаданого мінералу.
У випадку зі спортсменом, підтримання заліза в організмі може бути складнішим ніж серед загальної популяції через такі фактори, як підвищений гемоліз (розпад еритроцитів), шлунково-кишкові кровотечі, гематурія (наявність крові в сечі) або надмірна пітливість.
У свою чергу, існують фактори, які можуть впливати на поглинання заліза з фізіологічним ефектом сили збільшити або зменшити таке поглинання, отже, знайте дієтично-харчові рекомендації, які сприяють біодоступність заліза дуже корисні для всіх людей, чоловіків чи жінок, спортсменів та не спортсменів.
Як завжди я покладаюся на науку, так і на оглядове дослідження на якому я базуюсь, що є іспанською мовою, і на додаток до цих вказівок йдеться про інші аспекти заліза, ви можете знайти та прочитати його тут.
Види заліза та швидкість поглинання
Слід враховувати, що швидкість поглинання заліза знаходиться між a 5 і 25%, залежно від того, чи є гемове залізо (Fe2 +), присутній у джерелах тваринного походження, або негемове залізо (Fe3 +), присутній у джерелах рослинного та тваринного походження і становить близько 90-95% від загального споживання заліза (основне залізо, що міститься в раціоні).
Однак існують різні фактори, які можуть посилити або перешкодити процесам поглинання заліза, концепція біодоступність, що стосується частки поживної речовини, яка перетравлюється, засвоюється і використовується для нормальних метаболічних функцій.
Фактори, що підвищують засвоєння заліза та дотримуватися дієтичних та харчових рекомендацій
Вітамін С
Вітамін С є підсилювачем засвоєння заліза, тому дієтичні та харчові рекомендації з цим фактором:
- Збільште споживання фруктів та овочів.
- Вибирайте фрукти для десерту з основними стравами та сніданком.
- Включіть лимонну заправку.
- Використовуйте такі продукти, як картопля в рагу або фрукти в салатах.
М'ясний фактор
М’ясний фактор відноситься до ряду компонентів м’яса, риби та птиці. Це фактор, який підсилює поглинання заліза, оскільки є стабілізатором проти факторів, що зменшують всмоктування. Дієтично-харчові рекомендації, яких слід дотримуватися в цьому випадку:
- Збільште споживання невеликих порцій м’яса та риби, замість того, щоб споживати їх більшими порціями рідше.
Вітамін А та бета-каротини
Як і м’ясний фактор, вітамін А та бета-каротини є факторами, що підсилюють засвоєння заліза, оскільки вони є стабілізаторами проти факторів, що зменшують всмоктування. Керівні принципи дієтичного харчування:
- Збільште споживання фруктів та овочів (багатих джерел бета-каротину) в основних прийомах їжі.
- Не забудьте включити деякі продукти, багаті вітаміном А, такі як субпродукти, паштети, кальмари, ельфи тощо.
Фактори, що зменшують засвоєння заліза, та дотримуватися дієтичних та харчових рекомендацій
Кальцій
Кальцій є інгібітором всмоктування заліза, оскільки він взаємодіє із залізом у слизовій оболонці кишечника. Дієтично-харчові рекомендації, яких слід дотримуватися, є наступними:
- Уникайте або, принаймні, помірнуйте споживання таких продуктів, як сир, під час основних страв.
- Виберіть споживання фруктів як десерт замість йогурту, морозива, вершків або солодощів, виготовлених на молоці (заварний крем, пудинг, рисовий пудинг тощо).
- Уникайте вживання соусів, таких як бешамель або карбонара, серед інших.
Клітковина
Клітковина є інгібітором всмоктування заліза завдяки утворенню нерозчинних комплексів. Рекомендації щодо дієтичного харчування будуть такими:
- Не зловживайте цільнозерновими продуктами.
- Видаліть м’якоть із соків.
- Вживання горіхів здійснюється поза основними прийомами їжі.
Поліфеноли
Як і клітковина, вони є інгібіторами всмоктування заліза внаслідок утворення нерозчинних комплексів, будучи дієтично-харчовими орієнтирами в даному випадку наступним:
- Ізолюйте споживання кави та чаю від основних прийомів їжі.
- Під час їжі пийте воду замість інших напоїв, таких як вино чи пиво.
- Замочіть бобові та злакові культури на 24 години.
Тривала заморозка і варіння
Вони також є інгібіторами всмоктування заліза, тому ми вже можемо уявити дієтично-харчові рекомендації:
- Не продовжуйте приготування їжі з джерел природного походження.
- Вибирайте споживання свіжих продуктів і готуйте щодня, уникаючи зловживання заморожуванням як способу збереження їжі.
функції заліза в організмі є надзвичайно важливими, тому знання цих дієтично-дієтичних рекомендацій, щоб збільшити його засвоєння (або не зменшувати), допоможе нам вибирайте продукти харчування та їх поєднання, а також для приготування їжі.
Поділитися Якщо ви хочете засвоїти більше заліза, дотримуйтесь цих дієтично-харчових рекомендацій
- Меню макробіотиків та рекомендації щодо підготовки до весни - Ca l`Agnés - школа макробіотиків
- Дев'ять рекомендацій щодо регулювання нашої дієти після різдвяних надмірностей - Фаро де Віго
- Основні вказівки щодо дієти футболіста - FFCV
- Рекомендації щодо харчування; n для жінок старше сорока Кухня Алімерки
- Патрік Ланге, вегетаріанець; Я беру лише В12 старший, щоб покрити нестачу заліза; Планета триатлон