Волокнисті або баластні матеріали - це компоненти харчових продуктів, які не перетворюються на енергію. Це не означає, що вони не мають значення під час травлення. Найважливішою їх особливістю є висока здатність поглинання рідини, яка змушує волокна набухати, збільшуючи тим самим обсяг перетравлюваної їжі, а отже:

  • вони підтримують почуття ситості протягом більш тривалого періоду часу (це особливість, яка особливо корисна при дієтах),
  • вони стимулюють роботу кишечника, він гальмує розвиток процесів гниття, вони допомагають швидше виводити токсичні речовини з організму, тому запобігають проблемам запорів (ця властивість також зменшує розвиток геморою та раку товстої кишки),
  • уповільнюють травлення і тим самим запобігають швидкому підвищенню рівня цукру в крові (діабетики повинні скористатися цією властивістю).

Клітковина пов’язує молекули жиру та вільні жовчні кислоти, тому вони можуть знизити рівень холестерину в організмі.

здорове

Види волокон

  • Продукти, що містять дрібні або водорозчинні волокна: вівсяні висівки, морква, корінь петрушки, буряк, цвітна капуста, брокколі, свіжа кольрабі, кабачки, фруктове м’ясо: напр. яблука, груші, вишні, персики, абрикоси.
  • Продукти, що містять грубі або нерозчинні у воді волокна: крупи, висівки (крім вівсяних висівок), капуста, капуста, брюссельська капуста, чорна редька, сухі бобові, мак, апельсин, дрібне насіння: малина, полуниця, смородина, агрус, сливи з шкірки фруктів, яблука) та насіння (виноград, дині).

Якщо вживання грубих волокон викликає здуття живота та проблеми з травленням, рекомендується віддавати перевагу дрібним волокнам. Варто споживати 30-50 г клітковини на день, і для того, щоб мати змогу здійснити їх дію, ми також повинні забезпечити споживання достатньої кількості рідини - мінімум 2 літри на день.

Дієта, багата клітковиною

  • Смакуйте коричневий хліб та випічку, виготовлену з борошна грубого помелу замість білого хліба.
  • На сніданок або трапезу (десять годин, перекус) їжте пухкі або пластівці, такі як: мюслі, каші на крупах (різні крупи, зварені м’яко в нежирному молоці, приправлені сушеними або свіжими фруктами).
  • Замість білого використовуйте коричневий рис. Для його виготовлення потрібно трохи більше води і довший час варіння та приготування на пару, але на смак він соковитіший за білий аналог.
  • Їжте фрукти, які підходять для сезону, кілька разів на день.
  • Включіть в їжу салати з сирих овочів, які крім клітковини містять мінерали та вітаміни.
  • Роблячи овочі, не готуйте овочі до м’якості, оскільки це знищить їх волокнистий запас.