Уявіть собі вертикальну лінію, яка проходить через тіло і акуратно ділить його на дві половини. Будь-який рух, який ви робите паралельно цій лінії, відбувається в сагітальній площині. А тепер розгляньте рухи, які ви виконуєте під час тренування, і скільки з них паралельно цій лінії. Це, мабуть, найбільше - від класичних фізичних вправ, таких як випади і присідання, до вправ із вільною вагою, таких як преси та локони. Якщо ви помилитеся, то, ймовірно, перейдете в бік, з бічними випадами або стрибками фігуристів. Це рухи, які виконуються на фронтальному рівні.

Це все чудові вправи, які зроблять з вас гарний світ, але вони не підготують ваше тіло до іншого виду вправ, які ви регулярно робите, особливо якщо ви багато займаєтеся спортом ̵

Виправте це, роблячи російську ротацію, яка працює в поперечній площині і зміцнює м’язи, яких вам може не вистачати під час дощів та сидінь, таких як Регулярне російське скручування також може допомогти поліпшити вашу поставу, і якщо ви хочете байдарку або каное з помстою, немає кращої базової вправи, яка підготує вас до життя за допомогою весла.

Як зробити російський твіст [19659005] Почніть сидіти на підлозі, зігнувши коліна і ноги на підлозі. Потім сідайте, верхньою частиною тіла під кутом 45 градусів до підлоги. Тримайте спину прямо під цим кутом під час вправ, так як ви хочете витягнути плечі вперед. З’єднайте руки перед грудьми, потім підтримайте серцевину і підніміть ноги від підлоги. Поверніть руки в один бік, а потім в інший. Врахуйте це як повторення і націльте загалом на 20, або встановіть таймер на хвилину і продовжуйте обертати, поки не почуєте звуковий сигнал. Поворот виявляється занадто складним, тоді можна поставити ноги на землю. полегшити. В ідеалі, вам слід починати з ніг, не знаючи, що ви можете ставити їх знову і знову під час сету, якщо у вас є проблеми з хорошим часом підготовки.

Шановний російський поворот

російський

Цей прогрес є, мабуть, найпоширенішим. Поширена форма російського повороту в тренажерних залах можлива з будь-якою наявною вагою: штангою, гирею, медичним м’ячем, гирями, боксерськими грушами - все, що потрібно Дві руки можуть тримати, коли ви повертаєтеся вбік. Збільшення ваги збільшує виклик для серцевини, особливо якщо ви намагаєтеся повернути себе, коли відводите вагу в сторону. Щоб отримати додатковий кредит, повертаючи, обережно постукайте підлогою з кожного боку.

Незалежно від ваги, яку ви використовуєте, важливо, щоб ваше тіло не виривалося з положення під час вправ. Тільки тулуб повинен обертатися, тому, якщо вам важко підтримувати хорошу форму, схуднути або повернутися до невагомих тренувань.

Російський м'яч для вправ

Як каже стара приказка, якщо ви хочете зробити щось важче в серцевині, запустіть величезний надувний м'яч. Якщо ви підтримуєте тулуб на нестійкій поверхні під час російського обертання, це означає, що ваше тіло завжди буде більше працювати, щоб підтримувати свою форму і баланс. Покладіть верхню частину спини на м’яч, а ноги на підлогу. Тримайте легку штангу або гирі, випрямляючи руки над собою. Поверніть тулуб в один бік, поки руки не стануть паралельними підлозі, а потім в інший бік.

Російське обертання нижньої частини тіла

Ця варіація зміщує акцент вправи на нижні відділи живота та похилі поверхні. Ляжте прямо на підлогу спиною і руками, створіть Т-образну форму і тримайте ноги прямо вгору. Тримайте плечі на землі і повертайте ноги в один бік, щоб тримати їх прямо. Якщо ноги знаходяться близько до землі, але не торкаються їх, поверніть їх вгору та на інший бік.

Рейковий кабель з російською закруткою

Використання кабельної машини, яка витримує ваші повороти, є постійною проблемою для переміщення вашого ядра. Зробіть ручку на машині на висоті грудей. Встаньте збоку від машини і тримайте ручку обома руками прямими руками. Тримайте його прямо і обертайте верхню частину тіла, щоб перемістити ручку на інший бік. Будьте обережні - це допомагає гарантувати, що ви рухаєтеся лише верхньою частиною тіла, а не обертаєтесь усім тілом.