Ви віддаєте у свій організм, але не знаєте, що подавати животу? Ви займаєтеся спортом і хочете, щоб дієта підтримувала ваші зусилля, а не саботувала їх? Що ви можете завантажити на тарілку, коли дозволите фітнесу взяти верх? Що стосується активних, а що рекреаційних спортсменів? Чи можна грішити під час тренувань? Які сучасні тенденції у харчуванні? А які просто неефективні рекламні ходи? Відповіді на ці питання, довгострокові висновки та важливі поради надасть у середу, 15 січня у KC Dunaj спеціаліст з питань харчування Андреа Сабол Хавірова.

вносити

Які основні принципи управління харчуванням спортсменів? Це можна узагальнити загалом?
Андреа Сабол Гавірова: На жаль, узагальнити спортивне харчування практично нереально. Багато що залежить від конкретної мети людини, будь то схуднення, малювання, набір м’язів чи підтримка, а також тип спорту, чи займається людина спортом лише для відпочинку або вже є професіоналом. До кожного потрібно підходити індивідуально.

На різних сайтах є x статей про те, як їсти те, що підходить людям, які займаються спортом. Їм можна довіряти?
Андреа Сабол Гавірова: Шукаючи інформацію про спортивну дієту, "любителю" дуже важко вибрати, які сайти є актуальними, або які статті є доведеним фактом, або просто міфом. Тому я рекомендую шукати науково обґрунтовані статті, дослідження тощо. І завжди порівнюйте інформацію з кількома дослідженнями.

Які найбільші помилки в цьому звинувачують людей?
Андреа Сабол Гавірова: Наприклад, я вважаю, що людей "дурить" інформація про необхідність харчових добавок і що без них вони не досягнуть своєї мети. Або що вуглеводи - ворог, і що чим більше білка в раціоні, тим більше м’язова маса. Це, мабуть, найпоширеніші.

Початок правильної та збалансованої дієти часто буває важким. У вас багато роботи, у вас є багато шкідливих звичок з дитинства. Яка порада тим, хто серйозно ставиться, але не знає, як це зробити?
Андреа Сабол Гавірова: Перш за все, важливо, щоб людина справді вірив, що хоче змін. Якщо він не впевнений, що може зробити це сам, і йому потрібна допомога, я рекомендую довірити себе обгрунтованому дієтологу, який на початку допоможе йому, скерує, пояснить, що так, а що ні. Мені також вдалося вносити зміни поступово, не всі одночасно. Перший тиждень зосередитись, наприклад, на правильному питному режимі, наступний тиждень повільно виключити з раціону «невідповідні» продукти і т.д. Потрібно приблизно місяць-два, щоб тіло звикло, і тоді ви будете робити все автоматично.

У чому різниця між харчуванням професійних спортсменів? На що слід орієнтуватися?
Андреа Сабол Гавірова: Фахівці у галузі охорони здоров’я та харчування рекомендують приблизно від 55 до 60% калорій надходити з вуглеводів, 30% з жирів, а решта 10-15% з білків. Однак точні відсотки можуть відрізнятися для спортсменів залежно від їх "спортивної програми". Інтенсивність індивідуальної програми тренувань може бути причиною того, що деякі спортсмени мають більш високі вимоги до щоденного споживання калорій та питного режиму.

Спортсмени повинні їсти до і після тренувань чи ні?
Андреа Сабол Гавірова: Правильне харчування може допомогти нашому організму покращити працездатність і швидше відновитися після тренувань. Однак багато залежить від виду спортивної діяльності. Інакше, якщо у вас є лише кардіотренажери або лише силові тренування тощо. Хтось любить займатися натщесерце, комусь до їжі доводиться їсти. З моєї точки зору, тренувальна дієта важливіша. Дуже недоречно, якщо ви не отримуєте потрібних поживних речовин, які потрібні вашому організму в даний момент після тренування. М’язам немає з чого регенерувати, також може відбуватися втрата м’язової маси.

Окремий розділ - це, безумовно, питний режим. Як він?
Андреа Сабол Гавірова: З точки зору звичайного здорового харчування чи з точки зору спорту, бажано забезпечити достатнє споживання рідини протягом дня, навіть у нетренувальний день. Загалом, потреба у воді може бути розрахована як 35-40 мілілітрів на кілограм маси тіла на день. Під час занять спортом спостерігається підвищена втрата рідини та мінеральних речовин, спортсмени повинні це враховувати і тим самим збільшувати питний режим рідинами, які вони втрачають через потовиділення. Правильне пиття так само важливо, як і правильне споживання макроелементів. Не забуваємо, що вода в організмі виконує кілька важливих функцій - вона виводить метаболічні відходи, розподіляє поживні речовини по всьому тілу, вона також виконує функцію терморегуляції. Основою є, звичайно, чиста вода, чаї, якісь мінеральні води з низьким вмістом натрію. Гіпотонічні напої також підходять для більш значних втрат рідини.

А як щодо рекреаційних або аматорських спортсменів - їм також потрібно адаптувати свій раціон до виду спорту, яким вони займаються?
Андреа Сабол Гавірова: Звичайно, так. Саме цей тип спортсменів часто нехтує правильним харчуванням. Водночас адекватний режим харчування та пиття є одним із вирішальних факторів, що сприяють спортивним показникам. Якщо дієта не пристосована до спортивної діяльності, можливими наслідками невідповідної дієти можуть бути втома, порушення концентрації уваги, м’язові спазми або порушення травлення.

Коли хтось займається спортом, з часом він, мабуть, підійде до питання, чи приймати харчові добавки і що. Які ваші поради з цього приводу?
Андреа Сабол Гавірова: Харчова добавка - ця фраза сама по собі говорить про те, що вона нічим не може замінити, а лише доповнити нашу різноманітну дієту. Тому в першу чергу важливо правильно встановити дієту з урахуванням індивідуальних спортивних цілей (схуднення та малювання, набір м’язової маси.), Тобто співвідношення макроелементів (вуглеводів, білків, жирів), достатнє споживання вітамінів та мінерали, рідини, їх правильний час, частота протягом дня. Тільки коли все це правильно встановлено та дотримано, дійсно важливо мати справу з аксесуарами. Добавки самі по собі нічого не вирішать в організмі.

Інж. Андреа Сабол Гавірова
є спеціалістом з харчування від компанії Komplexná výživa, яка надає поради щодо харчування, харчових добавок та регенерації. Серед її клієнтів широке коло спортсменів - від рекреаційних до професіоналів. Закінчила інженерний факультет харчування людини Словацького університету сільського господарства в Нітрі. Він також пише статті про харчування та регулярно відвідує різні курси та тренінги.