розрахуйте

Продовжуємо серію розраховуйте свою дієту поетапно, яку ми розпочали у травні, і ми потроху надаємо форму. У першому записі ми говоримо про те, як розрахувати обмін речовин, у другому ми маємо справу з тепловим ефектом різних продуктів харчування, а в третьому ми говоримо про те, як розрахувати макроелементи кожного продукту.

У цьому новому записі про те, як розраховуйте свою дієту поетапно Ми зіткнемося з питанням, яке задають собі багато людей, і це є запорукою успіху з дієтою у досягненні мети, яку ми поставили перед собою у спортзалі: відсоток розподілу макроелементів.

Загальні положення дієти

Ми всі вже знаємо обчислити наш метаболізм базальний на основі наближень, оскільки його точно розрахувати майже неможливо, але, з того, що ми дізналися до цього часу, буде достатньо, щоб скласти уявлення про те, що потрібно нашому тілу, яка потреба в загальних калоріях, які знадобляться нашому тілу.

Дієта, точніше, сидіти на дієті, всупереч тому, що думають багато людей, не означає сидіти на дієті або голодувати, а скоріше живити наш організм відповідно до макро-харчових потреб що вам потрібно в будь-який час і для кожної мети, отже, потреба у вуглеводах і жирах змінюється в будь-який час.

Так, я сказав лише вуглеводи та жири, тому що для тих, хто цікавиться бодібілдингом відсотки білка майже завжди фіксовані, тобто вони завжди повинні складати близько 2 грамів на кожен кілограм ваги тіла, щоб забезпечити оптимальний ріст м’язів.

Цілі людей

В рамках вимог людини, яка відвідує спортзал, ми можемо розрізнити кілька цілей це можуть бути: схуднення, набір м’язової маси, визначення (підтримка максимальної кількості м’язів), підтримка фізичного стану, поліпшення серцево-судинної витривалості або підвищення сили, серед іншого.

У деяких із цих цілей неможливо визначити необхідні відсотки, які потрібно взяти для того, щоб виконати те саме, наприклад, покращення серцево-судинного опору або виключно втрату ваги (незалежно від кількості м'язів, що втрачається в процес), оскільки дуже залежить від години активності і біотип людини, про яку йде мова.

Наприклад, людина, яка збирається тренуватися у триатлоні на довгі дистанції, безперечно відсоток вуглеводів значно вище що інша людина, яка також хоче збільшити свій серцево-судинний опір, але просто бути у формі або зробити 10-кілометрову прогулянку.

Основні діапазони макроелементів

Зосередження уваги на трьох основних цілях, які існують в Росії переважна більшість людей, які відвідують спортзал для виконання вправ з вагою (тому ми уникаємо поліпшення сили, хоча це буде враховано у відсотках людей, які хочуть набрати м’язи), ми маємо такі загальні діапазони:

  • Визначення: 35-45% вуглеводів, 20-35% білків і 15-25% жирів. Багато людей думає, що для визначення потрібно повністю видалити жир, і це помилка, жир допоможе нам у процесі визначення (в основному використовувати здоровий жир).
  • Гучність: 50-55% вуглеводів, 20-25% білків, 25-30% жирів. Хоча відсоток білка знижує споживання загальних грамів білка за трьома цілями, він, як правило, стабільний, завжди близько 2 г х кг ваги.
  • Технічне обслуговування: 45% вуглеводів, 35% білків і 25% жирів. Цей діапазон і коригування калорій навколо щоденних витрат змусить нас підтримувати наш індекс жиру та відсоток м’язів якомога стабільнішими.

Ці значення є загальним стандартом, але кожна людина - це світ Отже, у кожному макроелементі може бути 5% діапазону (залежно від джерела, яке ми читаємо), але ці діапазони, як правило, є найпоширенішими або найбільш використовуваними, коли стикаються з різними викликами чи завданнями світу ваг.

Відставання калорій

Слід враховувати, що як для визначення, так і для збільшення обсягу ми повинні спускатися і підніматися відповідно кількість калорій, які ми з’їдаємо відносно нашого базального обміну, тобто з’їдаємо “менше” у визначенні та “надлишок” за обсягом.

Коли розпочнеться визначення, ми повинні почати потроху скорочувати калорії, які ми вживаємо, якщо починати з обсягу зі швидкістю близько 100 Ккал на тиждень, поки не досягнемо максимум близько 500 Ккал максимальний дефіцит щодо наших щоденних потреб. Втрата понад 500 ккал на день, можливо, змусить наше тіло втрачати м’язи в надлишку.

Так само, коли обсяг починається, це слід робити в шаховому порядку, навіть повільніше, ніж коли починається визначення, збільшуючи приблизно 50 Ккал щотижня, щоб потроху регулювати дієту, без різких змін і намагатися піднятися якомога чистіше. Також не бажано перевищувати 500 Ккал, у цьому випадку надлишку щодо добової потреби в калоріях, щоб на цьому етапі не набирати багато жиру.

Поділитися Розрахуйте свою дієту поетапно: відсоток макроелементів (IV)