вправи

АЕРОБІЧНІ ВПРАВИ, МУЗУЛЯЦІЯ І СИЛА

Можливо, ви коли-небудь відчували занепокоєння втратою м’язової маси в результаті серцево-судинних вправ під час фази визначення. Таким же чином, ви можете знати випадки людей, які відчувають помітну втрату м’язового об’єму та сили, змінивши свій режим бодібілдингу на тренування, поєднане з аеробними вправами на опір.

Незважаючи на те, що є випадки меншості спортсменів, яким вдається утримувати значну м'язову масу, незважаючи на тривалі тренування аеробного опору, очевидно, що повторювана практика аеробних вправ опору є непродуктивною, коли наша мета - набрати м'язову масу та силу.

Явище втручання між аеробними вправами та розвитком сили та м’язової маси було засвідчено науковим співтовариством [1,9, 10, 12] і зумовлене багатьма змінними, такими як характеристики тренування та окремі фактори, такі як генетичні схильність, харчові звички, конституція та досвід тренувань. У цій статті ми спробуємо проаналізувати змінні, які визначають, що одночасне тренування може негативно впливати на результати в обох видах спортивної діяльності, і як ми можемо уникнути цього небажаного ефекту, не відмовляючись від переваг, які пропонують обидва типи вправ.

Для цього зручно, що ми раніше докладно знали головного героя цього явища: скелетні м’язи.

1.- М’язове волокно: ВИДИ ТА ХАРАКТЕРИСТИКИ.

Щоб зрозуміти, наскільки різні види фізичної активності здатні спричинити структурні та фізіологічні зміни в наших м’язах, ми повинні спочатку знати ультраструктуру наших м’язів.

Скелетні м’язи складаються з декількох типів м’язових волокон, що спеціалізуються на різних типах скорочень. Таким чином, загалом ми розрізняємо волокна, що швидко смикаються, і волокна, що повільно смикаються, які мають різні функціональні та морфологічні характеристики, що визначають ступінь їх участі та значення в різних видах м’язової діяльності.

Характеристики обох типів м’язових волокон наступні [2]:

• Волокна типу I, також відомі як волокна з повільним смиканням або червоні волокна, як правило, менших розмірів і іннервуються меншими нервовими волокнами, що забезпечує більшу васкуляризацію та капіляризацію. Ця адаптація забезпечує більший запас кисню, необхідного для підтримки його метаболічної активності, головним чином аеробної. Його червонуватий вигляд обумовлений високою концентрацією міоглобіну, білка, подібного до гемоглобіну, здатного зв’язувати кисень і сприяти його дифузії через м’язові волокна та доступу до мітохондрій для підвищення ефективності окисного метаболізму. Ці характеристики, разом з більш високою мітохондріальною щільністю та концентрацією аеробних ферментів, що беруть участь в окисному метаболізмі, дозволяють м'язовим волокнам I типу ефективно реагувати на подразники тривалої та середньої інтенсивності.

• Волокна типу II відомі як волокна з швидким смиканням або білі волокна. Це більші м’язові клітини, здатні швидко генерувати високу скорочувальну силу протягом короткого часу. Ця здатність можлива завдяки високорозвиненому саркоплазматичному ретикулуму, який забезпечує більший викид іонів Са2 + при стиканні з нервовим подразником, на додаток до більшої концентрації гліколітичних ферментів, які гарантують швидке отримання енергії за допомогою анаеробних шляхів, таких як фосфагенова система та молочнокисле бродіння з продуктів гліколізу.

Оскільки ці волокна спеціалізуються на інтенсивному та швидкому скороченні, їх аеробна метаболічна активність знижується, і, отже, вони не представляють рівня васкуляризації та капіляризації, мітохондріальної щільності та концентрації міоглобіну волокон типу I. швидкі підтипи м’язових волокон:

Волокна типу IIa (швидкі окисні волокна) мають вищий рівень капіляризації та окислювальної здатності, ніж волокна типу IIb, також відомі як швидкі гліколітичні волокна [2,3].

Таким чином, волокна I типу мають більшу аеробну здатність, що дозволяє їм ефективно реагувати на подразники середньої інтенсивності та тривалості.

Волокна типу II, навпаки, спеціалізуються на швидкому виробленні енергії за допомогою анаеробних метаболічних шляхів, що дозволяє їм генерувати високі рівні потужності перед стимуляторами високої інтенсивності та короткої тривалості.

Кожен м'яз складається з певної частки обох типів волокон на основі їх біомеханічної функції, так що м'язи, які беруть активну участь у постуральному контролі, такі як підошва, мають більшу частку волокон I типу, ніж тип II. Інші м’язи, такі як квадрицепс, мають більш рівну частку обох типів волокон, що дозволяє їм брати участь у діяльності з високою анаеробною силою (спринт) або аеробним опором (біг годинами з субмаксимальною інтенсивністю) [3].

2. - М’язовий профіль кожного спортсмена: вроджені та адаптивні фактори.

Частка різних типів волокон в мускулатурі визначається генетично і має певний ступінь міжособистісних змін, так що є суб'єкти з більшою генетичною схильністю до занять певними видами спорту, в яких вони можуть виділятися, якщо розвиватимуть свої потенційно вроджений [4]. Прикладом є результати дослідження Тортенсона та співавт. де більший відсоток спостерігався у кількості м’язових волокон типу I у просторі простору квадрицепсів бігунів на довгі дистанції порівняно зі спортсменами-спринтерами, які показали більший відсоток волокон типу II [5].

Здається, немає вагомих доказів того, що фізичні вправи можуть суттєво змінити склад м’язових волокон людини [6], незважаючи на те, що різні процеси адаптації відбуваються на метаболічному та структурному рівні в різних типах волокон, такі як реакція на зовнішні подразники, такі як силові тренування, швидкість, сила, аеробна витривалість або анаеробна витривалість. Навіть у силових та бодібілдингових видах спорту існують суттєві відмінності між гіпертрофічною реакцією, спричиненою тренуванням бодібілдерів та пауерліфтерів, причому останні представляють більший розвиток та частку волокон типу II [7], а також нижчий рівень капіляризації м’язів що вивчали культуристи [8].

3.- АДАПТАЦІЇ НАВЧАННЯ:

3.1.- ЕФЕКТИ НАВЧАННЯ СИЛИ НА АЕРОБІЧНИЙ СПОРТ.

Бодібілдинг та силові тренування мають переважну анаеробну складову, з короткими серіями високої інтенсивності та короткою тривалістю, а також середнім або повним відновленням між серіями. З цієї причини тренування з обтяженнями представляють собою гіпертрофічний стимул, зосереджений в більшій мірі на м’язових волокнах ІІ типу, особливо при роботі з діапазоном повторень, близьким до 1RM. Рухова адаптація (частота активації та набору рухових одиниць) є ще одним фундаментальним компонентом підвищення продуктивності в цих видах спорту [3].

Силові тренування, що застосовуються до бігунів на довгі дистанції, здаються нейтральними щодо поліпшення аеробної сили (VO2max) в обох типах волокон [1], але гіпертрофічний подразник, який виникає, особливо на рівні волокон II типу, дозволяє поліпшити анаеробна сила та максимальна сила мускулатури спортсмена, а отже, краща реакція на подразники високої інтенсивності, що тривають від 30 секунд до 8 хвилин, що передбачає максимальну аеробну та анаеробну силу, наприклад, у випадку змагань з веслування та веслування на каное [9]. Подібним чином спортсмен на довгі дистанції може отримати вигоду від збільшення анаеробної сили нижньої частини тіла у фінальному спринті гонки, або триатлоніста, покращивши силу удару, що зробить їх швидшими.

3.2.- ЕФЕКТИ НАВЧАННЯ АЕРОБІЧНОЇ ОПОРНОСТІ НА ВИРОБНИЦТВО СИЛИ ТА РОЗВИТКУ МЯЗОВОЇ МАСИ.

Автори Леверітт і Альбернети [12] пропонують дві альтернативні гіпотези для пояснення зниження силових показників як наслідок тренування аеробного опору. Хронічна гіпотеза стверджує, що скелетні м’язи не можуть ефективно адаптуватися до силових тренувань та аеробних тренувань на витривалість одночасно, оскільки необхідні пристосування є дуже різними та, певною мірою, несумісними. Гостра гіпотеза захищає, що залишкова втома від тренувань з аеробного опору негативно впливає на здатність генерувати максимальну скорочувальну силу в м’язі, коли обидва типи тренувань виконуються одночасно.

4.- ЯВЛЕННЯ ВМІЩЕННЯ В ЕФФЕКТИВНОСТІ: ЧИ МОЖНО УНИКНУТИ?

Явище інтерференції між аеробним опором та силовими вправами сприймається багатьма авторами. Деякі дослідження зосереджують свою мету на мінімізації цього негативного впливу на результати діяльності спортсменів з різних дисциплін, які поєднують обидва методи тренування для досягнення більших показників у своєму виді спорту [1, 9, 10, 12]. Незважаючи на те, що в попередньому розділі ми вже говорили про зниження продуктивності в силових видах спорту, ефект перетренованості може виникнути і у спортсменів інших спеціальностей з вищим аеробним компонентом, як наслідок занадто вимогливих або погано структурованих тренувань з бодібілдингу.

Огляд Дочерті та Спорера [10] наголошує на важливості багатьох факторів, таких як стать, тривалість, частота та рівень підготовки щодо явища інтерференції. Правильна періодизація тренувального мезоциклу, зміна параметрів інтенсивності та обсягу може запобігти появі перешкод через перетренованість. Схема, яка широко застосовується у спортсменів різних спеціальностей, які додатково тренують бодібілдинг, полягає в тому, щоб розпочати передсезонний сезон із великого обсягу тренувань та помірної інтенсивності, а згодом - зменшити обсяг тренувань та збільшити інтенсивність занять, щоб досягти оптимального статусу роботи за певною спортивною спеціальністю протягом сезону [3].

Коли ми говоримо про те, як зменшити негативний вплив аеробних тренувань на результативність в силових та силових діях, ми повинні мати на увазі, що інтенсивність та обсяг тренувань є визначальними факторами адаптованої до фізичних вправ м’язової адаптації. Тренування аеробного опору з помірною або високою інтенсивністю та великою тривалістю можуть сприяти втраті м’язової маси за рахунок використання амінокислот як енергетичного субстрату [11] і можуть бути контрпродуктивними у виробництві сили та сили через залишкову втому, але існують і інші способи аеробного вправи, які сприяють розвитку аеробної сили без залучення цих негативних впливів на виробництво сили.

5. - Інтерактивне тренування високої інтенсивності (HIIT):

Дослідження Реї та його колег [12] спробувало оцінити сумісність серцево-судинної витривалості та нервово-м'язових тренувань у бейсболістів. Для цього було відібрано 16 гравців, які були розділені на дві групи: Перша група з 8 гравців виконувала тренування серцево-судинного опору середньої-високої інтенсивності та тривалості з періодичністю 3-4 дні на тиждень протягом усього сезону; а решта 8 гравців (друга група) тренувались у короткотривалому високошвидкісному інтервальному спринті. Гравці першої групи зазнали значного зниження сили нижньої частини тіла протягом сезону, тоді як група 2 зазнала помітного поліпшення.

Це дослідження є яскравим прикладом того, як інтервальні тренування з високою інтенсивністю можуть принести нам переваги, пов'язані з серцево-судинними вправами, не жертвуючи анаеробною силою. Спринтинг є інтенсивним стимулом для волокон I типу, що викликає їх гіпертрофію, не викликаючи значного зменшення розміру швидких волокон, гіпертрофованих за допомогою додаткових силових тренувань.

Через обмеження мети та довжини цієї статті ми не будемо вникати у структурування та ефективність HIIT, але якщо це вас цікавить, я рекомендую це відео від Девіда, де ця цікава система тренувань та її переваги у спалюванні калорій детально пояснили і зменшення жиру.

6.- ВИСНОВОК

Аеробні вправи створюють корисні пристосування для нашого здоров’я та нашого загального фізичного стану, такі як покращення нашого VO2max та серцево-судинної функції. Ми знаємо, що м’язові адаптації, що беруть участь у силових та бодібілдингових видах спорту, сильно відрізняються від тих, що стосуються аеробних вправ на витривалість, тому неможливо прикинутися бігуном на 4000 м з м’язовою масою, характерною для важкоатлета.

Однак існує кілька варіантів аеробних тренувань, залежно від інтенсивності та обсягу вправи, які ми повинні враховувати при розробці аеробних тренувальних програм, сумісних з нашими силовими тренуваннями, щоб ми могли отримати користь від її позитивних ефектів, не жертвуючи хорошими показниками в силові та бодібілдингові види спорту.

ЛІТЕРАТУРА:

1. - Хіксон, Р. С. (1980). Втручання розвитку сили шляхом одночасного тренування сили та витривалості. Європейський журнал прикладної фізіології та фізіології праці, 45 (2-3), 255-263.

2. - Холл, Дж. Е. (2011). Гайтон і Холл. Договір про медичну фізіологію. Elsevier Health Health.

3. - Основи силових тренувань та кондиціонування 2-е видання. Томас Бахле та Роджер Ерл.

4. - Костілл, Д. Л., Деніелс, Дж., Еванс, В., Фінк, В., Краенбуль, Г., і Салтін, Б. (1976). Ензими скелетних м’язів та склад клітковини у спортсменів-спортсменів-чоловіків та жінок. J Appl Physiol, 40 (2), 149-154.

5. - Торстенсон, А., Ларссон, Л. А. Р. С., Теш, П. та Карлссон, Дж. (1976). М'язова сила та склад клітковини у спортсменів та сидячих чоловіків.Медицина та наука у спорті, 9 (1), 26-30.

6. - Fleck, S. J., & Kraemer, W. (2014). Розробка навчальних програм з опору, 4E. Кінетика людини.

7. - Теш, П. А., і Ларссон, Л. (1982). Гіпертрофія м’язів у культуристів. Європейський журнал прикладної фізіології та фізіології праці, 49 (3), 301-306.

8. - Теш, П. (1988). Адаптація скелетних м’язів внаслідок тривалих фізичних вправ з великим опором. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 20 (5 додатків), S132-4.

9. - Гарсія-Палларес, Ж., І Ісквієрдо, М. (2011). Стратегії для оптимізації одночасного тренування сили та аеробної підготовленості для веслування та веслування на каное. Спортивна медицина, 41 (4), 329-343.

10. - Дочерті, Д., & Спорер, Б. (2000). Запропонована модель для вивчення інтерференційного явища між одночасними аеробними та силовими тренуваннями Спортивна медицина, 30 (6), 385-394.

11. - Lemon, P. W., & Nagle, F. J. (1980). Вплив фізичних вправ на обмін білків та амінокислот. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 13 (3), 141-149.

12. - Леверіт, М., Абернеті, П. Дж., Баррі, Б. К., та Логан, П. А. (1999). Одночасне тренування сили та витривалості Спортивна медицина, 28 (6), 413-427.

13. - Уеллс, C. L., & Pate, R. R. (1988). Тренування для виконання тривалих фізичних вправ. Перспективи в галузі фізичних вправ та спортивної медицини, 1, 357-91.

14. - Костілл, Д. Л., Деніелс, Дж., Еванс, В., Фінк, В., Краенбуль, Г., і Салтін, Б. (1976). Ензими скелетних м’язів та склад клітковини у спортсменів-тренерів чоловічої та жіночої статі. J Appl Physiol, 40 (2), 149-154.