науки

НАЙКРАЩИЙ ЧАС ДНЯ ДЛЯ НАВЧАННЯ ВІДПОВІДНО ДО ... НАУКИ?

НАЙКРАЩИЙ ЧАС ДНЯ ДЛЯ НАВЧАННЯ ВІДПОВІДНО ДО ... НАУКИ?

Рано вранці натщесерце або після сніданку; в середині ранку, до або після обіду; після їжі або рано вдень; або після щоденної робочої або навчальної зміни ... кожна людина виходить тренуватися, коли вона найактивніша, коли її організм вимагає найбільше, або, можливо, у більшості випадків, коли це дозволяє робочий день; але ...

Чи справді є ідеальний час для тренувань/тренувань?

Правда полягає в тому, що до цих пір існує багато суперечок щодо найкращого часу для тренувань, оскільки час доби може вплинути на ваше почуття під час тренувань. Давайте проаналізуємо це.

ФАКТОРИ, ЩО ВПЛИВАЮТЬ НА НАВЧАННЯ

Важко визначити найкращий час доби для тренувань, не беручи до уваги фактори, що впливають, такі як біологічний годинник, наш спосіб життя, гормони та температура.

Біологічний релог.

Наші біологічні годинники контролюють наші циркадні ритми. Будь ввечері або вранці; те, що важко змінити, оскільки воно має певний генетичний компонент.

Добові ритми - це фізичні, психічні та поведінкові зміни, які слідують приблизно 24-годинному циклу і реагують головним чином на світло і темряву в навколишньому середовищі організму. Ці ритми впливають на функції організму, такі як артеріальний тиск, температура тіла, рівень гормонів та частота серцевих скорочень, які відіграють важливу роль у підготовці організму до фізичних вправ [1].

Добові ритми зумовлені природними факторами в організмі, але на них впливають і сигнали навколишнього середовища. Світло - головний стимул, який впливає на циркадні ритми, включаючи і вимикаючи гени, що контролюють внутрішні годинники організмів. Використання біологічного годинника як орієнтира, коли потрібно відвідувати тренажерний зал або займатися фізичними навантаженнями, може бути гарною ідеєю.

Спосіб життя

Хоча найкращий час доби - це коли ми відчуваємо себе найактивнішими, більшу частину часу ми не можемо вибрати, оскільки, звичайно, є й інші міркування, які, залежно від вибору, можуть бути важливішими: сімейний і робочий графік, час їжі, робочі завдання будинок, обов’язки з дітьми тощо.

Незважаючи на це, ми хотіли б чітко це пояснити Якщо ми не можемо тренуватися, коли це нам найбільше підходить, ми не повинні припиняти займатися фізичними навантаженнями ні за яких обставин. Насправді тренування або щоденні фізичні навантаження можуть допомогти нам регулювати циркадний ритм і краще відпочивати вночі, підтримувати рівень оптимізму, знижувати стрес, боротися з психічними проблемами та уникати проблем зі здоров’ям (наприклад, надмірна вага/ожиріння).

Крім того, тіло дуже розумне і пристосовується до потреб кожної людини. Ми можемо взяти за приклад людей, які працюють за змінами або навіть вночі. Якби наше тіло не пристосувалося, воно ніколи б не працювало, незалежно від того, ми вранці чи ввечері, тіло здатне адаптуватися.

Гормони

Гормони тестостерон і кортизол є найважливішими, але не єдиними, з циркадного ритму і обидва впливають на працездатність [2].

Секреція кортизолу та тестостерону взаємопов’язана, і, як відомо, ці два гормони мають зворотний ефект. Одним із наслідків кортизолу є пригнічення секреції тестостерону [3].

Тестостерон (Т) та кортизол (С) беруть безпосередню участь у навчальній адаптації завдяки своїм анаболічним та катаболічним функціям, оскільки для виникнення суперкомпенсації необхідний баланс між анаболізмом та катаболізмом [4-6]. Тому в численних дослідженнях використовували концентрації цих гормонів для оцінки ступеня адаптації до тренувань роблячи висновок, що тестостерон пов’язаний із збільшенням базального обміну та його піками протягом дня з вищими показниками щодо сили [7].

Температура

М’язи більш пробуджені та ефективніші під час сонячного світла [8]. Згідно з дослідженнями, саме наш біологічний годинник сигналізує про ідеальний час для тренувань. Це збігається з дослідженнями Кетрін та співавт. (2014) [9], який робить висновок, що сонячне світло збільшує метаболічну активність організму, роблячи нас більш здатними виконувати свої найкращі результати в ті години сонячного світла.

Незважаючи ні на що, ми хочемо наголосити, що жити в холодному кліматі не те саме, ніж у теплому, ані тренуватися взимку чи влітку. Наприклад, найкращий час для тренувань влітку на відкритому повітрі, не буде між 12 - 15 годинами, Це вже не гормональна проблема, чи ми вечором, чи вранці. Це може мати серйозні наслідки для здоров'я в яких областях.

З іншого боку, Взимку ідеальним буде тренування в ті години, коли влітку ми не повинні тренуватися. Коли ми спимо, температура тіла падає, якщо додати ще й те, що температура навколишнього середовища вранці нижча, очевидно, найкращим часом для тренувань буде не просто вставання, оскільки це буде коштувати тілу підняти температуру тіла настільки, щоб нормально працювати і уникайте травм.

Найкраща частина цього зимового сезону полягає в тому, що, як пояснює Марія Касас у цьому відео, ймовірність збільшення споживання калорій та енергії від метаболізму жирів набагато вища.

ВРАНКУ ТА ВІЧЕРІ?

Незважаючи на все вищесказане, якщо ми зосередимось виключно на фізіологічних факторах, що визначають найкращий час для тренувань, це завжди буде залежати від результатів, які ми прагнемо покращити.

Більшість людей віддають перевагу тренуватися вранці щоб уникнути пропуску тренування через втому, брак часу або щось непередбачене. Крім того, багато людей, які займаються вранці, стверджують, що вдень активніші, мають кращий настрій і що це допомагає їм контролювати апетит і дотримуватися дієти.

З іншого боку, деякі дослідження показали, що це краще поїзд у другій половині дня Щоб насолоджуватися більш високими показниками, оскільки днем ​​температура вище, спостерігається трохи більше покращення щодо м’язової маси (2,5 - 3,8% за даними Sedliak et al. (2009) [10]), а також може бути які дозволяють забути про стрес, накопичений протягом дня.

У цьому напрямку Таєбісані та співавт. [11] розділили 30 культуристів на дві групи: перша тренувалася вранці, а друга вдень. Хоча результати не дуже відрізнялися, вони побачили, що друга група отримала трохи кращі результати.

В іншому дослідженні, де вони мали на меті проаналізувати зміни обміну речовин залежно від часу тренувань, групу з 16 випробовуваних було розділено на дві навчальні зміни: одна о 10 ранку, а інша о 18:00, протягом 10 тижнів. Результати показали, що ті, хто тренувався в другій половині дня, збільшили м’язову масу на 3% і втратили 4% жирової маси, тоді як ранкова група майже не змінила складу тіла [12]

Якщо ми покладаємось лише на фізіологічні фактори, наукові дані свідчать про незначну перевагу покращена реакція на збільшення сили та м’язової маси, коли ми тренуємося у другій половині дня.

Нервово-м'язова ефективність також найвища протягом раннього дня (нервово-м'язова працездатність означає, наскільки наша нервова система ефективно передає імпульс м'язам), тому найкращий час для тренувань з ціллю гіпертрофії сили це буде між 16-18 год.

ЗНАЙДІТЬ НАЙКРАЩИЙ МОМЕНТ

Наука є основою, але досвід та індивідуалізація дають нам рецепт для кожного з нас. Ніхто не повинен бути знавцем циркадних ритмів, щоб визначити найкращий час для вправ. Якщо ви не знаєте, коли можна виступати більше, радимо спробувати інший час доби.

В даний час недостатньо доказів того, щоб визначити найкращий час для посилення сили або аеробного посилення, або для більш ефективного спалювання калорій.

У кожної людини є свій біологічний годинник. Іншими словами, у той час доби, коли ми почуваємось найбільш активними та неспаними, нервово-м’язова система знаходиться в оптимальному стані для гарного тренування.

Понад усе, знайди СВОЮ хвилину дня, ту, яка допоможе тобі зробити тренування або вправи частиною тебе, щоденною звичкою у твоєму житті. Це важливіше за час навчання.

Майте на увазі, якщо ви професійний спортсмен, який тренується і стає суперником, чемпіон, тренування в другій половині дня може дати вам 1-2% підвищення, що робить різницю між перемогою або наближенням до перемоги, але потрібно набагато більше досліджень зробити вагомі висновки.

Бібліографічні посилання

1. Honda, K., Kondo, M., Hiramoto, D., Saneyasu, T., & Kamisoyama, H. (2017). Вплив безперервного білого світла та 12-годинного білого-12-годинного синього світлових циклів на експресію годинникових генів у проміжному мозку, печінці та скелетних м’язах у курчат. Порівняльна біохімія та фізіологія. Частина A, Молекулярна та інтегративна фізіологія, 207, 73-78.

2. Lee, J. M., Colangelo, L. A., Schwartz, J. E., Yano, Y., Siscovick, D. S., Seeman, T., Greenland, P. (2016). Асоціація співвідношень кортизолу/тестостерону та кортизолу/глобуліну, що зв’язує статеві гормони, з атеросклерозом у жінок середнього віку. Атеросклероз, 248, 203-209.

3. Pitteloud N, Mootha VK, Dwyer AA et.al. Зв'язок між рівнем тестостерону, чутливістю до інсуліну та функцією мітохондрій у чоловіків. Догляд за діабетом. 2005 рік; 28: 1636-1642

4. Adlercreutz, Härkönen, M., Kuoppasalami, K., Näveri, H., Huhtaniemi, I., Tikkanen, H., Remes, K., Dessypris, A. and Kervonen, J. (1986) Вплив навчання на плазмові анаболічні та катаболічні стероїдні гормони та їх реакція під час фізичних вправ. Міжнародний журнал спортивної медицини, 7, 27-28.

5. Хаккінен К., Пакарінен А., Кауханен Х. та Комі П. В. (1988) Нейром'язові та гормональні пристосування до силових тренувань за два роки. Журнал прикладної фізіології, 65, 2406-2412.

6. Куйперс, Х. та Кейзер, Х. А. (1988) Перетренованість елітних спортсменів. Огляд та вказівки на майбутнє. Спортивна медицина, 6, 79-92.

8. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC (2014) Час та інтенсивність світлового кореляту з масою тіла у дорослих. PLoS ONE 9 (4): e92251.

9. Пік, Клара Бієн та співавт. (2017). Взаємодія добового годинника з HIF1α опосередковує кисневий метаболізм та анаеробний гліколіз у скелетних м’язах. Клітинний метаболізм, том 25, випуск 1, 86-92

10. Седляк, М., Фінні, Т., Ченг, С., Лінд, М., & HŠkkinen, К. (2009). Вплив силових тренувань, характерних для часу дня, на гіпертрофію м’язів у чоловіків. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 23 (9), 2451-2457.

11. Tayebisani S, Folladi P, Alikhani F et. (2012) .Вплив силових тренувань вранці та ввечері на тестостерон та кортизол у культуристів, Європейський журнал експериментальної біології, 2 (4): 1109-1112

12. Guette M, Gondin, J, Martin A. (2005). Вплив часу доби на крутний момент та нервово-м’язові властивості домінантного та недомінантного чотириголового м’яза стегна. Chronobiol Int., 22 (3): 541-58