навчання

СТАТИЧНІ РАСШИРКИ ДО ПІДГОТОВКИ?

СТАТИЧНІ РАСШИРКИ ДО ПІДГОТОВКИ?

ВСТУП

Останнім часом здається, що у світі фітнесу постійно змінюються. Що були абсолютними істинами багато років тому, то перестали бути, і про деякі знову дискутують у постійному поверненні. Хрускіт живота, спортивні добавки, анаболічне вікно, грами білка на день ... або що стосується нас сьогодні? Розтягуватися чи не розтягуватись перед тренуванням?

Роками тому ми могли б сказати, що застосовувалася практично одна і та ж “стандартна” розминка, незалежно від виду спорту, яким ви займаєтесь. Трохи безперервного бігу, деякого динамічного розтягування (коліна вгору, п'яти назад ...), закінчуючи всіх на землі рутинним статичним розтягуванням перед початком основної частини.


Ця стара ідея "розминки для всіх" все більше і більше розвивалась до набагато більш конкретних розминок для кожного виду спорту, хоча, здається, що, маючи щось спільне в більшості з них, усунення статичного розтягування в процесі.

Подивимося тоді, чи є струм струму правильним чи ні.

ВИДИ Розтягування

Перш ніж заглибитися у докази щодо статичного розтягування та спортивних результатів, давайте визначимось із основними видами розтяжки. Це:

- Балістична розтяжка: складається з виконання невеликих відскоків, подовження м’яза поблизу максимального діапазону подорожі, з великим збільшенням довжини м’яза за одиницю часу (наприклад, торкання ніг руками, невеликі махи або відскоки біля точки максимального розтягування).

- Динамічне розтягування: в цьому випадку подовження мускулатури можливе завдяки скороченню мускулатури антагоніста, виробляючи плавний і контрольований рух, при якому розтягнута мускулатура неодноразово обмінюється між агоністом - антагоністом (наприклад, махи однією ногою вперед і назад, розтягування м’язи згиначів та розгиначів стегна).

- Пропріоцептивне нервово-м'язове сприяння (ФНП): Це метод, який прискорює або сприяє нервово-м’язовому механізму, стимулюючи пропріорецептори. Існує кілька методів, але в основному він складається з розтягування м’яза з подальшим протистоянням скорочення і, розслабивши м’яз протягом декількох секунд, розтягнувши його знову, досягаючи більшої дальності руху в цій другій спробі.

- Статичне розтягування: рух і розтягування тканин відбувається в позі, що тримається протягом декількох секунд (15-60 секунд). Цій позі може допомогти партнер (пасивна статика), або використовуючи вагу тіла або зовнішні конструкції, такі як стіна або паркан (спираючись п’яткою на огорожу для розтягування підколінних сухожиль) (Ayala, Sainz de Baranda, & Cejudo, 2012 ).

СТАТИЧНІ РАСШИРКИ ДО ПІДГОТОВКИ

В даний час включення динамічного або балістичного розтягування в розминку цілком прийнято. Навпаки, статичне розтягування здається, вони втратили своє місце в цій частині тренувань. Давайте подивимося, що говорять про це дослідження.

У 1980-х роках кілька авторів стверджували, що підвищена гнучкість перетворюється на поліпшення спортивних показників та запобігання травмам (головний аргумент для використання статичного розтягування). Однак, починаючи з 1990 р., З’явилися дослідження, які стверджували, що розтяжка не покращує спортивних результатів і не запобігає травмам (Греміон, 2005). За словами Майкла Бойла, це призвело до того, що він називає величезною надмірною реакцією, тобто повною відмовою від використання статичного розтягування в будь-який час під час тренувань (Boyle & Manso de Zúñiga, 2017). Загалом, якщо їм було показано, а точніше, не було показано корисних ефектів розтяжки, навіщо їх використовувати? Проблема полягає в тому, що це рішення є дещо радикальним, оскільки воно не враховує різні підходи та протоколи, що використовуються в різних дослідженнях.

Просуваючись у часі, ми знаходимо огляд у 2009 році, який показує суперечливі результати досліджень, проаналізованих відповідно до двох важливих аспектів, які слід враховувати:

- Відмінності між використанням ізольовані статичних розтяжок або входить до складу інших прийомів розминки.

- Різні спорт або подальші спортивні практики.

Таким чином вони роблять висновок, що, хоча очевидно, що використання розтяжки призводить до зменшення виробництва сили, ці ефекти менш помітні, коли розтяжка поєднується з іншими видами діяльності, типовими для розминки (McHugh & Cosgrave, 2009). Simic та ін. Також роблять висновок, що статичне розтягування не слід використовувати як єдину розминку через подальші втрати продуктивності (Simic, Sarabon та Markovic, 2013). Здається, існує залежність між тривалістю розтягування та наслідками. Хоча розтяжки з тривалим періодом (45 або більше 60 секунд) компрометують подальшу продуктивність, розтяжка з меншою тривалістю, здається, не має однакових ефектів (Kay & Blazevich, 2012 & McHugh & Cosgrave, 2009).

Крім того, розглядаючи питання розтяжки чи не на розминці, слід враховувати тип спортивної практики, яку потрібно проводити. Так, наприклад, такі види діяльності, як балет або гімнастика, для яких потрібні великі діапазони рухів у різних суглобах, можуть отримати більшу користь від використання розтяжки, ніж більші циклічні заходи з меншим обсягом рухів, такі як біг або їзда на велосипеді.

Ця гіпотеза відповідає результатам, отриманим у дослідженні, проведеному Лоуері та співавт. У 2014 році, в якому вони порівняли час, вкладений у подорож на милю, з нахилом 5% між групою, яка здійснювала статичне розтягування, відносно друга група, яка їх не виконувала. Результати полягали в тому, що група, яка не розтягувалась, мала значно менше часу, ніж інша група. Крім того, вони також спостерігали коротший час контакту із землею в групі, яка не виконувала розтягування (Лоуері та ін., 2014).

Графіки 1 і 2. На першому графіку ми бачимо, як група, яка не розтягнулася, зайняла менше часу для виконання тесту. Другий графік показує різницю між часом контакту із землею до та після розтягування в групі, яка виконувала розтяжки (Лоуері та ін., 2014)

Час контакту з землею безпосередньо пов'язаний з економікою, що працює. Менше контакту = більша економія ходу = менше втоми. Під час бігу ми зберігаємо пружну енергію головним чином у сухожиллях, їх жорсткість є важливою для цього процесу. Факт проведення статичного розтягування перед цим типом випробувань може вплинути на цю модель передачі енергії, породжуючи гіршу економію, а разом із нею і більше накопичення втоми внаслідок більших зусиль підтримувати той самий ритм.

Майкл Бойл пропонує виконувати динамічні вправи перед тренуванням, щоб запобігти напруженням у таких ключових зонах, як підколінні сухожилля або пахова область. За його словами, проблема полягає в тому, що хоча ці динамічні розтяжки можуть допомогти вам у короткостроковій перспективі, вони не є рішенням для попередження травм у довгостроковій перспективі. За словами Бойла, проблеми із надмірним використанням м’язів, як видається, пов’язані з довгостроковими змінами м’язової тканини, і ці зміни не обов’язково відповідають на динамічне розтягування. Хоча очевидним рішенням може бути динамічне розтягування під час розминки та виконання статичних розтяжок у охолодженні, Бойл пропонує ввести їх як частину розминки, розміщуючи після використання пінопластового валика та перед виконанням більш динамічних розтяжок та більша інтенсивність, оскільки розтяжка, виконана після тренувань, здається, не покращує гнучкість (Boyle & Manso de Zúñiga, 2017).

ВИСНОВКИ

Після проаналізованих досліджень, спочатку можна сказати, що статичне розтягування перед тренуванням зменшує вироблення подальшої м’язової сили. Але важливо бачити контекст кожної ситуації. Здається очевидним, що вони впливають на результативність у більш циклічних спортивних практиках (біг або їзда на велосипеді), в яких не потрібні великі діапазони рухів, і, для мене найголовніше, коли ці розтяжки виконуються окремо (тобто не інтегруються в повну розминка), а також із надмірно тривалою тривалістю.

У дослідженнях, в яких тривалість статичного розтягування набагато коротша, і вони також включаються в повну розминку, вони, здається, не негативно впливають на подальші спортивні результати.

На закінчення я б сказав вам зробити хорошу конкретну розминку перед тренуванням і включити статичну розтяжку, поки ви почуваєтесь комфортно і це не впливає на вашу працездатність. Підсумовуючи:

- Не запускайте їх, якщо збираєтеся робити a циклічна активність середньо-тривала тривалість (біг, їзда на велосипеді ...) після.

- Якщо ви вирішили зробити статичні розтяжки в розминці, які є потім виконавши техніки випуску (пінопластовий валик, тенісні м'ячі) та раніше виконувати динамічні або балістичні розтяжки.

- Не розтягуйтесь більше ніж 15-20 секунд. Найкращі короткотривалі розтяжки.

- Індивідуалізувати. Оцініть тип спорту, яким потрібно займатися згодом. Такі види спорту, як спортивна гімнастика, з великим попитом на статичну гнучкість, можуть отримати вигоду від збільшення гнучкості.

Як я завжди кажу, докази чудові, але вони марні, якщо їх не поєднувати з досвідом. Перевірте себе, оцініть і зробіть власні висновки!