Зміст статті

TDEE - це термін, який позначає те, що англійською мовою відоме як Загальні щоденні витрати енергії, тобтозагальні витрати калорійЩо ми маємо у своєму повсякденному житті.

Ці дані надзвичайно важливі, оскільки вони дозволяють визначити вихідну точку при встановленні харчових протоколів, орієнтованих на втрату жиру або об’єм м’язів, оскільки із загальної кількості калорій, які ми витрачаємо щодня, ми можемо застосувати правильний дефіцит калорій або надлишок для досягнення наших спортивних цілей - втрата жиру або збільшення м’язової маси.

TDEE І BMR: НЕ ВИКОРИСТОВУЄМО УМОВ!

TDEE - це термін, який часто досить плутають із BMR, щось абсолютно неправильне.BMR (базальний рівень метаболізму)Це поняття, яке стосується нашого базальна швидкість метаболізму.

базальна швидкість метаболізму Він визначається як мінімальна величина енергії, необхідна нашому тілу для виживання в стані спокою. Ця мінімальна енергія використовується нашими клітинами для внутрішньоклітинних хімічних реакцій, необхідних для виконання основних метаболічних функцій, таких як дихання. Базальний метаболізм залежить від кількох факторів, таких як стать, зріст, вага, вік тощо і це властивість кожної живої істоти. У людей яскравим прикладом базального обміну є випадокбув уїстиЛюдина «в комі» малоактивний, але має мінімальний витрата калорій, саме тому необхідно продовжувати годувати організм.

Головна відмінність міжбазальний рівень метаболізму (BMR)Ізагальні витрати калорій (TDEE)Чи полягає в тому, що остання враховує BMR плюс калорії, які ми витрачаємо через щоденну фізичну та щоденну активність (ходьба, робота, фізичні вправи, водіння тощо), тоді як BMR враховує лише наш основний обмін (не враховує наша діяльність).

Отже, і як можна зробити висновок, для того, щоб розрахувати TDEE, ми повинні спочатку розрахувати BMR, а згодом додати калорії, які ми витрачаємо в результаті нашої щоденної фізичної та щоденної активності (ходьба, робота, фізичні вправи, водіння, тощо).

РОЗРАХУНОК BMR І TDEE

Необхідно розуміти, що при обчисленнібазальний рівень метаболізму (BMR)Ми можемо використовуватипрямі методи(Які набагато точніші) аборозрахункові методи(Які використовують заздалегідь встановлені математичні формули і, отже, менш точні)

Серед прямих методів, без сумніву, найвідомішим єбезпосередня калориметрія. Пряма калориметрія - метод, який використовується для визначення швидкості основного метаболізму шляхом визначення тепла, яке віддає людина в базальних умовах, виконуючи помірні фізичні навантаження.

Окрім прямої калориметрії, у нас є й інші методи оцінки швидкості базального метаболізму, такі якнепряма калориметрія(Це не що інше, як спірометрія, в якій споживання кисню та вироблення вуглекислого газу вимірюються послідовно).

Крім того, цікаво знати, що найефективнішим методом визначення базального обміну єподвійний маркований водний метод, Що полягає у введенні в організм кількості води, позначеної ізотопами. Звідти аналізується швидкість елімінації ізотопу через сечу, потовиділення та дихання. Цей метод є найбільш точним. Його навіть багато разів використовують, щоб побачити, що інші калориметричні машини добре відкалібровані.

Однак, незважаючи на існування всіх цих прямих методів для розрахунку швидкості базального обміну, на практиці більшість дієтологів зазвичай використовують математичні формули, в результаті яких ми можемо отримати досить вірну оцінку швидкості базального метаболізму.

Дві найбільш точні та відомі формули для отримання BMR:

  1. Формула Міффліна-Ст. Жор
    • Жінки = (10 * кг) + (6,25 * см) - (5 * вік) -161.
    • Чоловіки= (10 * кг) + (6,25 * см) - (5 * вік) +5.
  2. Формула Гарріса Бенедикта
    • Чоловіки= 66,5 + (13,75 х кг) + (5,003 х см) - (6,775 х вік)
    • Жінка= 655,1 + (9,563 х кг) + (1,850 х см) - (4,676 х вік)

Результат цих рівнянь дає нам приблизне значення нашої базальної швидкості метаболізму, тобто наших витрат калорій у спокої. Однак, і як очевидно, цього значення недостатньо, оскільки ми щодня виконуємо нескінченну діяльність. Ось чому результат цих формул зазвичай єпримножуватиЗа те, що називаєтьсякоефіцієнт діяльність (FA).

Цей фактор активності відображає загальну кількість активності (як фізичної, так і щоденної), яку ми виконуємо щодня, і коли ми множимо її з основною швидкістю метаболізму, отримуємо TDEE (загальні витрати енергії). Потрібно знати, що у нас багато видів факторів активності, і завдання дієтолога вибрати найбільш підходящий для кожної людини:

розрахунок

Після того, як ми розрахували TDEE, ми можемо розробити харчовий протокол, незалежно від того, застосовується він до визначення м’язів або цілі об’єму.

Без сумніву, адаптація споживання калорій до TDEE буде ключовим фактором при успішному та платоспроможному вирішенні спортивних цілей (навіть у інших видах спорту), тому настійно рекомендуємо слідувати інструкціям у цій статті та отримати своє.

Таким чином ваш раціон буде набагато ефективнішим!