У новій частині PamLive дієтолог руйнує міфи та забезпечує впевненість у тому, що ми повинні їсти, а що ні, у ці дні, коли нам доводиться сидіти вдома
Харчуватися дуже важливо. Завжди. Але в карантині, при постійному клюванні, спокусі холодильника поруч і зростаючій тузі, яку ми часто прагнемо вгамувати їжею, все здається важким. Чи маємо ми модифікувати порції? А як щодо домашньої їжі? Що ми готуємо для хлопців? Чи ми даємо їм ласощі?
Є багато питань. І настав час отримати відповіді голосом спеціаліста: дієтолога Роміна Перейру, з яким консультувався Памела Девід для іншого його видання PamLive (instagram/pamedavid). Тема: свідоме харчування в дні обов’язкової ізоляції.
"Хто за цей карантин не набере кілограм-два, ми всі трохи набираємо вагу". Чи треба нам про це турбуватися?
—Не потрібно бути одержимим вагою чи фігурою, але потрібно враховувати здоров’я. Настав час почати доглядати, не зациклюючись на цьому: стежте за тим, що я їжу, і мої порції, якщо вони збільшились чи не збільшились. Я клюю? Іноді про це мало повідомлень.
"Знамениту клювку ти не усвідомлюєш". Отож ... клюйте попередження!
—Хороша вправа - вибрати день і кожного разу, коли їсте, залишати ту саму порцію на тарілці. Ви побачите, що у вас буде зайва тарілка з усім, що ви перекусите. Ось як ви усвідомлюєте. Зараз холодно, і ми теж хочемо повторити страви.
—А як щодо домашньої їжі, яка багатша ...?
—Їжа пов’язана з емоційним, материнським, ароматом страв наших бабусь, матерів. Все це впливає на кількість їжі, яку ми їмо. Ми їмо, тому що нам це подобається, це радує, воно багате. Харчування полягає не в тому, щоб живити себе, воно є більш комплексним.
—Усвідомлення клювання є ключовим. Зменшити порції? Звідки ми знаємо, який ідеальний розмір порції? Бо це залежить від людини. Як ми обґрунтовано розраховуємо?
—Ви візьмете неглибоку тарілку, а половина повинна бути сирими або вареними овочами, трохи крупи, а інша половина того, що ви хочете; наприклад, шматок м’яса. До цього ви додаєте дві склянки води або супу, все раніше, щоб додати обсяг. Це наповнить ваш шлунок. І якщо в той же час ви усвідомлюєте, що їсте, думаєте, ви їсте повільно, повільніше, не відволікаючи увагу, безумовно, ви їсте менше.
—Якщо ви витрачаєте час і робите трохи всього цього, не з’їжджаючи з розуму чи не зациклювавшись на цьому, чи поступово їжа змінює те, що ви можете засвоїти?
"Між мозком і шлунком відбувається своєрідне спілкування". Мозок каже шлунку "Я ситий, не продовжуй їсти". Це повідомлення, яке здійснюють гормони та нейромедіатори, займає 20 хвилин. Те, що ви їсте до цих 20 хвилин, мозок не зможе зареєструвати: ви їли так швидко, що повідомлення не надходить. Ви повинні сповільнити час їжі. Добре жуйте, добре сидіть, не дивіться телевізор, навіть мобільний телефон.
—Вони питають нас про дієту дітей.
"У хлопців багато проблем із вагою". В Аргентині четверо з десяти дітей шкільного віку мають проблеми з вагою. У дітей є хвороби, які раніше були лише у дорослих, окрім психологічних проблем та самооцінки. Це питання, над яким слід працювати. Вам доведеться докласти багато терпіння з цього питання. Не поспішайте пояснити дітям важливість здорового харчування, але своїми словами. Слова, які вони можуть зрозуміти: "Давайте їсти апельсин, щоб бути сильними і виходити з друзями".
—З цим ув’язненням ми страждаємо за страждання хлопців. Ця винна річ, яку ми робимо як батьки: "Зараз я не збираюся ламати вас їжею ...". Ми робимо їх неправильно? Бо це заради них.
"Це заради них, але ми не повинні забороняти їм ласощі". Чим більше це заборонено, тим більше бажання зростає. Можливо, вам доводиться час від часу планувати перекус чимось смачним, альфахором; але ми не можемо заборонити частування.
—А солодощі, в якій пропорції ми можемо дати їм того маленького смаку?
—Якщо вони харчуються здоровими та здоровими протягом дня, ви можете один раз дати їм шоколадне печиво. Нічого не відбувається. Але одиниця ласощі, яка їм дуже подобається, якщо немає проблем з їх вагою і вони харчуються здорово протягом дня. Не біда, добре, що я.
"Продукти, з якими ми можемо пограти". Я маю на увазі дати ідеї матерям: що ви можете скласти, а не нудно і поживно?
"Є два питання". Як ми маскуємо овочі під час заготовок, адже є багато дітей, які не хочуть їсти овочі. Хоча маскувати їх не зовсім правильно, тоді як ми робимо, що працюємо над поведінкою. Все, що є для приготування, булочки, пудинги, начинки, емпанади, тістечка; там ви можете включити добре оброблені інгредієнти, і вони цього не усвідомлюють. Наприклад, у начинку з м’ясних котлеток можна додати цедру брокколі, а вони навіть не знають. Добре, що поведінка працює паралельно. І вони можуть включати овочі.
- Наскільки ми наполягаємо на тому, щоб вони не породжували відторгнення?
—Сенс не в тому, щоб штовхати. Не кладіть на тарілку все, що йому не подобається. Спробуйте нові препарати. Найголовніше - не змушувати, я знаю, що це величезна робота, і що потрібно бути терплячим. Але те, що ми робимо, - це навчити їх чомусь, що принесе їм користь на все життя. Звички, що породжують перші чотири роки життя, - це звички, що зберігаються у дорослому житті.
"Ніколи не змушуйте нікого їсти". Якщо того дня у вас більше нічого немає, що ви робите? Бо якщо ти не скажеш "Я зроблю локшину", а там тобі більше нічого не їдять, а їдять лише локшину, вони знають, що це твоє слабке місце.
- Слабке місце негайно схоплюється. Вони ніколи не повинні розуміти, що їжа - це наше слабке місце. Якщо ні, вони можуть маніпулювати нами.
—Звучить погано, але вони багато чим маніпулюють.
"Є щось, що дозволить батькам почувати себе спокійніше: жодна дитина, яка має доступ до їжі, не вирішує голодувати". Ми повинні намагатися не тікати і робити фідейтос, інакше це йде на десерт.
- Кислі цукерки корисні для заспокоєння тривоги?
"Це може допомогти вам до обіду". Кислота дає вам ситість до надходження їжі; Якщо це працює для вас, це добре. Дві склянки води теж. Є рекомендації загальні, і тоді всі користуються нею, це особисте. Це питання тестування того, що вам підходить.
—Перед їжею дві склянки води.
"Якщо ви любите суп, можете зробити собі суп". Або бульй з низьким вмістом натрію і жиру може допомогти. Коли спекотно, може салат. Якщо ви любите легку соду, це може бути; цим наповнюємось перед їжею. Особливо, коли ми дуже голодні.
"А як щодо зеленого чаю та зеленої кави?" Це маркетинг чи це працює?
—Не гаразд мати дві-три чашки на день. Збільшує обмін речовин, калорійність. Тож я можу трохи допомогти. Ніщо не гарно в перебільшених порціях.
"Горіхів, скільки?" Тому що вони не дуже заповнюють.
-Що потрапляє в западини вашої руки, це щоденна порція. У них хороші жирні кислоти, вони супер здорові, але енергійні. У невеликій кількості ви отримуєте багато енергії. Вони хороші, але перевіряйте кількість, якщо ви не хочете набирати вагу. Не їжте з мішка, а відокремте в руці, а решту тримайте.
—Якими повинні бути порції макаронів?
—Міф про те, що макарони відгодовуються. Вони мають хороше джерело вуглеводів. Що відгодівля - це соус і тертий сир. Але якщо ви зробите собі тарілку з локшиною, з чотирма сирними соусами та тертим сиром, це більше 700 калорій. Якщо макарони складаються з філе та обсмажених овочів та столової ложки сиру, вони мають приблизно 450 калорій.
- Громадськість каже нам, що піст їм допомагає. Хто довго тренується і поститься, а хто на наступний день п’є каву і їде тренуватися. Сьогодні за допомогою соціальних мереж циркулює багато інформації. Добре поговорити з вами.
"Кожного разу, коли ми постимо, ми худнемо". А що, якщо я з часом затримаю це: як довго людина може жити постом? Що робити, якщо одного дня ви тренуєтесь і ваш тиск падає, бо ви не снідали? Вас повинен супроводжувати короткочасний лікар. Ми повинні мати здорові стосунки з їжею.
—Якщо ви хочете постити, попросіть лікаря супроводжувати вас.
-Я Не рекомендую. Зручно вдосконалювати харчові звички. Зверніться до професіонала. Не завантажуйте жорсткі дієти з Інтернету.
—Заморожені, вони втрачають поживні речовини?
"Вони втрачають дуже мало поживних речовин". Особливо, якщо вони добре упаковані. Ви можете споживати їх спокійно.
—Як ми ефективно зберігаємо їжу в морозильній камері? Наприклад, якщо я зробив більше міланської.
"Ви розділите їх символом фолекс для морозильної камери. Не використовуйте сумку супермаркету, оскільки вона небезпечна, в ній можуть бути бактерії, які переносяться в їжу. Ви тримаєте його в кувшині з кришкою і ставите ярлик того, що це, з датою. Тепер, якщо ви розморозите всі миланєзи, але зрозумієте, що збираєтеся з’їсти половину, не заморожуйте їх знову. Робить всі міланєзи в духовці, дочекайтеся, поки вони зігріються, і заморозьте їх після приготування.
—Вони говорять нам: "Це викликає у мене тугу, все життя я сидів на дієті".
—Ось що я маю на увазі, коли розмовляю з вами про дієти: не потрібно жити життям на дієті. Так, ми повинні внести невеликі зміни, щоб покращити свій раціон, включаючи звички, а також те, що вам подобається. Якщо я постійно забороняю те, що мені подобається, я хочу цього більше, і в підсумку з’їду коробку шоколаду. Важливо змінювати звички і не складати дієти, які починаються і закінчуються. Інакше, коли дієта закінчується, ви все повертаєте назад.
"Чи можете ви приймати всередину кожні три години?" Або просто поважайте чотири прийоми їжі?
-Так. Найголовніше - це чотири основних прийоми їжі. Є люди, які між сніданком та обідом голодні. Не ідеально приїжджати таким голодним на обід, тож, можливо, вони щось з’їдять; Не знаю, банан. Є люди, які трапляються з ним після обіду. Я можу залишити щось, що мені подобається, одиницю, щось маленьке. Непогано зіставити.
—Чи правда, що лимон з водою служить очищенням кишечника?
"Це жахливий міф". Жодне з цього не спалює жир. Те, що спалює жир, рухається. Це чиста біологія. Якби це було так просто, ожиріння не було б пандемією. Ми повинні бути добре поінформовані. Склянка лимона стимулює роботу кишечника та зволожує вас.