підвищення

ВПЛИВ РІДИНИ: НАЙВАЖЛІВІШИЙ КЛЮЧ ДЛЯ ПІДВИЩЕННЯ ЕФЕКТИВНОСТІ

ВПЛИВ РІДИНИ: НАЙВАЖЛІВІШИЙ КЛЮЧ ДЛЯ ПІДВИЩЕННЯ ЕФЕКТИВНОСТІ

Якби я сказав вам, що є дуже важливий фактор, якщо не найважливіший, про який ніколи не говорять, чи повірите ви мені? Що, якби я сказав вам, що це покращує показники в силових та витривалих видах спорту? Що, якщо я також скажу вам, що це найдешевше і найбезпечніше з усіх можливих? Ну так, є. Це прийом РІДИН І ЕЛЕКТРОЛІТІВ.

Найпростішим і найважливішим фактором підтримки високої працездатності є підтримка рівноваги рідини під час фізичних вправ. Якщо цього не зробити, це призводить до передчасної втоми, тобто це спричиняє появу раніше. Основним компонентом рідин є ВОДА.

Фізична активність генерує тепло, яке повинно розсіюватися. Основними механізмами є вироблення поту або внесок більшої кількості крові в шкіру. Пот містить в основному електроліти, включаючи натрій. У спекотному та вологому середовищі спортсмени можуть втратити 2,5 л поту і близько 7 г натрію за годину. Крім того, чим вище температура, тим вище виділення поту. Є кілька конструкцій одягу, які вбирають піт зі шкіри для поліпшення ефективності випаровування шкіри.

Зазвичай під час фізичних навантажень потрапляє лише 30-40% від кількості рідини, яка втрачається через піт. Під час фізичних вправ майже неможливо вживати достатню кількість рідини, а очікування відчуття спраги пити воду гарантує, що спортсмен переживає дедалі нижчий стан.

ФАКТОРИ, ВПЛИВАЮЧІ НА ВХІД РІДИНИ

- Спрага. Це відчуття з’являється лише тоді, коли втрачається приблизно 1,5-2 л рідини. З цієї причини це поганий показник, оскільки унеможливлює повернення спортсмена до належного стану гідратації під час тренування, якщо він дочекається цього відчуття.

- Смак. Зазвичай спортсмени віддають перевагу дещо солодким напоям, а найбільш переносимі - ті, у яких 7% концентрація вуглеводного розчину.

ПОРОЗНЕННЯ ШЛУНКІВ І ДОСТАВКА РІДИН ДЛЯ М'ЯЗОВОЇ РОБОТИ

Випорожнення шлунка для тих, хто цього не знає, - це час, протягом якого рідини та їжа залишають шлунок.

- Концентрація вуглеводів. Якщо концентрація вище 7%, час спорожнення шлунка стає довшим; З іншого боку, якщо воно менше 7%, воно виходить з тією ж швидкістю, що і вода.

- Види вуглеводів. Вони не всі однакові, тому що чим менший ланцюжок, тим менший час спорожнення.

- Кількість споживаної рідини. Чим більше ви п'єте, тим швидше спорожнення шлунка спочатку (повторюю, спочатку).

- Газований розчин. Здається, це не впливає на час спорожнення, але впливає на відчуття ситості, і це може вплинути на стан гідратації, оскільки у нас буде менше бажання пити.

- Статус гідратації. Чим сильніше ви зневоднені, тим довший час спорожнення шлунка, що ускладнює регідратацію.

- Ступінь психічного напруження. Чим більше тривоги та стресу, тим довше спорожнюється шлунок.

Знаючи все це, спортсмени повинні дотримуватися оптимального протоколу гідратації, щоб поліпшити свої показники, враховуючи концентрацію вуглеводів, натрію та обсяги рідини, які слід споживати.

ГІПОНАТРЕМІЯ

Тривалі фізичні вправи можуть спричинити падіння натрію в крові (гіпонатріємія), а це може призвести до швидкого та небезпечного набряку мозку.

Концентрація натрію в поті сильно відрізняється між спортсменами, в інтервалі 2,25-3,4 г на літр поту, тому я рекомендую концентрацію між 400-800 мг натрію на літр води, щоб уникнути цього. Крім того, дисбаланс між рідинами та електролітами може спричинити сильне зневоднення. З цієї причини при перших ознаках мимовільного скорочення м’язів я рекомендую вживати 0,5 л води з чайною ложкою кухонної солі.

Спортсмени, якщо це не протипоказано медичною патологією, можуть додавати сіль у їжу та напої. Цю стратегію слід використовувати для уникнення зниження електролітів у крові та зменшення ризику гіпонатріємії.

ГІДРАТАЦІЙНІ СТРАТЕГІЇ

Не бажаний низький рівень зневоднення, якщо бажані оптимальні спортивні результати.

У випадку людей, які не тренуються, періодичне випивання склянки води є підходящим варіантом для підтримання стану гідратації. З іншого боку, для спортсменів це не так, оскільки їхні вимоги вищі через фізичні навантаження. Враховуючи те, що під час інтенсивної фізичної роботи так складно вживати достатню кількість рідини, спортсменам доведеться мати фіксовану схему гідратації.

Вживання рідини перед фізичними вправами

Для хорошого стану гідратації дуже важливо мати рідини в межах досяжності, не шукаючи їх, оскільки це робить гідратацію простішою та комфортнішою.

Перед вправою (приблизно, від 1 години до 1 години 30 хвилин) слід випити близько 0,5 л, а потім невеликими ковтками води кожні 10 хвилин для підтримки рівня гідратації. Крім того, слід уникати сечогінних напоїв та продуктів, оскільки це погіршує стан гідратації.

Вживання рідини під час фізичних вправ

Споживання вуглеводів та електролітів разом із рідинами дає спортсмену певні переваги, оскільки це покращує їх здатність зберігати або збільшувати роботу під час фізичних вправ та затримує час появи втоми як у силових, так і в спортивних змаганнях на витривалість.

Об’єм вуглеводів, які слід вживати, не повинен бути надмірним (оскільки в іншому випадку це може спричинити дистрес з боку шлунково-кишкового тракту), однак при вживанні їх занадто мало не принесе жодної користі. З цієї причини я рекомендую напої, які містять 7% вуглеводів, оскільки це не вплине на спорожнення шлунка.

Вживання рідини після фізичних вправ

Їх споживання стає дуже важливою частиною відновлення спортсмена після тренувань. Більшість спортсменів нехтують своїм зволоженням і не надають йому значення, погіршуючи тим самим своє відновлення.

Я рекомендую пити напій, що містить електроліт, такий як вода з натрієм (сіллю) або навіть краще МОЛОКО (цей варіант також забезпечує вуглеводи та електроліти) для відновлення водного балансу. В цей час ми повинні зволожувати кожен невеликий час, щоб мати можливість відновити всю рідину, втрачену під час сеансу.

Як вдосконалити цю загальну стратегію?

Знаючи, що вода важить близько 1 кг, спортсмени можуть оцінити, скільки рідини їм слід споживати, виконавши наступне:

1. Запишіть час безпосередньо перед вправою.

2. Запис маси тіла.

3. Виконайте вправу і запишіть кількість споживаної рідини.

4. Після закінчення гарненько висушіть і повторно зважте при тих же умовах.

5. Запишіть час.

6. Обчисліть кількість втраченої рідини, віднявши кінцеву масу від початкової.

Тобто, якщо ми випили 1,5 літра води і наша вага зменшилася на 1 кг, у наступних сеансах ми повинні споживати 1,5 л + 1 л рідини (загалом 2,5 л), розподіленої під час сеансу, щоб підтримувати хороший стан гідратації. Крім того, якщо ми не вип'ємо цієї кількості, ми повинні її проковтнути після закінчення тренування, протягом наступних кількох годин, щоб повернутися до хорошого стану оптимальної гідратації

КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

- Вживання рідини є одним з найважливіших елементів для продуктивності, і в той же час одним з найбільш забутих.

- Я рекомендую пити близько 0,5 л, між 1 год-1 год 30 хв перед тренуванням, а потім ковтком.

- Спрага - це відчуття нагальності, і коли у вас є 1,5-2 л рідини, ви вже втратили.

- Ви повинні пити напій з натрієм та вуглеводами через певні проміжки часу, щоб підтримувати або покращувати працездатність під час тренування. Ідеальним є концентрація 7% вуглеводів і 400-800 мг натрію на літр.

- Після тренування вам доведеться продовжувати зволожувати, примудряючись підтримувати прозорість сечі.

Поки що сьогоднішня стаття. Сподіваюся, вам сподобалось, і, перш за все, це корисно. Ви побачите, що якщо застосувати це на практиці, ви оціните це краще за будь-які добавки, і, крім того, це не має великих економічних витрат. Якщо у вас є питання, залиште їх у коментарях, і я з радістю відповім вам.