В останній статті про втрату ваги ми зосередилися на тренуванні м’язів живота за допомогою фітлопти. Це були базові вправи, які підходять новачкам, які шукають різноманітність під час тренування м’язів живота. Ці вправи для живота будуть орієнтовані на досвідчених людей, які вже мають певний досвід вправ на Фітлоп. Тому ми уявимо трохи більш вимогливі вправи для м’язів живота з використанням підтягнутого м’яча.
Вправа No. 1 - сидіння на фітлопті з обертанням тулуба
Положення тіла під час цієї вправи таке. Поперекова частина спини і сідничні м’язи спираються на фітлот. Руки зігнуті, а пальці ніжно торкаються голови. Початкове положення починається з торкання всієї поверхні ніг на землі.
Вправа починається з підняття тулуба вгору, піднімаючи тулуб по черзі піднімаємо одну ногу, до якої потім повертаємо тулуб. Коли ми піднімаємо праву ногу, ми повертаємо корпус до неї, рухаючи її праворуч, і лівим ліктем підходимо до коліна. У разі підйому лівої ноги поверніть тулуб у лівий бік і підніміть правий лікоть до коліна. В обох випадках інша стопа торкається всієї поверхні стопи подушечки. Вправляючись, ми спостерігаємо дихання, піднімаючи і повертаючи тулуб, дихаємо носом, а повертаючись у вихідне положення, видихаємо ротом. За допомогою цієї вправи ми зміцнюємо косі м’язи живота і прямий м’яз живота. Виконуємо 15-20 повторень.
Вправа No. 2 - поворот тулуба на велосипеді на фітлопі
Ця вправа починається з вихідного положення лежачи назад і витягнувши ноги на фітлоп. Руки зігнуті, а пальці торкаються голови. Важливо при русі не штовхати голову вперед руками. У цій вправі ми по черзі повертаємо тулуб в обидві сторони. Набираючи номер вправо, ми намагаємось лівим ліктем наблизитися до правого коліна. Ми робимо велосипед обома ногами одночасно. При повороті тулуба в правий бік ліва нога витягнута в повітрі, а права нога все ще жорстко стикається з підтягнутою кулею. При чергуванні боків і повороті тулуба в лівий бік, права нога, яка контактує з фітлоптом, витирається, а ліва нога, яка знаходиться в повітрі, виконує присідаючий рух. Це класична їзда на велосипеді ногами, причому права нога завжди стикається з підтягнутою м’ячем, тоді як ліва нога залишається в повітрі. Дихання під час цієї вправи відбувається наступним чином: при повороті тулуба відбувається вдих через ніс, а при поверненні у вихідне положення - видих через рот. Ця вправа зміцнює верхню частину живота і косі м’язи живота. З цієї вправи виконайте 15-20 повторень, щоб ви чергували під час вправи, їздячи на велосипеді на фітлопті обох ніг.
Вправа No3 - передпліччя з фітлоптом
Початкове положення цієї вправи: лежачи назад, ноги стикаються з килимком, а руки піднімаються над головою разом з підтягнутим м’ячем.
На першому етапі вправи ви піднімаєте витягнуту руку на коліна з вдихом (носом).
Потім у другій фазі ви опускаєтеся, опустивши тіло (видих ротом) на килимок, все ще витягнувши руки, а ноги і спина стикаються з килимком. Ця вправа зміцнює прямий м’яз живота. Виконайте цю вправу 15-20 разів.
Вправа No4 - подвійне сидячи-лежачи
У цій вправі ви виконуєте класичні присідання, з тією різницею, що у вихідному положенні між згорбленими ногами ви тримаєте фітлопту.
У першій фазі руху ви піднімаєте тіло вгору і одночасно підтягуєте зігнуті ноги разом з підтягнутим м’ячем до грудей. На цьому етапі ви вдихаєте носом.
На другій фазі ви опускаєте корпус (з видихом у роті) назад у вихідне положення. Ця вправа зміцнює верхні м’язи живота і прямі м’язи живота. Повторіть вправу 15-20 разів.
Вправа No. 5 - бічна дошка з фітлоптом
За допомогою цієї вправи ви зможете ефективно тренувати стабілізуючі м’язи центру тіла. Під час цієї вправи тримайте вихідне положення, як показано. Намагайтеся не згинати тіло вперед або назад. Тримайте своє тіло вертикально. Затримайтеся в такому положенні на 35-45 секунд, а потім вправляйте те ж саме з іншого боку. Дихайте плавно, вдихніть носом, а видихніть ротом. Ця вправа зміцнює глибокі м’язи живота.
Як часто і як довго робити вправи?
Вашою метою повинно бути відпрацювання всіх 5 вправ підряд і лише з перервою змінювати положення. Це перша серія. Потім відпочиньте 120 секунд і повторіть ті ж 5 вправ ще раз із рекомендованою кількістю повторень (15-20 разів поспіль) знову лише з перервою для зміни положення.
Ці вправи з фітлопту розроблені для середнього рівня. Тому їх не рекомендують новачкам при першому досвіді роботи з фітлоптом. Це може спричинити травму. Ви можете включати ці вправи для живота 2-3 рази на тиждень у свій розпорядок дня. Якщо ці вправи будуть для вас дуже складними, зменште кількість повторень до 10-12. Займатися відповідно до свого рівня фізичної підготовки, коли дані вправи є фізично чи технічно складними для вас, вибирайте простіше і повертайтеся до них, коли будете готові. Наберіться терпіння і дотримуйтесь інструкцій. Бажаємо вам багато апетиту до фізичних вправ.