фінансову

ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ ЛАНДМУН ДЛЯ НАВЧАННЯ

ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ ЛАНДМУН ДЛЯ НАВЧАННЯ

Простий, універсальний, безпечний і дуже корисний. Скромний на вигляд Landmine - це, в основному, коротка трубка, встановлена ​​на обертовому суглобі, зазвичай розташована в якомусь кутку тренажерного залу, і в яку вставляється планка для виконання вправ будь-якого виду, хоча, що відрізняє її, це здатність мати можливість виконувати широкий діапазон із кутовими та (анти) силами обертання.

Що робить його таким особливим? Майте на увазі, що будь-яка програма тренувань майже завжди повинна включати такі фундаментальні спортивні рухи, як штовхання, потягування, присідання, метання, обертання та уникання обертання. Версії перших чотирьох з цих рухів зі штангою часто важко виконати з хорошою технікою, хоча вони є першими варіантами, які намагаються зробити більшість ініціаторів.

Міна може імітувати практично будь-який рух, крім більш доступним, Отже, ті, хто хоче внести різноманітність у свою підготовку, такі, насамперед, ті, хто має обмеження рухливості, травми або просто неповні схеми рухів, повинні почуватись щасливчиками, якщо вони мають до них доступ.

КЛЮЧІ ДЛЯ ЇЇ ПРАВИЛЬНОГО ВИКОРИСТАННЯ

• Орієнтуйтеся на форму і пристосовуйтесь до вправ на перших заняттях. Почніть з легшої ваги під час старту, дозволяючи залишити 2-3 повторення.

• Ознайомившись із вправами, збільште кількість повторень, що виконуються з однаковою вагою; а згодом додайте ваги.

• Завдяки унікальній траєкторії дугоподібної планки, чим менший опір та/або менший діаметр дисків при однаковій вазі (наприклад, використовуйте 2 диски по 10 кг замість 1 20 кг), тим більший опір під час руху. З цієї причини зробити рух на колінах важче, ніж стоячи.

• У вправах, що виконуються в сагітальній площині (розгинання-розгинання; тобто, в основному штовхання та витягування), тримайте штангу вирівняною до плеча та в межах фронтальної площини, обмеженої самим тілом з міркувань безпеки.

• Обертайте ноги і стегна у вправах на обертання. Ваші основні суглоби будуть вам вдячні; а поперек ще більше.

ОСНОВНІ ВПРАВИ З ЛАНДМАНОМ

Напівколінний плечовий прес

Особисто мені найбільш рекомендована вправа для використання міни. Якби мені довелося вибрати лише одну вправу, це точно було б це. Синергія між стійкість стегна і рух лопатки, працюючи в односторонньому порядку, дозволяючи побачити можливі декомпенсації, щоб мати можливість їх вирішити, і пропонує виклик поперечної стійкості та обертального руху.

З правильно розташованою задньою ногою ми проводимо статичне розгинання згиначів стегна, що є ще більш ефективним, оскільки сідниця з тієї ж сторони повинна бути активована, щоб стегна залишалася нейтральною. Дисоціація стегон (одна в згинанні, а інша нейтральна), що досягається в цій позі, є одним з найкращих способів навчити.

По-друге, переваги стабільності ядра виникають у ряді контекстів. Оскільки навантаження змушує випробовуваного протистояти розширенню колони, служить вправою проти розтягування. Крім того, усувається будь-який момент моменту сили з нижніх кінцівок, тому сила починається і закінчується в ядрі в цілому.

І останнє, але не менш важливе: робота над головою модифікована на роботу діагональне віджимання, у більш природній площині для плеча, менш небезпечній та більш подібній до тих, що виконуються при спортивних кидках (баскетбол, штовхання ядра).

Кроки для правильного виконання вправи включають:

1. Розташуйте напівколіна таким чином, щоб у згиначах стегна підтримуваного коліна було тонке (але не агресивне) розтягування. Активуйте сідничні м’язи з цього боку також шляхом ретроверсії тазу, яка підтримується постійно.

2. Затягніть сердечник, щоб протистояти розтягуванню та обертанню.

3. Спробуйте перекинути планку вгору і вперед (по діагоналі).

4. Не рухайте ліктям збоку або вперед. Натомість ми повинні знати про лопаткові стабілізатори як у концентричному, так і, перш за все, в ексцентричному (слід зазначити, як на висоті серрата відбувається активація м’язів, що перешкоджає підйому лопатки).

5. Продовжуйте дивитись прямо перед собою, щоб шийний відділ хребта знаходився в нейтральному положенні.

Стоячий плечовий прес

Варіант попередньої вправи, в якому можна використовувати більше ваги оскільки є менша вертикальна складова сили, яку ми повинні генерувати (коли починаємо рух вище, ми повинні робити менше руху вгору і стільки ж вперед).

Таким же чином, це оптимальна вправа і більше рекомендується, ніж класична військова штанга для тих людей, які мають будь-який тип дискомфорту на рівні плечей, тому що немає його повного продовження і немає можливості внутрішнього обертання плечової кістки, якщо ми тримаємо хват у нейтральному положенні.

У цьому випадку робота на ногах може (або може не застосовуватися) створювати більший імпульс порівняно з версією напівколін, але дисоціація стегна практично не існує на перцептивному рівні. Тому, якби мені довелося вибирати між цим та попереднім, я, безсумнівно, виступав би за перше.

Веслування однією рукою

Залежно від початкового розташування тіла по відношенню до захоплення, можна буде більшою чи меншою мірою працювати над різними частинами трапеції, спини широкого попереку, круглими, дельтоподібними ... У просторі між нашим плечем і стегнами з тієї ж сторони:

• Чим ближче ми розташуємо плече до хвата і чим більше пронізуємо хват, тим більше акцентуємо увагу на верхній частині спини (Meadow Row).

• Хоча чим далі вперед ми підводимо плече, тим ближче стегна до захоплення і чим воно нейтральніше (через обертання корпусу), більше акцентуємо увагу на середині спини, нагадуючи ряд, більше схожий на руку з Гантель.

Комбо: крок + рядок + обертання + прес

Вправа для всього тіла, яке пропонує варіації рухів у трьох площинах простору. Одна з тих вправ, яка, крім метаболічного, є дуже ефективною для підвищення обізнаності про деякі аспекти глобального руху:

• Стійкість щиколотки: під час кроку назад і наступного повороту в бік діагональної тяги. Наприклад, цікавий для реабілітації розтягнення щиколотки.

• Стійкість стегна: контроль і профілактика динамічного вальгуса коліна при навантаженні в односторонній фронтальній площині тяги.

• Стійкість ядра в трьох площинах космосу: хороше використання при неспецифічному болі в попереку.

• Стійкість управління плечем та рухом, з особливою увагою до координації очей та рук.

Присідання з наземною міну

• Допомагає новачкам засвоїти правильний малюнок присідання, особливо переднього присідання, оскільки арка штанги рухається природньо перед нами, полегшуючи присідання та тримання вертикально внизу руху.

• Це також чудова альтернатива для тих, хто не може виконувати звичайні присідання через травми або проблеми з рухливістю. Крім того, він більш зручний для спини з точки зору осьового навантаження, яке підтримується в присіданнях ззаду, і набагато більше для ключиць і плечей, ніж традиційна передня планка.

• Дозволяє покращити вибухонебезпечність ноги, розміщуючи грудні суглоби (плечі, лопатки тощо) у більш вигідному положенні. Подивіться на наступне зображення у положенні ліктів та зап'ястя, набагато природніше та зручніше, ніж у будь-якій із двох альтернатив із бруском.


Одинока тяга

Чудовий спосіб створити належний баланс та пропріоцептивний контроль, необхідний для переходу від двоногий румунської тяги до контралатеральної румунської одноніжної тяги з гантелями (у руці, протилежній підтримуваній нозі). Ця друга вправа є особливо складною для багатьох людей через властивий баланс, необхідний для її виконання; і рішення не в тому, щоб це зробити, а у пошуку варіантів навчання.

Ці типи вправ роблять особливий акцент на колінні стабілізатори, де сіднична сідниця є максимальним показником. Очевидно, що з огляду на концентричне розгинання стегна як основний рух, головним чином будуть задіяні сіднична м’яз та підколінні сухожилля.

У одноногій тязі з Landmine, оскільки штанга рухається по фіксованій дузі, не потрібно турбуватися про правильне положення рук, як у випадку із штангою або гантелями. Крім того, компенсоване контралатеральне навантаження робить балансування менш вимогливим, оскільки все ще використовується напівстійка поверхня.

Це можна зробити з Landime в одну сторону (як показано на зображенні нижче, рекомендовано) або перпендикулярно (звернену до наземної міни), що індукує більший компонент проти обертання до вправи і буде дещо вдосконаленим.

Якщо у вас є досвід роботи з будь-якою з цих вправ або з іншими з широкого спектру, які можна виконувати за допомогою наземної міни, повідомте нам про це в коментарях. Якщо ви ще не спробували, це, безумовно, особливо рекомендується для вивчення рухових зразків, особливо для тяг над головою.