Роль та включення молока та молочних продуктів у здоровий раціон
Джерело: 123rf.com
Ми можемо включати молочні продукти в свій раціон як частину кожного прийому їжі. Сир або сир на сніданок, бутерброд, молоко або йогурт для мюслі; протягом десяти годин або перекус, кефір, йогурт, молочний десерт або молочний коктейль; як десерт у вигляді молочного або сирного кондитерського виробу; в той час як на обід і вечерю є багато способів знайти молочні продукти в крем-супі, різотто, макаронах, овочах, запіканках або фаршированих продуктах.
Скільки нам потрібно молока та молочних продуктів?
Виходячи з вітчизняних та закордонних рекомендацій, нам потрібно 3-4 одиниці молока та молочних продуктів на день, що також залежить від віку, статі та фізичної активності. Дорослій дівчині-хлопчикові, який виконує сидячу роботу і займається менше 30 хвилин на день, потрібно менше, а ось хлопчикові-підліткові, що розвивається, який займається кілька годин на день, потрібно більше одиниць на день.
Важливо також вибирати варіанти з низьким вмістом жиру (нежирний, з низьким вмістом жиру) з молочних продуктів, уникаючи тим самим непотрібної енергії та споживання жиру, що може призвести до надмірної ваги та ожиріння при недостатній кількості фізичних вправ.
1 одиниця молока та молочних продуктів: 1 склянка (2 дл) молока, молочний напій, йогурт, кефір, знежирене молоко, пудинг, 5 дкг напівжирного сиру, 3 дкг твердого або напівтвердого сиру.
Основні поживні речовини в молоці та молочних продуктах:
- Молоко та молочні продукти містять переважно молочний цукор (лактозу) у вигляді вуглеводів у природній формі, що надає молоку його природний, солодкий смак. Непереносимість лактози (непереносимість лактози) виникає у осіб, організм яких не здатний розщеплювати лактозу, що може спричинити неприємні симптоми (здуття живота, діарея, біль у животі). У цьому випадку в якості альтернативи можна вживати безлактозні продукти або рослинне молоко, «молочні продукти» (для яких засвоєння кальцію є менш ефективним і, отже, вимагає добавок кальцію).
- Молоко та білок у молочних продуктах чудової якості та добре використовуються, що робить їх важливим джерелом споживання білка. Послідовники дієти без м’яса можуть доповнювати необхідну кількість білка молочними продуктами на додаток до яєць та рослинних джерел білка.
- Жирність молока та молочних продуктів різниться. Що стосується молока, то найпоширенішими є версії з жирністю 2,8%, 1,5% та 3,5%, які називаються незбираним молоком. Також є широкий вибір йогуртів, кефіру (0,1-3,6% жиру) та сметани (10-20% жиру). У разі коров’ячого сиру та сиру за вмістом жиру ми можемо розрізнити нежирні, напівжирні та високожирні продукти.
- Деякі молочнокислі бактерії в молоці та молочних продуктах діють як пробіотики, допомагаючи відновити та підтримувати баланс кишкової флори, підтримуючи тим самим належне функціонування захисної системи.
- Що стосується мінеральних речовин, можна виділити кальцій. Півлітра молока покриває 60-70%, тоді як 5 дкг сиру покриває 20-50% (залежно від сиру) від загальної добової потреби в кальції. З мінералів також варто згадати магній, фосфор та цинк. Варто також згадати високий вміст натрію (кухонної солі) у сирах.
- З вітамінів вітамін D важливий і важливий для засвоєння кальцію; ані вітаміни А, В1, В2 та В12 не є незначними.
Групування молока та молочних продуктів
Нижче ми групуємо молоко та молочні продукти на основі технології їх виробництва.
Під молоком ми маємо на увазі коров’яче молоко, тому у всіх інших випадках має бути зазначено походження молока (наприклад, козяче, овече). Молоко пастеризується для знищення шкідливих бактерій, а потім продається в різних упаковках.
Ароматизовані молочні продукти виготовляються з пастеризованого молока з додаванням різних ароматизаторів, таких як какао-порошок, кава, карамель, ароматизатори, цукор.
Вихідним матеріалом для кисломолочних продуктів є також молоко, яке щеплять культурами різних мікроорганізмів (молочнокислі бактерії, дріжджі) для отримання кисломолочних продуктів. Також сюди входять йогурти, кефір та фруктові йогурти зі смаком фруктів та інших ароматизаторів.
Молочні продукти з високим вмістом жиру включають вершки, отримані шляхом збору молока. Існують також збиті вершки, кавові вершки та вершки для приготування їжі, які названі за призначенням. Сметана також відноситься до цієї групи, її готують шляхом посіву вершків на масляну культуру (культура молочнокислих бактерій).
Масло виготовляється з вершків знежиренням і містить щонайменше 80% молочного жиру. Масляні препарати (вершкові вершки) мають співвідношення жирності молока 25-70%, мають більш високий вміст води, а також містять інші ароматизатори та аромати.
Творог також виготовляється з пастеризованого молока з додаванням масляної культури. Залежно від сировини, сир коров’ячий, овечий сирний і сирний ком теж виготовляються з різним вмістом жиру. Сир також можна використовувати для приготування сирних продуктів, таких як вершковий сир або кругла сирна маса.
Сири виготовляються з молока шляхом згортання або дозрівання. Свіжі сири - це недозрілі, недовговічні сири, такі як спортивний сир або Бріндза. Вміст води в сирі визначає, чи називати його твердим, напівтвердим або м’яким сиром; нежирні, напівжирні та жирні сири з урахуванням їх жирності; на основі його сировини ми можемо говорити про сир (виготовлений з коров’ячого молока), овечий сир або козячий сир.
Їх ставлення до нашого здоров’я
- Зниження вмісту жиру в раціоні, включаючи насичені жирні кислоти, позитивно впливає на ризик серцево-судинних захворювань та діабету. Цього також можна досягти, зменшивши вміст жиру в регулярно споживаній сировині, такі як молоко та молочні продукти (тобто, вибираючи напівжирні продукти з низьким вмістом жиру), не зменшуючи їх кількість.
- Згідно з дослідженнями, споживання молока та молочних продуктів може знизити ризик раку товстої кишки на 15-20%. Дослідники вказують на роль кальцію та вітаміну D в їжі, а також захисну роль масляної кислоти та деяких жирних кислот у молоці та молочних продуктах, а також основного молочного білка, казеїну.
- Ферментовані (підкислені) молочні продукти (йогурти, кефір, пахта) допомагають відновити належний баланс кишкової флори, виводять відходи з необхідною швидкістю і, мабуть, зменшують ризик раку товстої кишки та прямої кишки завдяки їх пробіотичному ефекту.
- Деякі дослідження виявили, що чоловіки з надмірним добовим споживанням кальцію з молоком та молочними продуктами (1300 мг кальцію, отриманого з молока, понад 35 г/день молочного білка) мають більшу частоту розвитку запущеного та летального раку передміхурової залози. Оскільки 2 дл молока містять 120 мг кальцію, нормальне споживання, яке не є значно вище середнього, не викликає занепокоєння.
Для розвитку та підтримки нормальної кісткової маси кожному, а особливо дітям, підліткам та людям похилого віку через високу потребу в кальції, рекомендується щодня вживати достатню кількість молочних продуктів. Вагітні та матері, що годують груддю, також мають підвищену потребу в кальції, тому для них особливо важливо включати в раціон молоко та молочні продукти в кількості, еквівалентній 0,5 літрам молока на день (це не рекомендується, оскільки це може збільшити ризик розвитку алергії на молочний білок). Крім того, майбутнім матерям і годуючим матерям слід бути особливо обережними, щоб уникнути зараження, тому в цей період рекомендується уникати споживання непастеризованого молока та молочних продуктів з нього.
Магда Антал, Марія Барна та ін., Імре Родлер (ред.): Рекомендації щодо харчування, дані з таблиці поживних речовин, 2004 р.
Національна асоціація угорських дієтологів: Інформаційний бюлетень Академії харчування. II. клас, номер 12, грудень 2009 року.
Park Y., Mitrou P. N., Kipnis V., Hollenbeck A., Schatzkin A., Leitzmann M. F.: Кальцій, молочна їжа та ризик інциденту та летального раку передміхурової залози: Дослідження дієти та здоров'я NIH-AARP. Am J Epidemiol, 166 (11): 1270-1209, 1 грудня 2007 р.
Raimondi S., Mabrouk J. B., Shatenstein B., Maisonneuve P., Ghadirian P.? Дієта та ризик раку передміхурової залози з особливим акцентом на молочні продукти та харчовий кальцій: дослідження на випадок хвороби. Простата, 70 (10): 1054-1065, 2010 липня 1.
Pufulete M.: Прийом молочних продуктів та ризик колоректальної неоплазії. Відгуки про дослідження харчування, 21, 56-67, 2008).
Park S. Y., Murphy S. P., Wilkens L. R., Nomura A. M., Henderson B. E., Colonel L. N.: Споживання кальцію та вітаміну D та ризик розвитку раку прямої кишки: Багатоетнічне когортне дослідження. Am J Epidemiol, 165 (7): 784-793, 1 квітня 2007 р.
Професійний протокол Міністерства охорони здоров’я щодо годування здорових немовлят (Поправка 1). Аргумент: 31.12.2013.
Meinrad Peterlik, Enikoe Kállay, Heide S. Cross: Харчування кальцієм та чутливість позаклітинного кальцію: значення для патогенезу остеопорозу, раку та серцево-судинних захворювань (огляд) Поживні речовини, 5, 302-327, 2013.
Здорове харчування, здорове харчування. У цій статті ми представляємо деякі менш відомі продукти, які чудово підходять для приготування смачної, здорової їжі, хоча вони рідше зустрічаються в угорській мові ... Автор: Джудіт Шмідт 2013-10-04
Роль мінералів в організмі Частина 2
Мінерали - це поживні речовини, які не забезпечують енергією, але необхідні для функціонування нашого організму. Зростання, виробництво енергії та багато… Автор: Kiss-Tóth Bernadett 2013-10-04
Спосіб життя та здоров’я - харчування, фізичні вправи… Багато розмов про здоровий спосіб життя. Але що саме є тим, що ми їмо, як рухаємось, що може допомогти нам підтримувати своє психічне здоров’я? Серед багатьох пропозицій це важко ... Автор: Доктор Ева Палік 2013-10-01
Роль білків у харчуванні. Білки, які входять до складу наших енергетичних поживних речовин, також називають будівельними блоками організму, оскільки вони забезпечують матеріали, необхідні для побудови тіла, а також роль ... Автор: Джудіт Шмідт 2013-10-01
Роль мінералів у харчуванні 1…. З мінералів цими елементами називають макроелементи, яких організм потребує понад 50 мг/день для нормального функціонування. Автор: Джудіт Шмідт 2013-10-01
12 балів за здорове харчування. Частиною здорового способу життя є правильна, тобто досить різноманітна, складена дієта, яка уникає надмірностей у всіх відношеннях. Їжа одночасно ... Автор: Kiss-Tóth Bernadett 04.09.2013
Роль жиророзчинних вітамінів у харчуванні. Жиророзчинні вітаміни зберігаються в організмі довше, вони виводяться набагато пізніше водорозчинних вітамінів, з яких лише дуже ... Автор: Джудіт Шмідт