дієту

Підпишіться на Vitónica

Кілька тижнів тому ми розпочали серію про те, як поетапно розрахувати свою дієту, в якій ми в основному пояснюємо, як розрахувати свій метаболізм, починаючи з різних формул, на додаток до обчислення діяльності, яка ми робили, що збільшило б нашу щоденну потребу в калоріях і ми також обробляли тепловий ефект різних продуктів, залежно від кількості макроелементів, які також впливали на загальну калорійність.

Тепер, коли ми маємо хорошу апроксимацію нашого базального обміну та нашої діяльності (ми говоримо, що це наближення, оскільки майже неможливо вдосконалити стільки, скільки знати точні калорії тіла, якщо не виміряти все, що надходить, і все, що залишає наше тіло, на додаток до інших факторів, які його змінюють, таких як стрес, клімат, температура, пора року, робота, клітинна генетика ...) тепер ми повинні знати, як їх можна пізнати макроелементи в їжі включити його в наш раціон.

Етикетка на упаковці харчових продуктів

Найголовніше, щоб правильно харчуватися і знати, скільки кожної їжі ми можемо покласти, це вводити окремі продукти, тобто продукти, які не готуються або містять кілька продуктів, приготовлені чи ні, оскільки насправді ви не знаєте, скільки кожної їжі ви кладете.

Наприклад, ви можете приготувати рис з креветками та куркою самостійно, але якщо ми купуємо це готовим, буде важко насправді знати його точні макроелементи, скільки в них буде олії чи скільки у вас у цьому лотку для продуктів, оскільки маркування макроелементів вона однакова для всіх порцій.

На упаковці деяких продуктів є харчова етикетка, за допомогою якої можна розрахувати вміст білків, жирів та вуглеводів, приділяючи пильну увагу кількості, яка використовується для їх маркування, оскільки найпоширеніша - маркування поживних речовин кожні 100 г. Але іноді песо приходять за передбачуваними порціями (30 г або 75 г), і тоді нам доведеться розрахувати дещо інший продукт, який ми збираємось використовувати.

Інтернет для розрахунку макроелементів

Якщо на розглянутому продукті немає харчової етикетки на контейнері, саме тоді ви повинні розрахувати його самостійно, для цього ми повинні перейти на одну з сотень веб-сторінок тобто в Інтернеті з макроелементами кожної їжі. З Vitónica ми рекомендуємо лише два, але ви можете використовувати будь-який інший:

  • Alimentos.org.es: одне з найповніших полягає в тому, що на додаток до макроелементів та мікроелементів вони позначають навіть типи амінокислот, розщеплюючи тип вуглеводів, які вони містять, і навіть різні типи жирів, ідеально підходить для будь-якої дієти. Вся інформація подана іспанською мовою та містить багато продуктів, які легко шукати за допомогою пошукової системи.
  • Saludybuenosalimentos.es/: це дуже хороший веб-сайт з нескінченними даними та навіть деякими рецептами, які ми можемо використовувати для своїх страв, а також деякими продуктами, які використовуються як домашні засоби для лікування різних патологій.

Обчисліть макроелементи їжі

Ну, це завдання може бути очевидним, тобто достатньо знати вагу їжі та переходити до таблиць в Інтернеті, які ми використовуємо як довідкові матеріали (майте на увазі, що макроеліментарні цінності танцюють від однієї мережі до іншої отже, отримане нами значення також не буде на 100% точним) і давайте зробимо просте правило з трьох, але, щоб було зрозуміло, ми будемо робити щоденний приклад з курячою грудкою:

Крок 1. Знайдіть їжу в Інтернеті

Як в Alimentos.org.es, так і в SaludYbuenosAlimentos.es вони відзначають, що він містить: 6,20 г жиру, 0 г вуглеводів і 22,20 г білків.

Крок 2. Обчисліть відповідність нашій потребі.

Давайте уявимо, що нам потрібно пообідати, щоб завершити свій раціон і задовольнити нашу потребу в білку Отже, ми повинні покласти 35 грамів цього макроелементу 157 грам курячої грудки (Це просте правило трьох, якщо в 100 грамах грудей міститься 22,20 г білка, для 35 г мені потрібно: 35 х 100/22,2).

Крок 3. Зважте їжу

Кожного разу, коли ви бачите приклад дієти в Інтернеті, ви повинні це чітко усвідомлювати вага їжі ЗАВЖДИ перед приготуванням, тому ми зважимо їжу завдяки грамовій шкалі, а потім зваримо. Не довіряйте кількості лотків, спочатку видаліть відходи, які напевно будуть у шматку.

Наступний запис

Тепер, коли ми знаємо, як розрахувати макроелементи в їжі, у наступному дописі ми поговоримо про це різні відсотки поділу тих самих, які зазвичай приймаються за посилання, залежно від того, чи є наша мета визначити, підтримати чи вирости.

Поділитися Розрахуйте свою дієту поетапно: макроелементи їжі (III)