З початком вересня починаються хороші рішення: тренуйтеся, краще спите і добре харчуйтеся. Якщо ви не знаєте, як харчуватися здорово і збалансовано, вам слід звернутися до дієтолога-дієтолога, який оцінить ваш випадок і навчить вас ставитись до їжі. Якщо ви знаєте про справжню їжу, можливо, вам не вистачає "сценарію", який би краще керував вашим харчуванням. Ось декілька загальних порад щодо збереження здоров’я та збалансованості.

дієті

Почніть з вуглеводів

Залежно від вашого здоров’я, віку, рівня активності та інших факторів способу життя, фахівці рекомендують проводити вас через такі споживання вуглеводів:

  • Дуже низький: менше 10% від загальної кількості калорій.
  • Низький: від 10 до 15% від загальної кількості калорій.
  • Помірний: від 15 до 30% від загальної кількості калорій.
  • Високий: більше 30% від загальної кількості калорій.

Вибравши категорію, перетворіть відсоток вуглеводів у десяткове число (наприклад, 15% стає 0,15) і помножте його на загальну добову норму споживання калорій. Наприклад, якщо ви чоловік, який споживає приблизно 2500 калорій на день, і ви робите ставку на споживання вуглеводів 15%, помножте 0,15 х 2500. Результат - 375, що відображає щоденне споживання калорій з вуглеводів. Поділіть це число на чотири, оскільки на грам вуглеводів припадає чотири калорії, щоб отримати кількість грамів вуглеводів (в даному випадку 94 грами) на день.

Навчіться обчислювати білок у відсотках від загальної кількості калорій

Виберіть категорію споживання білка, яка найкраще відповідає вашому здоров’ю, рівню активності та життєвому етапу. Здорова людина повинна прагнути до 10-20% загальних калорій, а хтось намагається схуднути, виправити проблеми з цукром у крові або набрати м’язову масу може прагнути до 20 - 35% від загальної кількості калорій.

Наприклад, якщо ви людина, яка прагне схуднути, ви можете прагнути до 25% калорій, що вживаються у вигляді білка. Помножте щоденне споживання калорій, 2500 калорій, на 0,25 (625 калорій з білка). Потім розділіть на чотири (як у вуглеводах, на грам білка припадає чотири калорії), щоб отримати рекомендовану добову норму споживання білка, у цьому прикладі 156 грамів.

Не забувайте про жирність

Визначившись з ідеальним споживанням вуглеводів і білків, залиште залишок жиру. В одному грамі жиру ми знаходимо 9 калорій. Налаштуйте типи жирів, які ви їсте, залежно від вашого здоров’я та генетичного статусу. Якщо у вас генетична гіперхолестеринемія, слід обмежити насичені жири та зосередитись на мононенасичених та поліненасичених жирах.

Після того, як ви визначили своє ідеальне співвідношення макроелементів, ви можете відстежувати споживання макроелементів у таких додатках, як Eat This Much, MyFitnessPal або Carb Manager, якщо ви сидите на дуже вуглеводній дієті.
Очевидно, вам їх не потрібно мати, але ці програми корисні для візуалізації кількості кожного макроелемента, який ви повинні споживати для досягнення своїх цілей.