Вправи повинні приносити вам радість, сили та багато енергії. Але що робити, якщо щось не так, і вас турбують якісь незручності, що супроводжують ваші спортивні зусилля? Щоб успішно уникнути проблем із фізичними вправами, потрібно знати, як це робити. Ці поради допоможуть вам, що допоможе не тільки вправах, але і харчуванню. Уникайте типових помилок і складайте ефективний план тренувань, який приведе вас у форму.

Помилки в навчанні та те, як захищатися

1. Недостатня (відсутність) або занадто довга розминка

Поширеною помилкою є не лише новачки неправильна розминка на початку та під час тренування. Правильна розминка повинна підготувати ваше тіло до майбутніх навантажень на даному тренуванні, знекровити м’язи, поліпшити рухливість кістково-м’язової системи, збільшити активність дихальної та нервової систем. Щоб все не звучало настільки загрозливо, ми можемо сказати, що розминка для вас особливо важлива вправи стають простішими і, що важливо, безпечними.

Ви можете бачити багато прикладів неправильної розминки навколо себе - одні тренажери її повністю пропускають, інші по-різному махають і вібрують кінцівками або проводять довгі хвилини на розтяжку. Отже, недостатня (або відсутність) розминки є недоречною, але також надмірно тривалою.

Що на рахунок того?

Правильну розминку можна розділити на неспецифічну та специфічну. Неспецифічні засоби для розминки загальна розминка всього тіла - бажано з коротким аеробним навантаженням тривалістю 3-5 хвилин - просто злегка дихайте. Специфічною частиною розминки є виконуючи вправу, яку ви хочете потренувати на даному тренінгу з невеликою інтенсивністю, яку ви поступово збільшуєте, поки нарешті не перейдете до звичайних робочих серій.

тренування

2. Погано розроблена підготовка

Є кілька прикладів погано розробленого тренування - занадто легке або занадто вимогливе тренування, невідповідний склад вправ, невідповідна інтенсивність, обсяг, тривалість і частота. Рекомендую довірити пропозицію відповідного навчання комусь досвідченому, який може оцінити ваш поточний стан, індивідуальні потреби чи обмеження. Якщо ви починаєте займатися в тренажерному залі, я рекомендую робити вправи 2-3 рази на тиждень по всьому тілу. Вистачає 2-4 серій однієї вправи для кожної частини м’яза.

Уникайте вправ, поки не провалитесь - не мета страждати від м’язової лихоманки після кожної вправи. Однак іноді м’який біль і скутість м’язів прекрасні, але не забувайте, м’язи не є умовою поліпшення стану.

Як м’яз?

Якщо у вас все ще болить м’язова лихоманка, спробуйте наступне:

  • застосування холоду - лід,
  • масаж,
  • активне відновлення - вправа протилежної м’язової групи та легкі вправи - кровотік ураженої м’язової групи,
  • намагайтеся уникати протизапальних препаратів (ібупрофен - допомагає від болю, але порушує процес регенерації та загоєння сухожиль).

Ви можете прочитати більше про м’язи в цій статті: Чому насолоджуватися м’язами?

Що на рахунок того?

Довжина навчального блоку повинна бути не повинен перевищувати 60 хвилин. Після цього часу спостерігається неадекватне збільшення гормонів стресу. Важливим елементом належного навчання є техніка виконання окремих вправ. Завдяки правильній техніці ви в основному досягнете безпеки тренувань і навчитеся ефективно відчувати та задіяти м’язи. Але не хвилюйтеся, якщо це не вийде так, як ви собі уявляли з самого початку. Освоєння техніки та створення нервово-м’язових зв’язків вимагає часу та керівництва досвідченого партнера з тренувань або тренера. Основна увага приділяється до правильної постави, постави, безпечного положення спини або дихання.

Варто також згадати класифікація аеробного навантаження (кардія) в план тренувань. Якщо ви намагаєтеся схуднути і поліпшити свою фізичну форму, я рекомендую робити це після силових тренувань. тривалістю 20-30 хвилин. На початку я не рекомендую більше. Надмірне серцеве напруження може зменшити ріст м’язів, виснажити організм та погіршити рівень важливих гормонів.

Якщо ви в кращій формі, ви також можете обережно включити HIIT - високоінтенсивні інтервальні тренування. Він базується на чергуванні максимально можливої ​​інтенсивності зусиль - таке тренування є вимогливим, але також дуже ефективним для розвитку фізичної форми, втрати жиру та підтримує ваш метаболізм на тривалий час після тренування.

3. Втома і недостатня регенерація

Якщо вам довго не вистачає енергії і ви відчуваєте сильну втому, то, мабуть, винні такі фактори:

  • перетренованість - занадто велике навантаження через здатність організму до регенерації,
  • відсутність сну або його погана якість,
  • недоїдання загалом або навколо тренування,
  • впливи навколишнього середовища - стрес, шкідливі речовини з навколишнього середовища, ігнорування добових ритмів. Організм кожної людини має певну здатність протистояти стресорам - але ця здатність варіюється внаслідок кількох факторів (наприклад, тренування, до яких ви звикли, можуть спричинити перетренування, якщо ви нехтуєте достатньою регенерацією та трохи більше).

Симптомами перетренованості є небажання займатися фізичними вправами, труднощі із засипанням, прискорений ранковий пульс, тремор. Якщо ви нехтуєте регенерацією або занадто напружуєтесь, ваші тренування можуть бути неефективними. Дивитися.

Що на рахунок того?

У такому випадку я рекомендую вам пропустити тренування, багато спати і займатися лише легкими фізичними навантаженнями (прогулянки), добре харчуватися а особливо налаштувати тренування, щоб наступного разу не було перетренованості.

Харчові помилки і що з ними робити

Правильна дієта є ключовим фактором, якщо ви хочете, щоб ваше тіло функціонувало на 100%, а ваші тренувальні зусилля окупилися. Зараз я покажу вам, як їсти, щоб уникнути більшості підводних каменів. Дуже важливо це усвідомити організм потребує палива у вигляді їжі для нормального функціонування. Якщо йому його не вистачає або якщо йому чогось не вистачає у харчуванні, він буде працювати не так, як повинен.

1. Нестача калорій

Звичайно, якщо ви хочете схуднути, вам також потрібно трохи зменшити споживання калорій - але ніколи не занадто раптово або занадто різко. Це оптимально приймайте максимум 20 відсотків щоденного споживання калорій. Якщо ви приймаєте занадто багато, ви ризикуєте низкою негативних наслідків, але особливо втомою і, що найгірше, поступовим уповільненням обміну речовин. Це призведе до того, що ви перестанете худнути, або це буде йти дуже повільно. Це пов’язано зі зниженням рівня гормонів, що впливають на швидкість метаболізму.

Що на рахунок того?

Почати повільний метаболізм непросто. Тому одне яблуко і два супи на день - це швидкий шлях до неприємностей. Ніколи не спокушайтесь Так само різкі обмеження - Ефект йо-йо та порушення обміну речовин гарантовані. Почніть добре, поступово відмовляючись від шкідливої ​​їжі.

2. Надлишок калорій

Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, вам точно потрібно ввести трохи більше калорій, ніж спалити. Однак при схудненні все навпаки. Надлишок калорій змусить організм десь спробувати накопичити надлишок енергії, і якщо у нього закінчиться потужність, залишається зберігати її там, де ви не хочете - в жирових запасах. З цієї точки зору можливий надлишок вуглеводів краще надлишку жирів - Надлишок вуглеводів може зберігатися організмом у запасах глікогену, використовуватися для різних інших обмінних процесів, і лише тоді, коли він вичерпає всі можливості, він перетвориться на запаси жиру. Однак надлишок жиру може в невеликій мірі закінчуватися як міжм’язовий жир, а потім лише як жирова тканина.

Що на рахунок того?

Безумовно Уникайте дієтичних комбінацій жирів та вуглеводів - Ідеальний приклад - піца або раки. Це створює сильне навантаження на обмін речовин і організм (тривала гіперглікемія та зниження чутливості до інсуліну) і високі шанси, що ви отримаєте жирові запаси після регулярного вживання такої їжі. Відповідні комбінації - це білки та вуглеводи або жири з білками.

3. Нестача білка

Запам’ятайте просте правило - У харчуванні спортсменам потрібно більше білка. Для неактивної людини рекомендується лише 0,8 г білка на 1 кг ваги, але активній людині потрібно більше - від 1 до 1,5 г до 2 і більше грамів для високоактивних вправ.

Що на рахунок того?

Якщо ви тренуєтесь, я рекомендую вам вживати близько 1,5 г білка на 1 кг ваги. Білки також надзвичайно важливі при схудненні. Вони захищають дорогоцінну м’язову масу від руйнування і значно посилюють обмін речовин - організму потрібно більше енергії, щоб перетравити їх.

4. Питний режим

Ви можете прочитати, що скрізь потрібно пити достатньо. Однак це не означає, що вода повинна переливатися за будь-яких обставин. Не тільки нестача рідини, але і їх надлишок обтяжує організм. Ми можемо зустрітися з думкою, що спрагу слід дотримуватися. Почуття спраги не завжди може бути точним або може бути пізнім, коли організм вже зневоднений. Симптомами дефіциту рідини є головним чином головний біль, тремор, нездатність зосередитися, втома.

Що на рахунок того?

Також рекомендую стежити за навколишнім середовищем - потрібно більше пити в спеку та під час занять спортом. Відмінним способом самодіагностики є колір сечі. Трохи забарвлене - це нормально, якщо все ще ясно, є, мабуть, надлишок рідини, а якщо темно, необхідно додати. Підходящим напоєм, звичайно, є якісна вода - водопровідна або мінеральна. Найгірший з можливих напоїв для вас - це "прісна вода". Вони зведені до мінімуму, становлять значне навантаження на обмін речовин і є одним з основних факторів ожиріння.

Ми майже забули б про свою улюблену каву - якісна кава має багато позитивних наслідків для здоров'я та, крім того, чудовий смак. Однак десять кав на день вже не в порядку, 2-3 днів на день повинно бути достатньо.

5. Харчування до і після тренування

Чи важливо, якою буде дієта до і після тренувань? Я згоден. Це навіть виявляється одним із ключових елементів оптимального тренування. Коли слід їсти перед тренуванням? Це індивідуально - зазвичай достатньо 1-2 годин від останнього прийому їжі, щоб уникнути неприємного відчуття повного шлунку під час навантажень. Що повинна містити ця їжа?

Їжа перед тренуванням повинна містити більше вуглеводів разом з білком - тобто енергія та будівельні блоки для м’язів. Досить поповнити рідину під час тренувань. Якщо тренування є вимогливим або має більшу тривалість, підійде спортивний напій, що містить вуглеводи та меншу кількість білка. Після вправ потрібно більше білка і більше вуглеводів. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вуглеводів має бути менше.

Я вірю, що ці поради та підказки допоможуть вам уникнути всіх можливих ускладнень та досягти бажаного у спорті. Я тримаю великий палець:-).