Сон все ще є великою загадкою. Еволюційно, здається, мало сенсу. Поки ми спимо, ми не можемо полювати або розмножуватися. Ми вразливі до хижаків та різного роду загарбників.

І все-таки, всі тварини сплять. Отже, є дві можливості: 1) сон є найбільшою помилкою в еволюції, або 2) він настільки важливий, що з лишком компенсує всі створені ним ризики.

Очевидно, що правильна відповідь - друга, і саме вона ускладнює пояснення користі сну. За що ми спимо? Для усіх. Майже жоден фізіологічний процес не уникне ефекту сну або його відсутності. Без їжі ми можемо вижити набагато довше, ніж без сну (докладно).

Сьогодні ви дізнаєтесь, що спонукає нас спати, фази сну, вплив на ваш мозок, загальний стан здоров’я та склад вашого тіла. Я також розповім про корисність (чи ні) кільце ури.

Що змушує нас спати?

Бажання спати регулюється двома окремими, але пов'язаними між собою процесами:

  1. Накопичення аденозину.
  2. Серцеві ритми.

Кожну мить, яку ми проводимо в неспанні, виробляє наш мозок аденозин як результат вашої роботи. Коли цей аденозин піднімається, наша сонливість збільшується. Насправді ефект попередження, який виробляє кофеїн, досягається блокуванням аденозинових рецепторів (детальніше).

здоров

З іншого боку, є Серцеві ритми, позначений нашим внутрішнім годинником, але синхронізований із зовнішніми подразниками, такими як світло, їжа або температура (деталь).

На наступному зображенні показано, як пов’язані обидва процеси. процес S (Сон) відображає, як бажання спати зростає в міру накопичення аденозину в мозку (від неспання). Процес С (Циркадні) коливається відповідно до денного циклу, близького до 24 годин. Коли хвиля піднімається (вдень), наше тіло збільшує неспання, а коли опускається (вночі), то спонукає нас спати.

Подвійний процес регуляції сну. Джерело: Адаптовано з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182

Отже, чим більше два процеси розділяються (S збільшується, а C зменшується), тим більше сну ми будемо мати. Чим ближче ви разом, тим менше вам хочеться спати.

Цикл сну

Сон - це не рівномірний процес, а складається з декількох циклів, які повторюються щоночі. Кожен із цих циклів має дві основні фази, один тихий і ще один активний. Тихий - це дзвінок NREM (Non REM) і активує REM.

Ім'я REM походить з англійської, Р.апідний Іви Мнадмірно, оскільки під час цієї фази наші очі швидко рухаються з одного боку на інший, нижче повік. Мозок також переходить зі стану спокою до великої активності, подібної до того, що ми відчуваємо, коли прокидаємось.

Мрія NREM

У свою чергу, фаза NREM ділиться на чотири підфази додаткові, з іменами NREM1, NREM2, NREM3 та…. ви не повірите, NREM4.

По мірі проходження фаз ми стаємо більш відірваними від реальності, прокидаючись із більшими труднощами. Фази NREM 1 і 2 розглядаються легкий сон, в той час як 3 і 4 представляють a глибокий сон.

Швидкий сон

На швидкій фазі ми входимо в область мрій. Наш мозок активізований, але наше тіло паралізовано, тим самим заважаючи нам діяти, про що ми мріємо. Як тільки доступ мозку до м’язової системи перекритий, ми можемо мріяти спокійно.

Повний цикл

Виконання всіх цих етапів займає близько 90 хвилин, тому ми маємо кілька циклів щовечора.

Тривалість кожної фази варіюється залежно від циклу та окремої людини, але загалом у нас більше глибокого сну в перших циклах і більше швидкого сну в останньому.

Сон і мозок

Ми часто асоціюємо сон з мозку, і, безперечно, багато чудових речей відбувається в нашому мозку, поки ми спимо.

щоб розпочати, мозок використовує переваги для деградації накопиченого аденозину поки ми не спали.

Мозок також використовує сон для усунути метаболічні відходи, через глімфатичну систему. Хоча ця система працює цілий день, саме під час глибоких фаз NREM ваша активність зростає (вивчення).

Однією із сполук, яку ця система виводить з нашого мозку, є амілоїдний наліт, пов'язані з розвитком хвороби Альцгеймера (дослідження, дослідження, дослідження). Цьому захворюванню сприяє безліч факторів, але накопичений дефіцит сну видається додатковим (дослідження, дослідження, дослідження).

Адаптовано з https://science.sciencemag.org/content/354/6315/1004

На когнітивному рівні, Сон допомагає нам закріпити вивчене (вивчення). Гарний сон перед іспитом покращить ваш бал більше, ніж пізнє навчання (навчання, навчання). З іншого боку, під час сну багато непотрібних синаптичних зв’язків усуваються, уникати насичення нашого мозку (дослідження).

Тому сон нам допомагає пам’ятайте важливе і забувайте неістотне.

Будова тіла

Якщо ви хочете поліпшити своє тіло, вам слід не лише думати про дієту та тренування. Сон - це третій великий стовп, і якщо ви нехтуєте цим, ваші результати постраждають.

У цьому дослідженні, наприклад, ті, хто спав більше восьми годин, втратили вдвічі більше жиру і менше м’язів, ніж ті, хто спав менше шести.

Ті, хто спав більше 8 годин (білі кола), втрачали більше жиру і менше м’язів, ніж ті, хто спав 5,5 годин (заповнені кола). Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

Недолік сну впливає на нас безліччю способів:

  • Підвищує апетит, підвищення, наприклад, греліну (дослідження) та зниження лептину (дослідження, дослідження).
  • Погіршує обмін глюкози, підвищення інсулінорезистентності (дослідження).
  • Робить нас більш імпульсивними (дослідження), делегуючи більше рішень нашому мозку тварин (детально). Тому ми виявляємо гірший самоконтроль і більшу гедонічну реакцію на їжу (вивчення, вивчення, вивчення, вивчення, вивчення). Іншими словами, слон тягне вершника.
  • Зменшує анаболічну сигналізацію. Такі гормони, як тестостерон, IGF-1 та гормон росту, знижуються, тоді як кортизол підвищується (вивчення, дослідження, дослідження). Ми втратимо сили під час тренувань, а гормональне середовище обмежить збільшення м’язів (дослідження, мета-аналіз).
Уявлення (дуже спрощене) про те, як дефіцит сну шкодить вашому складу тіла

Недолік сну шкодить не тільки вашому м’язовому та жировому рівню, також своє власне обличчя. Маленький сон робить нас менш привабливими (навчання, навчання). Сон - найкраща косметика.

Сон покращує красу. Ваше обличчя привабливіше, коли ви добре спали (ліворуч), ніж коли мало спали (праворуч). Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21156746

Ви спортсмен?

На рівні продуктивності, сон є потужнішим за будь-які добавки. Достатньо сну однозначно покращує фізичну працездатність (огляд, дослідження, дослідження, дослідження), а також знижує ризик отримання травм (дослідження, дослідження). У спортсменів з гіршим сном гонки коротші (детально).

В чому проблема? Що за дні до змагань, як правило, гірше спить. Нерви плюс подорожі - погана комбінація.

А можливе рішення? Виклик "банку сну»Або економія сну, яка в основному складається спати додатково 1-2 години протягом попередніх днів. Це не ідеальне рішення, але було показано, що воно пом'якшує втрату працездатності через відсутність сну (дослідження, дослідження).

Хвороби, самогубства та нещасні випадки

Недолік сну призводить до системних пошкоджень нашого організму, безпосередньо впливаючи на експресію нашого геному. Тиждень сну менше 6 годин на ніч погіршує експресію 711 генів, пов'язані з імунною функцією, запаленням, метаболізмом тощо. (дослідження, детально).

Це збільшує нашу сприйнятливість до будь-якої хвороби, від застуди до раку (дослідження, огляд, мета-аналіз, дослідження, дослідження). Сон менше 6 годин щоночі також пов'язаний з підвищеним ризиком гіпертонії та атеросклерозу (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження).

Джерело: http://www.onlinejacc.org/content/73/2/134

Коротше кажучи, поганий сон може бути летальним, і не тільки через хвороби, що розвиваються в довгостроковій перспективі, але через його негайну дію. Давайте вивчимо дві найпоширеніші причини смерті серед молодих людей: самогубства та нещасні випадки.

Самогубства

ЗМІ публікують кожне вбивство, змушуючи нас думати, що інші представляють велику небезпеку. Але вбивства роблять новини саме тому, що вони надзвичайно рідкісні. Для кожної людини, яку вбивають, одинадцять забирають собі життя. Ми - наша головна загроза.

Самогубства є основною причиною зовнішньої смерті, значно перевищуючи кількість вбивств. Джерело (Іспанія): http://revista.isciii.es/index.php/bes/article/view/871/1026Y

Очевидно, що існує безліч факторів, які змушують нас думати про закінчення нашого життя, але недосип створює збочений подвійний ефект: збільшує наші негативні емоції і робить нас більш імпульсивними (мета-аналіз). Тому це збільшує наші суїцидальні думки та зменшує нашу здатність боротися з ними (огляд, вивчення).

Недолік сну посилює думки про самогубство та імпульсивність. Джерело: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301503

Аварії

Поганий сон змушує нас робити більше помилок у будь-якій діяльності (навчанні), але деякі помилки мають більш серйозні наслідки, ніж інші. У сучасному суспільстві дорожньо-транспортні пригоди є другою причиною зовнішньої смертності (після самогубств).

Багато розмов, слушно, говорять про ризик користування телефонами під час водіння, але менше згадувати про ризик недосипання. І все ж а 20% аварій вони через мало сну (детально).

Після 18 годин неспання (наприклад, коли ви їдете додому після годинника), ваша швидкість реакції та тривалість уваги подібні до тих, хто перевищує дозволену норму алкоголю (0,5 г/л). Технічно, ти їдеш у нетверезому стані (докладно).

І принаймні п'яниці реагують на зовнішні подразники, хоч і повільно, але відсутність відпочинку може призвести до мікро-сновидінь, де ми втрачаємо свідомість на короткий час (вивчення). При швидкості 100 км/год ви зможете проїхати 60 метрів за пару секунд, і якщо ви зробите це під час сну, ваша мрія, швидше за все, буде вічною.

Скільки годин слід спати?

Як загальна рекомендація, 7-8 годин це було б нормально, хоча існує індивідуальна мінливість (докладно).

Цікаво, що багато досліджень показують асоціація між тим, що більше спиш (> 9 годин), і гіршим станом здоров’я (дослідження), але причинно-наслідковий зв'язок, ймовірно, у зворотному напрямку. Організм намагається отримати більше сну, щоб підсилити імунну систему та перемогти хвороби. Тому зайві години сну є наслідком, а не причиною цієї хвороби.

У випадку ожиріння ми бачимо щось подібне: менше захворюваності серед тих, хто спить 7-8 годин (вивчення).

Асоціація між ожирінням та годинами сну (ліворуч: жінки, праворуч: чоловіки). Джерело: https://www.nature.com/articles/srep16686

І це відповідає спостереженням, проведеним у різних популяціях предків (детально), які також сплять в середньому 6-8 годин, але з сезонними варіаціями (вони сплять більше взимку, ніж влітку).

І не має значення лише сума, а також якість. Наприклад, хадза сплять близько 7 годин, але з циркадні терміни набагато краще, ніж розвинені суспільства (дослідження).

Це також спостерігається певним пластичність у режимах сну, і хоча блок нічного відпочинку на сьогоднішній день є найважливішим, схоже, що опортуністичні дрімоти мають давню історію, але загалом вони короткі (вивчення, вивчення, деталізація).

Чи працює кільце Oura?

Враховуючи важливість відпочинку, я купив цей модний гаджет кілька місяців тому: кільце Оура.

Я давно це прокоментував в Instagram і отримав багато запитів, тож давайте прояснимо деякі сумніви.

Чи надійний?

Суб'єктивно інформація про кільце Oura зазвичай відповідає моїм особистим відчуттям, але є і такі багато винятків. Якщо на кільці написано, що у мене була погана ніч, але моє тіло почувається добре, кому я повинен вірити?

Переходячи до навчання, у нас є кілька таких порівняти результати кільця Оури з полісомнографією, золотий стандарт для аналізу глибокого сну. На додаток до параметрів, які оцінює Ура, таких як частота серцевих скорочень, дихання та рух, полісомнографія аналізує мозкові хвилі та рухи очей.

Згідно з цим дослідженням, наприклад, загальна структура Оври досить схожа на реальну, але ми побачимо, що існує велика мінливість.

Порівняння результатів кільця Ури з полісомнографією. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6095823/

Оура досить точно оцінює, коли ви не спите, а коли ні, але він має основні помилки щодо часу, який ви витрачаєте на кожну фазу. Часто спостерігаються відмінності більше сорока хвилин, що перевищують дві години у випадку фази швидкої реакції.

Відмінності між вимірюванням кільця Ури та лабораторним аналізом сну. Джерело: Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6095823/

Розуміння цих варіацій є важливим, оскільки ваш розум часто вводить вас в оману. Наприклад, якщо ви є однією з блакитних точок, фаза REM занижена Oura більш ніж за дві години, ваш розум змусить вас почуватись більш втомленими, а ви будете працювати гірше (вивчення). Це так званий ефект ноцебо.

Хороший

Незважаючи на свою неточність при оцінці фаз сну, Ура кільце він має очки на свою користь. На додаток до моніторингу частоти серцевих скорочень, він вимірює його мінливість (або ВСР, про яку я вже давно говорив), і надає інформацію про вашу температуру та частоту дихання. Звичайно, тільки поки ти спиш.

Особисто я також використовую це як візуальне нагадування про те, що я повинен намагатися більше спати, що ніколи не заважає. Тим не менш, я взагалі не рекомендую витрачати гроші.