повинен

Як довго я повинен тренуватися на день?

У світі фітнесу існує багато годинників і секундомірів. Багато. Забагато.

• Що робити, якщо вам доведеться їсти кожні 2 години або катаболізуватися і померти.

• Що робити, якщо вам доведеться їсти білок через 30 хвилин після тренування або ви злетіли? І катаболізувати.

• Що робити, якщо ви не можете їсти вуглеводи за 2 години до сну. Або 3, 4 залежить від того, хто вам скаже. Або від 6-8-10 вночі залежить від того, з ким ви розмовляєте.

• Що робити, якщо вам доведеться відпочити 60 секунд між серіями. А якщо зайняти більше часу, то все, тренування марно.

Це тягар. А також є багато людей, які говорять, що не слід тренуватися більше 45 хвилин. Тому що якщо ви пройдете більше 45 хвилин ... Я не знаю, що відбувається, але, мабуть, щось дуже серйозне. Краще не переборщувати.

Що в цьому правда? Подивимось.

ЧАС НАВЧАННЯ

Є дві основні причини звернути увагу на загальний час навчання. Один дійсний і один не дуже. Почнемо з того, який мені здається дійсним.

Очевидно, що це обмежено. Як я вже сказав кілька днів тому у твіттері: Ви можете тренуватися наполегливо та напружено, або можете тренуватися протягом тривалого часу. Але не можна робити і те, і інше. Тож вибирайте.

Це означає, що інтенсивність тренування в цілому обернено пропорційна часу перебування у спортзалі. Що, на мій погляд, не має сенсу - це робити вигляд, що проводите 3 години в тренажерному залі і проводите 3 години, тренуючись на 100%, бо цього не станеться. Якщо ви хочете провести 3 години в тренажерному залі, майте на увазі, що це буде 3 години на середньому бензині або на низькій інтенсивності. Чи є це продуктивним чи не виходить за рамки цієї статті.

Якщо ваша ідея полягає в тому, щоб важко тренуватися, вам доведеться усвідомити, що ваш час у ваговій кімнаті буде обмеженим і чим коротший, тим краще. Нехай буде врахована кожна хвилина, яку ви там проведете.

Увага, тому що це не означає, що ви повинні бути менше 45 хвилин. Насправді, людина з помірною або високою толерантністю до навантаження, ймовірно, не встигне все зробити за 45 хвилин. Початківцю, навпаки, який за допомогою кількох основних вправ і кількох серій може побачити вражаючий прогрес, 40 хвилин буде більш ніж достатньо.

Мені здається абсурдом, і це моя особиста думка, полягає в тому, що, маючи довільний ліміт у 45 хвилин, люди, яким потрібно більше часу, щоб завершити свій звичайний час відновлення жертв між наборами, щоб закінчити протягом зазначеного періоду. Нерідкі випадки, коли люди з таймером у руках роблять перерви між сетами 60-90 секунд і їдуть до біса, щоб не перевищувати три чверті години у спортзалі, бо вони чули, що це погано. О, до речі, це, ймовірно, забере фунти з бруса (або загальні повторення, які вони могли б зробити, якби відпочивали більше), оскільки вони будуть робити сети, коли вони ще не відновлені, тому прогрес, швидше за все, постраждає.

Хоча і добре, про відпочинок між серіалами ми поговоримо ще один день.

Я хочу сказати, що якщо ваша рутина вимагає більше 45 хвилин, тренуйтеся більше 45 хвилин. Якщо вам потрібно менше, тренуйтеся менше. Хоча реалістично: якщо ви не надзвичайно просунута людина або ходите з великою кількістю наркотиків, вам, мабуть, ніколи не доведеться ходити більше 90 хвилин у тренажерному залі за один сеанс. І якщо це так, або ви сприймаєте це дуже спокійно, або ваш розпорядок дня погано спланований.

Це другий момент, за яким теоретично ви не повинні проводити більше 45 хвилин у ваговій кімнаті. Тому що ви підвищуєте рівень кортизолу!

Ми всі чули, що кортизол є одним з найнебезпечніших ворогів, яких ми можемо знайти, і що тримати його в прицілі - один із пріоритетів.

Але що правдивого у всьому цьому? Ну правда, мало.

Але підемо частинами. Що таке кортизол?

Кортизол - це стероїдний гормон, що виробляється в фасцикулярній зоні кори надниркових залоз, залоз, які знаходяться над нирками. Бла бла бла. Ефекти кортизолу такі:

1.- Протидіє інсуліну. Таким чином, глюконеогенез посилюється (це процес, за допомогою якого глюкоза синтезується з інших субстратів, таких як білки або жири), тому є загальним явищем гіперглікемії.

2. - Кортизол бере участь у синтезі білка, оскільки він в основному є катаболічним гормоном, тому відбувається втрата м’язової тканини. Крім того, це збільшує деградацію білків для використання в печінці для отримання глюкози.

3. - Кортизол втручається в імунну систему та послаблює її, зменшуючи кількість лімфоцитів. Треба сказати, що він зміцнює інші частини імунної системи, такі як нейтрофіли.

4. - Кортизол втручається у формування кісток, зменшуючи її та збільшуючи ризик остеопорозу.

5. - кортизол підвищує кров'яний тиск.

6. - Змінює всмоктування та секрецію різних мінералів, включаючи кальцій, калій та натрій.

7. - Кортизол є чудовим протизапальним засобом, збільшуючи кількість нейтрофілів (вони є типом білих кров'яних клітин, що відповідають за запальні процеси в організмі).

Враховуючи вищесказане, ви можете подумати: агов, вам доведеться за будь-яку ціну тримати цього лоха вниз. Ну не так швидко.

Я не хочу вдаватися в занадто багато подробиць, оскільки це може ускладнитися, і я розумію, що це не потрібно, але простими словами я скажу вам, що кортизол є справжнім ворогом, коли він хронічно підвищений і в промислових кількостях. Не тоді, коли ми тренуємось.

Перший пов’язаний з нашим способом життя, їжею, відпочинком тощо ... а другий - нашим тренуванням.

Основна проблема, через яку люди панікують щодо кортизолу і хочуть тримати його на відстані, полягає в тому, що вони плутають обидва сценарії, і це помилка.

І ви запитаєте мене: Вікторе, що станеться, якщо, навіть якщо це не так погано, ми хочемо тримати кортизол низьким, незважаючи на тренування? Це погано?

І я вам відповім: так, це погано.

Здається, підвищений кортизол під час тренувань свідчить про більший розвиток м’язів, як це спостерігалося в дослідженні, проведеному доктором Стюарт Філліпс з Університету Макмастера. Отже, ми хочемо, щоб кортизол піднімався під час тренувань, і ми хочемо, щоб він був низьким протягом решти дня в ідеалі.

Ще одне дослідження Стівена Берда в 2006 році показало, що рівень кортизолу після тренування регулювався з часом, а обстежувані ставали більш досвідченими. За 12 тижнів вони зменшились на 29%. Знову ж, тимчасові гормональні зміни не важливі.

КОНТРОЛЬ КОРТИЗОЛУ

Найкращий спосіб контролювати кортизол - це зниження рівня стресу. Це означає, що ви в основному розслабляєтесь.

Вуглеводи та білки після тренування пригнічують вироблення кортизолу. Крім того, фермент, який перетворює неактивний кортизол в активний, міститься в адипоцитах, тому зниження% жиру є гарною ідеєю контролювати рівень кортизолу в наших силах.

Приємні заняття, такі як масаж, медитація, прогулянки на природі, прослуховування розслаблюючої музики, ванна тощо ... допомагають дуже ефективно знижувати кортизол.

Відпочинок обов’язковий, і, здається, достатньо виспатися і навіть подрімати раз у раз допомагає.

Тому перед тим, як скоротити час тренування до 45 хвилин, якщо вам потрібно більше, тому що ви хочете тримати кортизол у своєму розпорядженні, у вас є багато інших більш ефективних способів зробити це, а також ви не жертвуєте збільшенням м’язової маси в процесі.

ЗАКЛЮЧЕННЯ

Так, ви можете тренувати більше 45 хвилин, якщо це необхідно.

Це не означає, що переважна більшість людей це потребує. Якщо ви можете закінчити навчання менше, то у вас немає причин бути більше. Якщо вам потрібно більше, то залиште необхідний час. Звичайно, в межах.

Якщо ви боїтеся кортизолу, не забудьте переглянути свій спосіб життя, і ви напевно побачите кілька способів зменшити його, перш ніж брати час на тренування.