раціоні

Обговорюючи продукти харчування, у багатьох випадках акцент робиться на поживних речовинах, а роль клітковини (волокон) залишається на другому плані. Це також дещо зрозуміло, оскільки для нашого організму білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали є практично основою функціонування та виживання. Однак клітковину не слід абстрагувати з засвоюваних поживних речовин, оскільки останні також відіграють певну роль у процесі травлення та всмоктування.

Клітковина або баластні матеріали насправді є вуглеводами, які наш організм не здатний перетравити. Здається, вони є непотрібними компонентами, що заповнюють прогалини, але насправді вони майже життєво важливі. Вони беруть участь у створенні відчуття ситості, тим самим зменшуючи ймовірність переїдання (гіперкалорізація).

Відчуття ситості - до певної міри - зберігається навіть тоді, коли значна частина споживаної їжі вже перейшла зі шлунка в кишковий тракт. Це пов’язано з механізмом регуляції всмоктування клітковини та глюкози в крові. Почуття голоду пов’язане з рівнем цукру в крові. Клітковина робить засвоєння цукрів рівномірним, тому збільшення або зменшення рівня цукру в крові після їжі показує більш повільну, більш тривалу криву. Через це навіть через кілька годин ми будемо почуватись відносно «ситими», і почуття голоду, яке виникає перед наступним прийомом їжі, не буде несподіваним і «тремтячим». У цьому сенсі волокна компенсують коливання, які виникають під час поглинання і вирівнюють надходження речовин (цукрів), які очікують на поглинання у більшій кількості одночасно. Якщо дієта погана або не має клітковини, надлишок цукру, що виникає під час всмоктування, розподіляється інсуліном, що виробляється підшлунковою залозою, що, однак, накладає значну додаткову роботу на і без того «перевантажену» травну систему. Клітковина завдяки такому підходу полегшує навантаження на підшлункову залозу і робить всмоктування більш збалансованим.

Окрім відчуття насиченості та регуляції, слід також згадати здатність волокон зв’язуватися. Завдяки своїй природі вони здатні зв’язувати воду, що перевищує чотири рази, відповідно до власної ваги. Таким чином, вони допомагають запобігти симптомам запору, за умови, що ми споживаємо достатню кількість рідини на додаток до дієти з високим вмістом клітковини. В іншому випадку (у разі нестачі води) волокно не може поглинати воду, розбухати, тому може статися ще гірша ситуація, ніж раніше.

Клітковини здатні зв’язувати не тільки воду, але і шкідливі продукти, які утворюються природним чином під час травлення. У наш вік, коли особливо споживається велике споживання білка, було б ще важливіше скористатися зв’язуючим ефектом волокон. Нітрозосполуки, що утворюються під час розщеплення білків, можуть пошкодити стінки кишечника та обтяжити органи виділення. Через дефіцит клітковини дієта організм повинен нейтралізувати набагато більше шкідливих компонентів. Якщо також є клітковина, частина продуктів розпаду пов’язана з баластним матеріалом, тому насправді вони не представляють небезпеки для стінок кишечника і не потребують спеціальної хімічної трансформації чи детоксикації. У цьому випадку органи виділення (печінка, нирки) можуть працювати легше, і слизова оболонка товстої кишки також не піддається ризику (запалення товстої кишки або - пухлина). Слід зазначити, що жовчні кислоти можуть перетворюватися в шкідливі, можливо канцерогенні (канцерогенні) речовини в товстій кишці завдяки діяльності кишкової флори. Волокна також здатні ефективно зв’язувати їх, роблячи їх неефективними.

Особливої ​​уваги заслуговує функція зв’язування холестерину, яка впливає на функціонування системи кровообігу. Волокна запобігають реабсорбції холестерину в кишковому тракті, тим самим знижуючи рівень холестерину в сироватці крові.

Як результат, дієта з високим вмістом клітковини також дуже корисна для людей із зайвою вагою, діабетиків, людей з проблемами травлення, геморою та хворих на кровообіг. Але які продукти містять клітковину? Цільнозернові борошна, коричневий хліб, натуральні пластівці (вівсяна, житня), олійні (волоські горіхи, насіння соняшнику, мигдаль, гарбузове насіння), лляне насіння, сочевиця, жовтий горох, овочі (капуста) та сирі фрукти та овочі - все, що вони мають вміст клітковини. В результаті приготування на пару та варіння частина волокон втрачає свою цінність (розм’якшується), тому споживання сировини є більш корисним. (Рафіновані продукти, такі як біле борошно, білий хліб, білий рис, макарони, кондитерські вироби, рослинна олія містять мало харчових волокон, а м’ясо та молочні продукти також мають дефіцит клітковини.)

У групі волокон є кілька підгруп. Пектин належить до групи водорозчинних волокон, а целюлоза - до групи нерозчинних у воді волокон. У старшому віці продукти, що містять пектин (яблука, компоти з яблук, банани, апельсини, вівсяні висівки, вівсяні пластівці, насіння льону) є більш корисними, оскільки вони не дратують більш чутливі слизові при набряканні. Целюлозосодержащі пшеничні висівки, сирі овочі мають більший механічний вплив на стінки кишечника, тому вони можуть посилити вже наявне запалення або виразки. Для тих, хто має більш чутливу травну систему, багато клітковини також не рекомендується з цієї причини. (Наприклад: виразка шлунка, запалення кишечника, кишкова пухлина тощо)

Вживання занадто великої кількості клітковини може бути шкідливим. З розповсюдженням продуктів із висівок багато хто почав споживати пшеничні висівки чи інші продукти самостійно. Багато клітковини може спричинити здуття живота та нездужання, оскільки кишкові бактерії в цей час утворюють більше продуктів метаболізму. Він також може перешкоджати всмоктуванню завдяки своєму зв’язуючому ефекту, оскільки волокна також можуть зв’язувати поживні речовини та мінерали (кальцій, залізо) на додаток до шкідливих речовин. У дітей та підлітків розвиток може сповільнитися, інтеграція та ріст можуть бути нижчими за норму через велику кількість клітковини. Ось чому тут повинен переважати екстремістський, тверезий підхід: не надто мало і не надто. Скільки це в цільному зерні, фруктах чи овочах, стільки просто оптимально. Додані висівки не завжди можуть бути корисними, оскільки - не забуваємо: це багато чого варто!