В даний час, крім концепції Глікемічний індекс яка вже має помітне визнання серед спортсменів та людей, які піклуються про своє харчування, концепція з’явилася Глікемічне навантаження що, не будучи настільки відомим, також дуже важливо для програм здорового харчування.

Глікемічний індекс (ГІ) почали враховувати, коли ще в 1980-х роках було виявлено, що продукти з однаковою кількістю вуглеводів по-різному впливають на рівень цукру в крові. Таким чином, ГІ було визначено, щоб вказати швидкість, з якою їжа розкладається, будучи в змозі підвищити рівень глюкози в крові.

Харчові продукти із більш високим ГІ підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з нижчим глікемічним індексом.

ШКТ обчислюється щодо глюкози, до якої віднесено ГІ = 100, причому продукти з високим ГІ перевищують 70, ті з середнім ГІ - від 69 до 56, а продукти з низьким ГІ - нижче 55.

Що ви тут знайдете?

І чому ГІ пов’язаний із ожирінням?

Це пов’язано з ожирінням, оскільки чим нижчий ШКТ, тим менше їжі ми з’їдаємо пізніше, оскільки з’являється апетит довше.

Однак ГІ не враховує, що, коли ми їмо їжу, ми не тільки вживаємо вуглеводи, як це відбувається, коли ми вживаємо чисту глюкозу, 100% вуглеводів і, отже, як порівняти повноцінну їжу, яка крім вуглеводів має білки, ліпіди, вода, клітковина, вітаміни, мінерали, ...? Для цього з'являється концепція глікемічного навантаження (КГ), яка оцінює не тільки швидкість перетворення їжі в цукор у крові, але і кількість вуглеводів у порції.

Глікемічне навантаження отримують діленням ГІ на 100, а результат помножують на вміст вуглеводів у порції в грамах.

Таким чином, ми могли б сказати, що, хоча ГІ відноситься до швидкості, з якою тип вуглеводів всмоктується і переходить у кров, глікемічне навантаження стосується інтенсивності інсулінової реакції, яку їжа повинна спровокувати. наприклад, кавун (91% води, 4,5% HC, 0,5% білка, 0,3% ліпідів, 0,3% клітковини) має високе значення ГІ (72), оскільки він дуже швидко перетравлюється і всмоктується, однак його GL низький (5) оскільки він містить лише 6 грамів вуглеводів на кожні 100 г кавуна, тобто для метаболізму зазначеної кількості СН необхідна невелика кількість інсуліну.

рекомендації

Жодна їжа не краща і не гірша за іншу через її ГІ, все залежить від ситуації. Крім того, слід враховувати, що ГІ харчових продуктів вимірюється в експериментальних умовах, після швидкого і єдиного вживання цієї їжі, чогось, що зазвичай не відбувається в повсякденному житті, а отже, простого факту вживання кількох продуктів або приготування їжі вони так чи інакше спотворюють значення ГІ.

Наприклад, макарони, у яких ГІ менше 50, якщо їх готують багато, це робить ГІ набагато вищими, на відміну від того, якщо їх готують аль денте. Те саме відбувається з рисом, чим більше його передають, тим вище ГІ.

Чому ГІ/ГЛ макаронних виробів може змінити варіння?

Макарони в основному складаються з манного борошна, трохи рафінованого борошна, яке отримується з пшениці, а отже, складається із складних вуглеводів типу крохмалю, які потребують дії ферментів, щоб перетравлюватися. Коли макарони готуються, робота ферментів закінчується, і, отже, при їх прийомі все менше потрібно для їх засвоєння, а отже, реакція на інсулін (ГХ) збільшується. Отже, щоб паста була готова до вживання і її ефект полягає у повільному виділенні глюкози в крові, вона повинна бути трохи твердою, що називається “аль денте”. → Чим довше макарони готуються, тим вище ГХ.

Слід також взяти до уваги, що одна і та ж їжа може дуже сильно змінювати свій ГІ залежно від обраного типу, наприклад з рисом:


Деякі рекомендації щодо зниження глікемічного індексу:

  • Сукня. Кисла їжа уповільнює травлення. Додавання кількох крапель оцту або лимонного соку до їжі може знизити ГІ до 20 або 40%. З цієї причини соління в оцті використовують, щоб уникнути почуття голоду між прийомами їжі (уникаючи тих, що додають цукор у своєму складі).
  • Приймати бажано сирим. Сирі фрукти та овочі мають нижчий ГІ. Зернові культури мають нижчий ГІ, ніж їх борошно. Чим менше вариться макаронів та рису, тим нижчий ГІ.
  • Вибирайте цільнозернові продукти. Чим менше рафінована їжа, тим більше клітковини і повільніше травлення та викид глюкози в кров, що знижує ШКТ.
  • Вибирайте продукти з клітковиною. Чим більша кількість клітковини, тим нижчий ГІ зазвичай порівнюється з тією ж їжею без клітковини. Бобові та горіхи - це багата клітковиною їжа з низьким ГІ. Вибирайте цільнозерновий хліб перед білим хлібом, їжте яблуко зі шкіркою замість очищених, мюслі-злаків перед кукурудзяними пластівцями, ...
  • Правильне змішування їжі. Їжа, з’їдена за один і той же прийом їжі, відрізняється від ГІ. Жири та білки уповільнюють травлення, тому вуглеводи, змішані з жирною або білковою їжею, як правило, мають нижчий ГІ.

Ми перший #ClubDeTraining, що спеціалізується на соціальних науках, і наш Кампус вже пройшов сертифікацію більше 92 980 студентів в Іспанії, Італії, Португалії, Великобританії та Америці.

Ми робимо ставку на якісне навчання, доступне всім. Що ви чекаєте на зустріч з нами?