За допомогою кількох простих вправ навчіться правильно розтягувати передню частину поперекового відділу та пряму кишку квадрицепса.

Основними згиначами стегна є псоас і квадрицепс прямої кишки, тобто біартикулярна частина, яка кріпиться до стегна. Ми вже аналізували, що вони мають дуже тонізуючий характер і що вони беруть велику участь у безлічі жестів, їх надмірна напруга ставить стегно в антеверсію, також підкреслюючи поперекову кривизну.

стегна

Перший крок буде спрямований на поліпшення рухливості шляхом розтягування цих потужних м’язів, але нам знадобиться активна участь м’язів живота і сідничних м’язів як ретровертерів, щоб прищепити активний, а не просто пасивний шаблон управління.

Необхідно мати рухливий стегно, але також активний контроль ретровертерів, уникаючи переднього повороту стегна. Тому ми перейдемо до вправ від простих пасивів до активних пропозицій за участю цілого ядра, варіант, останнього, з набагато більшим переходом до справжнього спортивного жесту в біпедальній позиції.

На підняту поверхню опустіть одну ногу, утримуючи протилежне коліно, наближаючи її до грудей.

  • Ліворуч: менш вимоглива позиція. Псоас пасивно розтягується вагою ноги.
  • Правильно: положення для розтягування прямої стегнової кістки чотириголового м’яза.

Зверху ліворучПоверніть м’яч назад, щоб збільшити розтяжку. Не забувайте активувати черевну стінку, щоб уникнути надмірної кривизни попереку. Вгорі праворуч: На фітнес-м’ячі підніміть руки, щоб досягти більшого розтягування переднього згинального ланцюга. М'яч буде тримати ноги нарізно. Вниз: Те саме, що і вище, але з передньою рукояткою. Котитися вперед-назад.