вказівки

Підпишіться на Vitónica


Кілька тижнів тому в першій статті ми пояснили вам, як розрахувати калорії, які слід приймати в межах вказівки щодо створення об'ємного раціону, А тепер, що ми будемо робити, це розрахувати, що нам слід приймати з кожним макроелементом, виходячи з потреби в щоденному білку, який нам потрібен.

Окрім того, ми також пояснимо, як у межах керівних принципів створення вашої об’ємної дієти розділити кількість макроелементів протягом різних страв, які ми збираємося робити щодня. Щось досить важливе, особливо для того, щоб ми засвоїли максимально можливий білок у кожному пострілі.

Білкова основа

Все обертається на основі того, що ми вибрали правильний відсоток для зростання, і ми вже бачили в першій статті, що існують різні допустимі відсотки для одного і того ж, діапазон коливався між +/- 10% між білками, жирами та гідратами. У нашому випадку ми збираємося взяти відсоток нашого заголовка: 30%/20%/50%.

Основа зростання вказує на те, що людина хоче гіпертрофії потрібно приймати щонайменше 2гр на кожен кілограм ваги людини, яка збирається проводити тренування, а в деяких випадках це може бути навіть до 4гр, хоча справді, ми будемо використовувати лише 2,5 гр на масу тіла.

Знати, наскільки важить людина, про яку йде мова (хоча це слід робити з м’язовою масою людини, щоб бути суворим) помножте на 2,5 х кілограмів і ми отримаємо білок, який ми повинні їсти щодня, з білків. Ця кількість, яка вийде, становить 30% калорій, які нам потрібно отримувати з білків.

Як тільки ми знаємо кількість білка та відсоток, який ми хочемо застосувати, інші дві калорійності споживати досить просто і вони виготовляються за простими правилами з трьох, один на основі 50% від загальної кількості калорій, вуглеводів і інший на основі 20% від загальної кількості калорій, жирів.

Приклад

Давайте розглянемо приклад: а людина, яка має 80 кг маси тіла отже, грами білка, які ви повинні їсти на день, становлять 80 × 2,5гр = 200 гр. Ми знаємо, що на кожен з'їдений грам білка вони еквівалентні 4 калоріям, тому ми знаємо, що 200 × 4 = 800 калорій, які надходитимуть з білка.

Ми знаємо, який відсоток калорій ми хочемо вживати в свій раціон, в нашому випадку 30%, І оскільки ми знаємо, що цей відсоток становить 800 калорій, ми обчислюємо 100% (він множиться на 100 і ділиться на 30, щоб обчислити 30%), це дає нам 800 × 100/30 = 2667 калорій, які ми повинні споживати на день.

Оскільки тоді ми вже знаємо загальну кількість калорій тепер ми можемо розрахувати жири та вуглеводи що нам потрібно споживати, просто застосовуючи відповідні відсотки, 20% жиру, що становить 2667 × 0,2 = 533 калорій, отже 533/9 = 59 грамів жиру і 50% для гідратів 2667 × 0,5 = 1334 калорій, що становить 1334/4 = 333 грами вуглеводів.

Розподіліть макроелементи

Також у на вечерю ви повинні покласти менше вуглеводів, оскільки ця енергія взагалі не буде використана, оскільки звичайно після неї лягати спати. Прикладом таблиці з даними, які ми розраховували раніше, буде:

як розподілити макроелементи Хоча це можна зробити простим розподілом, тобто якщо ми збираємося робити 6 прийомів їжі, то беремо загальну кількість кожного добового макроелемента і ділимо їх на 6, ми вважаємо, що краще розділити це з трохи більше логіки.

логіка застосовуватись досить проста, завантажуйте найбільше вуглеводів, коли вони найбільше потрібні. Іншими словами, під час тренувань, щоб зарядити м’язи і відновити найкраще і якомога швидше, особливо якщо ви збираєтеся тренуватися знову того ж дня, але врешті-решт важливим є щоденний баланс

Поділіться рекомендаціями щодо створення об'ємної дієти (і II)