Опубліковано 13 грудня 2016 року Альфонсом

втрати жиру

Я схудла на 3 кг, а потім більше ніколи не втратила

Я не втрачала ні грама за 3 тижні

Ми всі це чули чи говорили в певний час свого життя. Чому ?:

Бо всі ми маємо застійний у схудненні, або принаймні ми знаємо когось, хто має.

Я хочу, щоб ви щось чітко зрозуміли:

Застій є нормальним явищем, і його часто не уникнути.

Але в цій статті Я дам вам усі вказівки, щоб ви могли перервати застій і продовжувати втрачати жир.

Розуміння застою

Втрата жиру вона не є лінійною. Із тижнями тижневі втрати жиру зменшуються. Про це говорить доктор Монтеро у своїй лекції про харчування, не засноване на фактичних даних (див. Міф 5).

Однією з причин, чому це трапляється, є те, що за рахунок зменшення калорій наш метаболізм стає більш ефективним і споживає менше кілокалорій, як я вже описав у цій статті.

У цій ситуації можна зробити кроки, щоб допомогти вийти з цього тупику, хоча вони дуже конкретні і залежать від багатьох факторів:

  • Як давно ви намагаєтеся втратити жир
  • Час, коли ти застряг
  • Відсоток жиру в організмі
  • Ваша фізична активність

Вихід із глухого кута

Крок 1: Перевірте калорії

Щоб втратити жир, потрібно створити дефіцит калорій. Тобто вам доведеться їсти менше калорій, ніж використовує ваше тіло.

Що я завжди пропоную, це якісна їжа, понад калорій. Однак втрачати жир так необхідно генерувати дефіцит калорій. Для цього я рекомендую вам прочитати мої статті на тему як поліпшити своє харчування (частина 1, частина 2), а також про те, як підрахувати з’їдені калорії (включає аркуш, що полегшує обчислення).

Після того, як ви розрахували калорії, які слід їсти, щоб схуднути, могло статися дві речі:

Крок 2: Перевірте рівень стресу та рівня сну

Стреси сучасного життя виробляють підвищений рівень кортизолу протягом дня, і це призводить до більшої тенденції до накопичення жиру.

Якщо ви спите мало або погано, у вас також будуть ускладнення для втрати жиру. Погана якість сну пов'язана з низьким рівнем лептину, тому у вас будуть проблеми з почуттям ситості (і ви, як правило, їсте більше).

У свою чергу, поганий сон збільшує стрес, що може призвести до небезпечного циклу. Завершення:

Крок 3: Перевірте свою фізичну активність

Якщо ви не займалися фізичними навантаженнями, Рекомендую розпочати. Не варто починати з великою напругою, спочатку достатньо вийти на прогулянку та вивчити деякі вправи для тіла.

Якщо ви вже займалися фізичними навантаженнями, можливо, вам слід перевірити, що ви робите:

Примітка: Не добре збільшувати інтенсивність тренувань у напруженому тілі. Ось чому крок 2 важливий.

Крок 4: розгляньте можливість заправки

Поповнення складається з період, коли ви значно збільшуєте калорії (і особливо вуглеводи) для підвищення обміну речовин. Ідея підзарядки полягає в тому, щоб з’їсти більше калорій, ніж потрібно вашому тілу для підтримки ваги (15% або 20% додатково) і з 50-60% вуглеводів.

На відміну від того, що думають люди, проходження періоду підзарядки не призведе до схуднення. Хоча нормально набирати вагу під час підзарядки, зазвичай це надходить із води та м’язового глікогену (а не жиру). Потім, повернувшись до дієти, ви продовжуватимете втрачати жир як завжди. Є кілька перевірених переваг підзарядки:

  • Збільшення лептину та щитовидної залози (з подальшим збільшенням метаболізму)
  • Зниження рівня кортизолу
  • Підвищений рівень тестостерону

Але перш за все це також психологічна допомога щоб краще впоратися з дієтою.

Як день поповнення?

В основному це день, де ви багато їсте. Не слід плутати зарядку з тим, що багато хто називає "шахрайським днем" або "шахрайським днем". Звичайно, якщо ви прагнете обманної їжі, це найкращий час для цього. Однак підзарядку слід робити якісною їжею, щоб справді цим скористатися фізіологічні переваги вищезгаданий.

Як я вже говорив, ідея полягає в тому, щоб з’їсти приблизно 15% додаткових калорій для підтримання (надлишок калорій) та зі збільшенням вуглеводів (головним чином крохмалю, оскільки це робить більший вплив на лептин та щитовидну залозу).

Хорошим розподілом макроелементів буде наступне:

Наприклад: 20-річний чоловік вагою 70 кг і при помірному фізичному навантаженні (3 рази на тиждень) для підтримання ваги повинен з’їдати приблизно 2400 ккал (за даними калькулятора калорій). У день підзарядки я з’їв би зайвих 15%, тож було б 2760 ккал, які розподілялися б таким чином:

  • 140 г білка (2гр/кг) = 560 ккал
  • 70г жиру (1гр/кг) = 630 ккал
  • 392,5г вуглеводів = 1570 ккал (залишок калорій до 2760)

Примітка: Ці значення є приблизними та можуть бути внесені зміни, якщо ви поважаєте надлишок калорій та високий вміст вуглеводів (вони важливі при підзарядці). Ви можете трохи знизити жир і збільшити вуглеводи, підтримуючи білок стабільним.

Які продукти слід їсти під час підзарядки?

я завжди Я рекомендую їсти «справжню» їжу (не обробляється) як у дні поповнення, так і будь-які інші. Якщо ви не знаєте, що я маю на увазі під справжньою їжею, я запрошую вас прочитати мої статті про те, як поліпшити свій раціон (частина 1, частина 2).

Дні поповнення є досить особливими, оскільки жири повинні бути низькими, а вуглеводи дуже високими.

Всередині вуглеводи кращі крохмалі (картопля, солодка картопля, білий рис) і не так багато фруктози. Клітковина також повинна бути низькою. Підсумовуючи:

Під час підзарядки визначте пріоритети нежирне м’ясо та крохмалі (картопля, солодка картопля та білий рис). І багато їсть!

Скільки часу триває зарядка? Як часто я це роблю?

  • Якщо у вас дуже велика вага (більше 15 або 20 кг) ви, швидше за все, втратите жир протягом певного часу, не потребуючи поповнення. У цьому випадку я б поповнив за 1-2 дні лише коли ви застоюєтесь та/або ви більше не можете впоратися з дієтою (психологічно кажучи).
  • Якщо у вас помірно надмірна вага (7-10 кг) робитиме зарядку на 1 день кожні 10-15 днів. Зокрема, якщо ви перебуваєте в стагнації, ви повинні бачити час застою:
    • Якщо ви застрягли 1-2 тижні тому, поповніть зарядку 1 день тому.
    • Якщо ви застрягли 3 тижні тому, 2-3 дні поповнення.
    • Якщо ви застрягли на 1 місяць і більше, 4-5 днів поповнення.
  • Якщо у вас трохи зайва вага (ці останні 3-4 кг додатково): Я б поповнював принаймні 1 день на тиждень, який можна продовжити до 2, якщо дефіцит, який ви застосовуєте, дуже сильний.

Заключні примітки

Втратити жир вимагає терпіння.

Як я вже згадував у цій статті про те, як досягти своїх цілей, головне - намагатися завжди залишатися на тій лінії, яка вестиме вас до досягнення мети., без звинувачення та хвилювання для малих об’їздів. Якщо одного дня ви погано їсте, це неважливо, я продовжував добре харчуватися наступного дня. Швидке одужання важливіше і продуктивніше, ніж шкодувати чи звинувачувати себе.

Ще одна концепція, про яку слід пам’ятати, полягає в тому, що для втрати жиру вам потрібен довготривалий негативний калорійний баланс. Що я маю на увазі під цим? Не має значення, чи одного разу ви перевищите калорії. Ніхто не набирає вагу через випадкові дні надмірностей. Важливим є довгостроковий баланс: Якщо ви підтримували глобальний дефіцит калорій, ви худнете.

Останнім, є люди, які "бояться" днів поповнення тому що вони думають, що збираються набрати вагу. Це помилка. Підзарядка має доведену фізіологічну користь, а також є психологічним полегшенням. І як я вже говорив раніше, ви можете вводити висококалорійні дні і все одно втрачати жир, якщо довгостроковий баланс калорій негативний. Тому я рекомендую вам ввести дні поповнення та особливо насолоджуватися ними.