Відомо, що силові тренування можуть бути дуже корисними для спортсменів на витривалість, оскільки роблять суглоби більш пружними, покращують схему рухів, допомагають запобігти травмам, а тіло може отримати більше анаеробної енергії у разі втоми. Все більше і більше спортсменів на витривалість визнають переваги силових тренувань для власного виду спорту, але чи корисна краща витривалість для силових тренерів та інших чисто анаеробних видів спорту, все ще залишається предметом дискусій.
Переконання, що класичні тренування на витривалість можуть контролювати важко нарощувану м’язову масу погіршує силу і не має особливого сенсу - оскільки наші тіла забезпечують енергією переважно анаеробно під час силових тренувань - все ще справедливо. Але що за цим стоїть?
По-перше, було б корисно переглянути способи, якими наші тіла виробляють енергію:
Анаеробний
Анаеробні вправи - це коли організму не вистачає кисню, щоб виробляти енергію, необхідну для роботи (спалювання поживних речовин). Завдяки своїй високій інтенсивності рух в анаеробному діапазоні може підтримуватися лише протягом коротшого періоду часу, а потім періоду відпочинку (аеробне споживання енергії).
Анаеробний процес відбувається під час будь-якого руху, що вимагає інтенсивних навантажень (нам потрібно сконцентруватися на диханні, задишці або задусі).
Система АТФ ПК (аденозинтрифосфат та креатинфосфат)
- Чисто анаеробна, коротка (0-6) сек екстремальна інтенсивність тренувань (силові тренування, олімпійська важка атлетика, спринти)
- АТФ отримують із власних запасів організму та поповнюють креатинфосфатом.
- Це найшвидший носій енергії, і він бере участь у всіх фізичних навантаженнях незалежно від їх інтенсивності
- Виробнича потужність АТФ є найменшою з усіх енергетичних систем
- Це є домінуючим у випадку дуже високої інтенсивності тренувань 6 секунд -2 хвилини
- У цьому випадку організм отримує АТФ із запасів глікогену в м’язах або печінці та безпосередньо з крові.
- Джерело АТФ можна мобілізувати повільніше, ніж попередня система, але набагато більшої потужності
Аеробні
Під час аеробних вправ енергія, необхідна для вправ (роботи м’язів), виробляється із використанням великої кількості кисню. Тіло спалює свої запаси енергії (вуглеводи та жири) за допомогою кисню, забезпечуючи тим самим енергію, необхідну м’язам.
Аеробний процес відбувається під час будь-якого руху, який вимагає відносно невеликих або помірних зусиль (відсутність задишок або задухи).
- Він є домінуючим у стані спокою і довше приблизно 2 хвилин при низькій інтенсивності тренувань
- Він також використовує в основному вуглеводи та жири для виробництва енергії
- Це найповільніший носій енергії, але він має найбільшу потужність
У разі силових тренувань високої інтенсивності (максимум 1-3 повторення) так більше всього це Система ATP-PC занурений, тобто аеробний метаболізм не повинен нас цікавити, правда?
Не зовсім. Недоліком анаеробних показників є те, що це занадто швидко призводить до втоми, оскільки, хоча наше тіло здатне швидко забезпечувати енергією, поповнення не доступне одразу, оскільки джерело енергії АТФ занадто мале.
Певні форми фізичних вправ та спорту, як правило, класифікуються як суто аеробні або анаеробні заходи енергетична система ніколи не працює сама. Навіть якщо значення того чи іншого не визнається за певної форми руху, вони це визнають системи завжди змовляються. Ця "взаємодія" є важливою у таких видах спорту, як теніс, футбол чи баскетбол, але як це виглядає у видах спорту, які вважаються суто анаеробними, заснованими на силі та швидкості?
Одне дослідження показало, що аеробна участь у суто анаеробній діяльності - як спринт на 200 метрів - більша, ніж ми могли б подумати. У цьому випадку 30% споживання енергії - аеробне. Це несподіване співвідношення для такого інтенсивного навантаження менше 30 секунд. На 400, 800 та 1500 метрів аеробний метаболізм виконував 50% роботи. Оскільки анаеробні запаси енергії, як вже було обговорено, скоро вичерпаються, тож аеробний метаболізм відіграє важливу роль у затримці виснаження м’язів.
Інші дослідження показали, що аеробні вправи підвищують рівень фосфатів у м’язах, який це також пересуває межу виснаження при субмаксимальному навантаженні.
Крім того, не забуваємо про це аеробний метаболізм значною мірою відповідає за регенерацію після анаеробних вправ.
Так що ми маємо перевагу завдяки кращій аеробній витривалості?
1. Краща продуктивність при анаеробному навантаженні
Більша участь аеробного обміну при навантаженнях високої інтенсивності щадить анаеробні запаси енергії, тим самим пересуваючи поріг втоми. На практиці це означає, що сильний спортсмен може виконувати більше повторень із субмаксимальною вагою (макс.%), Ніж якщо б він мав більш скромну аеробну здатність.
2. Регенерація відбувається швидше
Аеробний метаболізм відіграє велику роль у регенерації, а це означає, що ми швидше відновлюємось не тільки між вправами, але і між тренуваннями.
3. Ми можемо тренуватися важче і довше.
Чим довше ми тренуємось із високоінтенсивними тренуваннями, тим більше споживання енергії зміщується в бік аеробних. Спортсмен з кращою аеробною витривалістю може продовжувати виконувати високоінтенсивну роботу. Це може бути перевагою в таких видах спорту, як CrossFit.
4. Ми економимо енергетичні ресурси
Креатин фосфат або глікоген є цінними енергетичними носіями, які після тривалих тренувань і, незважаючи на втому, дають необхідний стимул до навантажень. Завдяки кращій аеробній здатності ми використовуємо жири ефективніше як енергію, заощаджуючи цінні швидкі джерела енергії.
Коли тренування на витривалість погіршують нашу силу та результативність?
На жаль, побоювання силових тренерів не безпідставні. Аеробні тренування на витривалість (особливо біг) можуть призвести до втрати сили, швидкості та втрати м’язів, якщо їх виконувати з високою частотою, довжиною та інтенсивністю. Розпад м’язових білків (катаболізм) для збільшення енергії може спостерігатися в деяких випадках після 30 хвилин тренувань на витривалість, але статистичні дані, що вивчають це, дуже доступні.
Отже, це можна зробити з тренувань на силу та витривалість розумно поєднані взаємодіяти один з одним, щоб підвищити нашу фізичну працездатність, але найкраще співвідношення між собою залежить від індивіда, цілі та спорту.
Натискаючи кнопку, ви підтверджуєте, що хочете стати членом згуртованої спільноти у супроводі професійних тренерів. Ви ризикуєте?