енергетичного

РОЗГРІВАННЯ: Аналіз та протокол

РОЗГРІВАННЯ: Аналіз та протокол

Усі припускають, що перед тим, як займатись будь-яким видом спорту чи фізичним навантаженням, вам потрібно розігрітися. Однак, якщо ви заходите в тренажерний зал і дивитесь на користувачів, які прибувають, дуже мало тих, хто виконує "рутину" для розминки. Крім того, якщо ми подивимось на небагатьох, хто проводить цю розминку, багато хто з них робить це неефективно і не користуються перевагою оптимальної розминки, яка дозволяє їм виконувати 100% після початку тренування.

Ця стаття збирається проаналізувати, що наука говорить про потепління, щоб з’ясувати, чи дійсно воно настільки важливе, як вважають. Він також проаналізує, які різні частини повинні бути оптимальними для розминки, і, нарешті, я дам протокол розминки, щоб мати чітке посилання на те, що робити, як тільки ви входите в тренажерний зал, тому що це завжди кажуть, що вам потрібно розігрітись .... але конкретно не сказано, що потрібно зробити, щоб розминка була ефективною і допомогла нам виконати більше в основній частині заняття.


Визначення та цілі потепління

Спочатку ми визначимо розминку, наступну Вільяру (1992): «Розминка - це сукупність заходів або вправ загального та специфічного характеру, які виконуються перед будь-якою діяльністю, яка вимагає більш високого попиту, ніж стан відпочинку. для того, щоб запустити всі з них. органи спортсмена і досягти підвищення продуктивності »(Вільяр, 1992).

Отже, розминка є фундаментальною частиною тренувального заняття, оскільки його функція полягає в підвищенні температури тіла і початку "пробудження" центральної нервової системи, серцево-дихальної та рухової систем. Все це дозволяє тілу бути готовим почати з основної частини, і, як правило, важче, зі зниженим ризиком отримання травм і збільшенням продуктивності до 10% (Платонов, 1993).

Тому цілями навчання є:

1. Підвищення температури тіла. Це дозволяє адаптацію на кардіореспіраторному та метаболічному рівнях (Платонов, 2001).

два. Досягти оптимальних діапазонів рухливості суглобів. Перед початком занять тіло не має належної температури, і, отже, м’язи стають жорсткішими, і ризик травмування більший (Kovacs, 2009).

3. Удосконалення техніки та рухової дії. Коли ми проводимо конкретну розминку, ми починаємо виконувати серії з меншими вагами, що дозволяє зосередити свою увагу на вдосконаленні технічного аспекту, і чим більше разів ми повторюємо адекватний руховий шаблон, тим більше наша техніка осідає, тому що тіло отримує користь від дій, зроблених у минулому (Тулвінг, 1985).

4. Активація центральної нервової системи (ЦНС). Перед початком фізичних навантажень ЦНС недостатньо активована, отже, набір та синхронізація рухових одиниць та частота їх імпульсів не будуть максимально можливими. Після запуску певних наборів розминки та підходу набір та синхронізація моторних блоків та частота імпульсів будуть більш оптимізованими, а продуктивність буде вищою, особливо у силових та силових видах спорту.

Які деталі повинна мати розминка?

Потепління буде структуровано у дві частини (Платонов, 2001):

1. Загальне потепління. Ця частина розминки проводиться першою, і в ній ми маємо намір досягти цілей 1 і 2, описаних вище. Отже, буде проведена частина, спрямована на підвищення температури тіла, а інша - на досягнення оптимального діапазону рухів суглобів.

два. Специфічне опалення. У цій частині розминка стає більш конкретною і спрямована на досягнення цілей 3 і 4, описаних у попередньому розділі. Він складатиметься переважно з апроксимаційних рядів, а у випадку розширеного потенціації після активації (PAP) або надмаксимального ізометричного ряду.

Пропозиція опалення

ЗАГАЛЬНЕ ЗІГРІВАННЯ

Спочатку зробіть 3-5 хвилин на еліптичному або нерухомому велосипеді. Мета - трохи підняти температуру тіла і почати потіти. Однак, якщо ви живете в жаркому середовищі, ви можете пропустити цей крок, але якщо ви живете в дуже холодному середовищі, мені краще включити його.

Потім виконайте динамічне розтягування та мобілізація суглобів найважливіші частини тіла, щоб тіло продовжувало набирати температуру і, крім того, досягти оптимального діапазону рухливості суглобів. Схема, яку я пропоную, така:

1. Кругові та бічні рухи шиєю. (10-20 рухів на сторону)

Основна функція шиї - нейтральність. Для того, щоб мати змогу ефективно підтримувати нейтралітет під час основної частини тренувань, мені здається важливим мобілізувати шию у всіх її ступенях свободи. Важливо пам’ятати, що якщо ви ніколи не робили такого типу рухів, краще виконувати їх повільніше і контрольовано, щоб уникнути травм та можливого запаморочення. Пізніше, коли ви зробите рух, ви зможете надати йому трохи більше мобільності (як я у відео).

2. Рухи згинання-розгинання плечей. (10-20 рухів на сторону)

Швидкі, але контрольовані рухи плечами, щоб трохи мобілізувати голеномеральний суглоб і продовжувати трохи підвищувати температуру.

3. Обертання плечима та зап’ястям та розтягнення передпліччя. (10-20 рухів на бік і 3-10 секунд розтяжки)

Ми продовжуємо обробляти плече, цього разу в поперечній площині, з обертаннями плеча та вводячи мобілізацію зап’ястя. У цій вправі доцільно починати з меншої швидкості, ніж я роблю у відео, і збільшувати її, коли ми отримуємо позитивні відчуття.

4. Мобілізація ліктя. (10-20 рухів на сторону)

Виконуємо згинання-розгинання ліктя. Важливо зазначити, що пасивне розтягування під час розминки може зменшити здатність м’яза генерувати силу та силу, однак, це той випадок, коли 30 секунд видовження перевищуються і, як видно з відео в пункті 3, Я розтягуюся на 5-10 секунд. Якщо ви хочете дізнатись більше про різні види розтяжки, рекомендую прочитати цю статтю колеги Мігеля Анхеля КАНО.

5. Підтягування лопатки. (10-20 повторень)

Основна функція лопаткового суглоба - стабільність і обертання вгору. М'язи, які відповідають за ці дії, - це трапеція та серпатит. Верхня трапеція, як правило, надмірно активізується, навпаки, середні волокна і виточки, як правило, слабкі, отже, лопатка має тенденцію обертатися вгору і втрачати стійкість. Правильна активація зубчастого нерва дуже важлива для підтримання стабільності, завдяки лопатковому підборіддю нам вдається зміцнити і підготувати серрата, щоб лопатка була стабільною протягом основної частини вправи.

6. Згинання-розгинання грудного відділу. (10-20 повторень)

Основною функцією спинної частини хребта є згинання-розгинання грудної клітки, і ця вправа виконує цю функцію.

7. Рух стегна. (10-20 рухів на сторону)

Основною функцією стегна є рухливість, тому необхідно проводити згинання-розгинання стегна та кругові рухи всередину та назовні. Почніть з більш низьких швидкостей, а потім збільшуйте інтенсивність у міру повторень. Також дуже важливо підтримувати живіт в животі, а поперековий відділ хребта нейтральним, оскільки, якщо ми робимо рух без контролю, може бути ризик отримати травму.

8. Розгинання стегна. (10-15 повторень)

Ми проводимо розгинання стегна, завжди підтримуючи хребет нейтральним і не надмірно його розширюючи. Дуже важливо активувати сідницю, оскільки ми прагнемо активізувати цю мускулатуру, а не гіперекстендувати поперековий відділ хребта.

9. Мобілізація колін і тильний згин гомілковостопного суглоба. (10-20 рухів на сторону)

Ми виконуємо кругові рухи коліном, завжди тримаючи п’яту підкріпленою та контрольовано. Потім ми проводимо тильні згини гомілковостопного суглоба, щоб досягти оптимального ступеня рухливості в цьому суглобі, що дуже часто спричиняє проблеми рухливості.

10. Присідання з вагою тіла. (10-20 повторень)

За допомогою цих присідань нам вдається мобілізувати тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби разом, і активізувати всі м’язи ніг.

11. Рухомість плечей. (10-20 повторень)

Виконуйте кругові рухи плечем так, щоб разом із вправами 2 і 3 цей суглоб був готовий розпочати із серії підходу. Ця вправа № 11 була б додана до днів, коли пізніше ми переходимо до роботи відштовхувальними рухами та/або присіданнями, оскільки ці рухи є вимогливими до плеча і, як каже Девід, "плече ніколи не досить гаряче".

СПЕЦИФІЧНЕ НАГРІВ

Конкретне опалення буде складатися з апроксимаційний ряд до основної вправи сесії (станова тяга, присідання, жим лежачи тощо). Якщо ви досвідчений користувач, введіть другий паштет Потенціювання після активації (PAP) або надмаксимальний ізометричний ряд.

Щодо апроксимаційного ряду, я б чітко розрізнив:

1. Користувач-початківець: буде виступати дві серії наближень. Наприклад, у користувача є сесія жиму лежачи, в якій ефективною роботою буде 5 підходів по 6 повторень по 50 кг. Для наближення я б зробив 1 серію з 10 повторень з 20 кг і ще 4 з 40 кг, а потім почав би з ефективної роботи.

два. Досвідчений користувач: буде виступати між 4 та 7 серії наближень. Наприклад, користувач має сеанс жиму лежачи, в якому ефективна робота буде 10 × 3 зі 100 кг, він виконає серію з 10 повторень з 20 кг, ще 4 з 60 кг, ще 2 із 70 кг, одне більше 1 з 80Kg, серія 1 з 90Kg та інша, яка служила б PAP повторення з 105Kg або надмаксимальна ізометрична серія 3-4 секунди з 115Kg.

Заключні міркування та висновки

- Запропонована загальна розминка займає більш-менш 15 хвилин. Якщо у вас є час на тренування, це здається ідеальним способом активізувати тіло перед початком наборів наближення. Однак якщо у вас є достатньо часу, ви повинні бути послідовними, і я спробував би трохи його скоротити, оскільки найголовніше - це навчання.

- Якщо перша вправа дня - це присідання, і особливо, якщо ви використовуєте низький штангу, добре мобілізуйте лікоть і плече, оскільки навантаження на ці суглоби велика, і іноді помилка полягає в тому, щоб зосередитись лише на активації ніг.

- Очевидно, що розминка важливіша у силових та силових видах спорту. Тому спортсмени, які займаються пауерліфтингом, важкою атлетикою, строгманом тощо. Вони зможуть скористатися цим протоколом розминки більше, ніж той, хто збирається пробігти 25 км.

- Я не рекомендую статичне розтягування як загальне правило, однак, у деяких видах спорту, таких як гімнастика, вони включаються в розминку, оскільки під час тренувань необхідно досягати екстремальних діапазонів суглобів.

- Нарешті, включення поролонового валика до розминки, здається, показує ефективні результати, як показано в останніх оглядах цього року (Schroeder and Best, 2015). Наборів із 2-3 повторень, що витримуються протягом 10-20 секунд, здається, достатньо, щоб отримати вигоду від його наслідків (збільшення рухливості, більший кровотік, стимуляція пропріорецепторів та механорецепторів). Областями, в яких він може бути використаний найбільше, є псоас, квадрицепс, підошва, клубово-великогомілкова смуга та грудна клітка (Barret, 2014; цит. Marchante, 2015). Однак, оскільки у більшості з вас не буде цього матеріалу, я вважаю за краще не включати цю частину до протоколу.


Бібліографія

1. Вільяр, К. (1992). Фізична підготовка футболу на основі легкої атлетики. Мадрид: Гімнос.

2. Платонов, В.Н. (1993). Планування спортивної підготовки. Барселона: Пайдотрібо.

3. Платонов, В.Н. (2001). Загальна теорія олімпійської спортивної підготовки. Барселона: Пайдотрібо.

4. Ковач, М. (2009). Динамічне розтягування: новий революційний метод розминки для покращення потужності, продуктивності та діапазону рухів. Улісс Прес.

5. Тулвінг, Е. (1985). Скільки існує систем пам'яті? Американський психолог, 40, 385-398

6. Шредер, А.Н. Бест, Т.М. (2015). Чи є самостійне міофасциальне перечитування ефективною стратегією попередніх вправ та відновлення? Огляд літератури. Curr Sports Med Rep. Травень-червень: 14 (3): 200-8

7. Маршанте, Д. (2015). Поерексплозія: Ефективне навчання. Alcoi: Luhu Alcoi.