здоровий

Роль та включення фруктів у здоровий раціон

Його можна їсти окремо або у складі салату, їжі або десерту; у вигляді супу, соусу або приправи до основного прийому їжі. Найкраще завжди вибирати сезонні, свіжі зразки, вживані в сирому вигляді або приготовані за щадними кухонними технологіями, щоб отримати в організм найцінніші поживні речовини.!

Скільки нам потрібно фруктів?

Рекомендується їсти фрукти щонайменше 3-4 одиниці на день, але точна кількість також залежить від віку, статі та фізичної активності. Хлопчик-підліток, що розвивається, який займається спортом кілька годин на день, потребує більше одиниць на день, ніж доросла жінка, яка займається сидячою роботою і займається спортом менше 30 хвилин на день. Однак людям з менш активним способом життя рекомендується включати до раціону якомога більший відсоток фруктів, наприклад, як частину десертів, страв, щоб запобігти розвитку надмірної ваги та ожиріння.

Сорт також дуже важливий для фруктів! Спробуйте якомога більше різнокольорових фруктів, щоб споживати різноманітні мінерали, вітаміни та біологічно активні інгредієнти (фітонутрієнти) і бажано прибирати свіжі сезонні варіанти з полиці!

1 одиниця фрукта: 1 шматочок яблука, груші, апельсина, грейпфрута, банана, персика, 10-15 дкг свіжого, міреліту, парових фруктів, 3 дкг сухофруктів, 2 дл 100% соку

Основні поживні речовини містяться в фруктах

  • Вміст води у фруктах дуже високий, хоча кількість залежить від виду плодів. Вміст води у свіжих соковитих фруктах становить від 75-90%, але вміст води в сушених (висушених) сортах зменшується до 20-25% під час сушіння.
  • Вуглеводи у фруктах в основному присутні у формі простих цукрів, фруктози та глюкози, які завдяки швидкому засвоєнню корисні при раптових навантаженнях, тоді як можуть нашкодити діабетикам (особливо винограду, сухофруктам та бананам) .
  • Вміст білка в плодах незначний.
  • Плоди мають надзвичайний вміст харчових волокон - вони містять як водорозчинні, так і нерозчинні харчові волокна, що сприяє правильній роботі кишечника та оптимальному рівню цукру та жиру в крові.
  • Вміст жиру у свіжих соковитих фруктах незначний (0,2-0,5%, крім авокадо), але під час їх приготування, наприклад, обсмажуючи у великій кількості олії, додаючи вершки, вміст жиру у фруктових продуктах може збільшитися. Олійні культури (сухі кісточкові плоди) мають високий вміст жиру, але це обговорюється в іншій статті.
  • Серед вітамінів варто назвати так звані попередники вітаміну С, вітаміну В та вітаміну А, каротиноїди. Деякі фрукти, такі як апельсини, банани, виноград, дині також багаті фолієвою кислотою (фолієвою кислотою).
  • Серед мінералів типовою є наявність кальцію, калію, магнію, заліза та фосфору. Однак кількість мінеральних речовин завжди залежить від пори року, стану ґрунту та методів обробітку.
  • Фітонутрієнти (біологічно активні речовини) відіграють таку ж важливу роль у впливі фруктів на здоров’я, як і вітаміни або мінерали. Ці рослинні активні інгредієнти відповідають за характерний колір і смак плодів, а також їх корисний ефект.

Джерело: Wikipedia.com

Групування фруктів

Групування фруктів також може відбуватися на основі різних харчових знань та ботанічних аспектів. Ми групуємо фрукти таким чином:

Їх ставлення до нашого здоров’я

  • Вживання фруктів може бути пов'язане зі зниженим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. Захисна дія плодів, зокрема, пов’язана з вмістом у них калію, фолієвої кислоти, вітамінів, вмісту клітковини та інших біологічно активних інгредієнтів. Ризик серцево-судинних захворювань можна зменшити на 4% з кожною порцією овочів та фруктів та на 7% із збільшенням споживання фруктів.
  • Регулярне вживання фруктів завдяки наявності фітонутрієнтів та харчових волокон позитивно впливає на зменшення ризику діабету 2 типу - надзвичайний ефект зменшення ризику чорниці, яблук та винограду.
  • Належне вживання овочів та фруктів може зменшити ризик розвитку раку товстої кишки та прямої кишки. Харчові волокна, швидше за все, зіграють найбільшу роль у зменшенні ризику. Окрім харчових волокон, вміст фолієвої кислоти в овочах та фруктах також може зменшити ризик, і вони містять ряд вітамінів, мінералів та біоактивних інгредієнтів, які можуть допомогти запобігти розвитку пухлин. У той же час дослідники виявили, що раціон більшої кількості споживачів фруктів та овочів містив менше червоного м'яса та м'ясних продуктів, що також може бути пов'язано із спостережуваним захисним ефектом.
  • Згідно з дослідженням, яке охоплювало кілька європейських країн, ті, хто споживав від 30 до 40 видів овочів та фруктів, мали на 27% менше шансів захворіти на рак легенів, ніж ті, хто вживав менше 10 видів овочів та фруктів. Зниження ризику було особливо очевидним у курців.
  • Ягоди також багаті фітонутрієнтами, які називаються антоціанами, тому їх споживання може зменшити ризик серцево-судинних та ракових захворювань, таких як рак молочної залози, передміхурової залози, товстої кишки та прямої кишки та легенів.

Допитливість

Певна сполука флавоноїдних барвників (фітонутрієнтів), звана флавононовими глікозидами, міститься переважно в цитрусових. Цікаво, що залежно від цукрового компонента у фруктах вони також можуть надавати солодкий або гіркий смак. Ось чому ми відчуваємо грейпфрути і гіркі апельсини гіркими, а апельсини - солодкими.

Зсуза Варга, Магда Горватне Мосолі: Знання та технології харчування II. Друге видання. Факультет медичних наук університету Семмельвейса, Будапешт, 2004.

Магда Антал, Марія Барна та ін., Імре Родлер (ред.): Харчові рекомендації, дані з таблиці поживних речовин, 2004 р.

Муракі та ін.: Вживання фруктів та ризик діабету 2 типу: результати трьох перспективних поздовжніх когортних досліджень. BMJ, 347, 2013. doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f5001 (Опубліковано 29 серпня 2013).

Vainio H., Weiderpass E.: Фрукти та овочі для профілактики раку. Nutr. Рак, 54 (1): 111-142, 2006.

Фредеріке Л. Бюхнер, Х. Бас Буено-де-Мескіта та ін.: Різноманітність споживання фруктів та овочів та ризик раку легенів у європейському перспективному дослідженні раку та харчування. Біомаркери раку епідеміолу Поперед., 19; 2278, вересень 2010 р.

Сатоші Хорі, Елізабет Батлер, Джон Маклафлін: Рак передміхурової залози та дієта: їжа для роздумів? BJU International, 107, 9, 1348-1359, 2011.

Автор: Бернадетт Кісс-Тот, Рецензент: Джудіт Шмідт, Золтанне Горват

* Стаття підготовлена ​​за підтримки проекту SROP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 в рамках експертної роботи, проведеної в рамках проекту. *