"Ви бачили, як лев розтягується перед тим, як полювати на газель?" .- Зомбіленд
Поговоривши про важливість мобільності та показавши вам, як легко оцінити якість вашого руху, ми почали детально розглядати способи вдосконалення. Сьогодні ми говоримо про гнучкість, ще одна якість того, що означає бути підтягнутим, але часто неправильно зрозумілим.
Почнемо з того, щоб з’ясувати деякі помилкові уявлення.
Більша гнучкість - не обов’язково краща
Ми відкриваємо цю серію статей концепцією Мобільність, набагато практичніше і повніше, ніж обмежена ідея гнучкості, якою володіє більшість людей. Вам, звичайно, потрібен базовий рівень гнучкості, але ви повинні бути стратегічним, коли справа доходить до його досягнення. Більша гнучкість не завжди краща. Зі збільшенням гнучкості стабільність зменшується. Тому надмірна гнучкість може призвести до відсутності стабільності.
Насправді багато досліджень пов'язують більшу гнучкість із гіршою економікою пересування (дослідження, дослідження) з двох причин:
- Якщо м’яз дещо підтягнутий, він ефективніше накопичує та використовує еластичну енергію, наприклад під час бігу.
- Менш “вільна” м’яз (і сполучна тканина) зменшує енергію, що витрачається на стабілізацію.
Але ми не повинні плутати це з патологічна негнучкість, дуже поширена в сучасному суспільстві. Якщо ви не можете торкнутися ніг, не згинаючи колін, у вас є проблема.
Сучасні винаходи, такі як взуття на високих підборах та сідло, сприяють хронічній гнучкості. Піднятий каблук вкорочує ахіллове сухожилля. Занадто багато часу сидіння вкорочує згиначі стегна. Ці обмеження сприяють травмуванню та зниженню продуктивності. Цікаве дослідження виявляє ті самі попередні відносини (менша гнучкість = більша економічна ефективність), але тим не менше більшу довжину ахіллового сухожилля пов'язує з кращими показниками. Насправді припускають, що більша довжина цього сухожилля у кенійців є однією з їх секретних озброєнь (дослідження).
Гнучкість - це засіб досягнення мети
Рух - це клей, який об’єднує всі фізичні властивості. Тому ми повинні розглядати гнучкість як a інструмент для поліпшення моделей рухів, не як мету, яку слід переслідувати ізольовано. Функція важливіша за анатомію.
Наскільки нам подобається спостерігати за розколом Ван Дамма, навряд чи це матиме велику практичну користь (якщо ви не опинитеся між двома вантажними автомобілями). Більшість природних рухів використовують проміжні, а не екстремальні діапазони рухів, тому загальна програма гнучкості, ймовірно, мало для вас зробить.
Я не кажу, що розтяжка не важлива, вона є, але завжди з однією метою: поліпшити схеми рухів. Розтягування патологічно короткого м’яза є необхідним, але ви повинні супроводжувати нову гнучкість руховим управлінням, необхідним для обробки цієї нової довжини. Те, чим не користуєшся, втрачаєш.
Проблеми з гнучкістю: більше, ніж стискання м’язів
Багато хто вважає, що брак гнучкості спричинений просто напруженою мускулатурою, але існує безліч інших факторів, таких як фасція, суглобова капсула та ваш мозок. Давайте швидко зробимо огляд кожного з них.
Проблеми з фасцією
Спрощеним чином можна сказати, що фасція - це свого роду оболонка, яка оточує всі наші м’язи, органи, нерви та інші структури тіла. Він поширюється по всьому тілу у вигляді тривимірної мережі, безперервно і безперервно, з різними рівнями та сегментами.
Незважаючи на величезне значення, фасція - це велике забуте в багатьох книгах з анатомії. Переважаючий анатомічний погляд виділяє окремі компоненти (кістки, м’язи, сухожилля ...), але фасція - це елемент, який буквально інтегрує їх. Ми зосереджуємося на деревах, але ми не бачимо ліс, екосистему, що складається з усіх її елементів.
На щастя, все змінюється. Вчені людського руху виявляють величезне значення фасцій. Це робить набагато більше, ніж скріплює та захищає. Це багатий чутливий орган, виконує стабілізуючу роль, втручається в кожен рух і має здатність скорочуватися незалежно від м’язів. Деякі йдуть ще далі; вони стверджують це поділ на м’язи штучний, і що насправді ми не маємо 600 м’язів, а великий м’яз, розділений на 600 відділень фасції.
Окрім категоризацій та змін в анатомічних парадигмах, сьогодні очевидно, що це багато разів проблема гнучкості пов’язана не з напруженим м’язом, а із спайками або фіксацією між різними поверхнями (шкіра, фасції, нерви, м’язи), не даючи їм правильно ковзати. Якщо ви вважаєте ці зв'язки "вузлами" на мотузці, ви зрозумієте, що вузол не розв'язується, розтягуючи мотузку. Потрібні нові інструменти (ми залишаємо їх на інший день).
Суглоби
Багато проблем, що обмежують наші рухи та гнучкість, частково спричинені поганою механікою суглобів.
Суглоб інтегрований в капсула суглоба, мембрана, яка охоплює весь суглоб і запобігає надмірному руху кісток. Суглобова капсула разом із зв’язками відповідає за забезпечення контакту між суглобовими поверхнями. У ньому також знаходиться синовіальна рідина, наше мастило. Коли ми довгий час зберігаємо неправильне положення, ця суглобова капсула напружується, обмежуючи рух.
Візьмемо конкретний приклад. Типова поза перед комп’ютером призводить до того, що наші плечі обертаються вперед, розтягуючи (і послаблюючи) задні м’язи, одночасно напружуючи фронтальні м’язи (наприклад, грудну малу). Розтягування малої грудної клітки та зміцнення задніх м’язів, безсумнівно, допоможе, але це часткове рішення, якщо ми не розмістимо плече у належному положенні в межах суглобової капсули.
Щоб модифікувати суглобову капсулу, ми повинні «створити простір» всередині неї, надаючи їй більшої рухливості. Для досягнення цього існують різні стратегії, наприклад, використання еластичних ремінців або обважнювача, щоб привести плече в правильне положення, перш ніж працювати над гнучкістю. Незабаром ми детальніше розберемося.
Нервово-м’язові проблеми
Ми розглянули цей аспект у першій статті. Багато разів те, що ми сприймаємо як скутість, є захисним механізмом у вашому мозку. Прикладом є знаменитий рефлекс розтяжки. Сьогодні ми побачимо, як ми можемо "обдурити" вас, щоб прискорити вдосконалення гнучкості.
Типи розтяжок
У наступних статтях ми розглянемо, які типи розтяжок та додаткові стратегії ми будемо використовувати для покращення вашої вади мобільності (ви ще не пройшли тест?). Сьогодні ми починаємо із загального розуміння різних типів розтяжки та того, коли їх використовувати або уникати.
Статичне розтягування
Це єдиний метод, відомий багатьом. Якщо щось щільно, вони це розтягують. Безперечно, статичне розтягування відіграє важливу роль, і це частина стратегій, які ми побачимо в наступних статтях, але, як ми щойно побачили, це не може бути єдиним інструментом у вашому арсеналі.
При статичному розтягуванні ви повинні зберігати остаточне положення розтягування принаймні 15-20 секунд, хоча в деяких випадках тканині (і вашому мозку) потрібно щонайменше хвилини зазнати відповідних модифікацій (дослідження). Розтяжка повинна бути незручно, але не болісно. Якщо ви помітили біль, зменшіть тиск, який ви застосовуєте.
При розтягуванні ви повинні бути розслабленими, дихайте нормально і не робіть жодних жестів (використовуйте своє покерне обличчя). Лімбічна система, яка контролює емоції, тісно пов’язана з нервовою системою, яка контролює довжину і напругу м’язів. Практичний результат: якщо у вас тривога або неспокій, це погіршує вашу гнучкість.
Компонент релаксації - одна з багатьох переваг йоги. Це корисна діяльність для виправлення постуральних проблем та досягнення кращої загальної гнучкості, але деякі пози є неприродними і можуть пошкодити зв’язки, які не призначені для розтягування.
Динамічне розтягування
Динамічні розтяжки, як випливає з назви, призначені для поліпшення гнучкості м’яза в русі, з більшою швидкістю, ніж при статичному розтягуванні, і без зупинки в кінцевому діапазоні рухів, як у випадку статичного розтягування. З цієї причини динамічні розтяжки можна використовувати як частину загальної розминки перед тренуванням (як зазначено в Unchained), і включати такі речі, як повороти шиї та рук, випади, біг на місці, присідання без ваги ...
Динамічне розтягування не слід плутати з так званим балістичним або відскоком. Деякий час їх рекомендували, оскільки вони дозволяють переносити м’язи понад нормальну довжину, але вони мають більший ризик травмування і не надто ефективні. По-перше, тому що часу, який проводить м’яз у положенні максимального розгинання, недостатньо для створення адаптації, а по-друге, тому що вони зменшують поріг, при якому спрацьовує рефлекс розтягування. Окрім дуже конкретних випадків, уникайте їх.
Пропріоцептивна нервово-м’язова фасилітація (PNF)
PNF починається з тієї ж основи, що і статичне розтягування, але включає знання про те, як працює ваш мозок (і рефлекс розтягування) для оптимізації результатів.
Як ми вже бачили раніше, ваш мозок має глобальний механізм управління. Мимоволі скорочуйте м’язи, щоб вони не розтягувалися більше, ніж ви думаєте, що можете контролювати. Ця функція дуже корисна, вона захищає вас від травм, але це обмеження, коли ваша мета - покращити обсяг рухів.
Розтягування FNP вдає, що обдурює мозок, вимкнення цього програмного забезпечення управління, дозволяючи апаратному забезпеченню (м’язу) йти далі.
Основна концепція складається з скоротити м’яз, який ви розтягуєте. Розгублений ?. Це звучить нелогічно, розтягування здається протилежним скороченню, але це спосіб сказати своєму мозку, що не потрібно напружувати м’яз, оскільки ви це вже робите. Коли ваша нервова система виявляє ваше добровільне скорочення, це гальмує рефлекс розтягування. Він тлумачить, що у вас все під контролем, і розслабляється, але не знає про ваші плани (злий сміх). У цей момент, коли ваш мозок перестає спостерігати за м’язом, ви звільняєте скорочення і трохи більше розтягуєте його.
- Виконайте звичайне статичне розтягування до максимального діапазону.
- У цьому положенні максимального розтягування виконайте ізометричне скорочення (без руху) м’язів, які ви розтягуєте. Тримайте скорочення 10-15 секунд.
- Звільніть скорочення і відразу ж розтягніть ще. Ви помітите, що зможете набрати кілька зайвих сантиметрів без зусиль. Ваш мозок обдурений. Затримайтеся в цій позі 20-30 секунд і відпустіть.
Згідно з кількома дослідженнями, це найефективніший метод для покращення м'язової гнучкості з двох причин:
- Пригнічують рефлекс розтягування, так ви швидше отримуєте гнучкість.
- Недолік ізометричного скорочення полягає в тому, що він зміцнює м’яз лише в одному положенні, але цей недолік корисний у цьому випадку. Те, що ми точно хочемо, - це набирати сили там, де м’язи найслабші, іншими словами, в зоні максимального розтягування. Ця слабкість викликає ваш рефлекс розтягування. Зміцнення м’яза на новому кінці діапазону рухів мінімізує рефлекс розтягування.
Впровадити цю техніку самостійно непросто. В ідеалі на початку вам допоможе фахівець.
Розтягуйтесь перед тренуванням?
Зайдіть у будь-який звичайний тренажерний зал, і ви побачите, як більшість із них виконують статичний стіл для розтяжки перед тренуванням. Якщо ви запитаєте когось (монітори в комплекті), вони скажуть вам, що ви повинні виконувати такі розтяжки, щоб підготувати м’язи та запобігти травмам. Тим не менше наука говорить нам, що вони помиляються в обох випадках. Як лев не розтягується перед тим, як піти на газель, так само не слід розтягувати м’язи таким чином перед тренуванням.
Більшість досліджень (дослідження, огляд) не виявляють користі від статичного розтягування з точки зору зменшення травм або поліпшення відновлення. Те, що вони справді відображають, це те статичне розтягування погіршує здатність застосовувати силу (вчитися, вивчати, вивчати, вивчати), якраз протилежне тому, що тобі потрібно. Робити тягу з розтягнутими м’язами - погана ідея. Вони навіть можуть обмежити гіпертрофію (дослідження).
Але це не означає, що вам слід починати тренування холодно. Лев, перш ніж розпочати свій смертельний спринт, рухався протягом тривалого часу: повзаючи по землі, присідаючи, переслідуючи свою здобич ... і еквівалентом у нашому випадку є те, що ми раніше називали динамічне розтягування.
Динамічні розтяжки, більше схожі на розминку, вони дійсно покращують продуктивність (вивчайте, вивчайте, вивчайте), оскільки вони підвищують температуру тіла та діапазон рухів, без слабкості, спричиненої статичним розтягуванням.
Ідеально зробити загальну розминку (стрибок через скакалку, біг на місці ...), після чого слід динамічне розтягування, подібне до рухів, які ви збираєтеся виконувати пізніше, але з меншою інтенсивністю.
Включати статичне розтягування після тренування це може допомогти розслабити м’язи, які також краще реагують на гнучкість в гарячому режимі. Настав час наголосити на тих аспектах, які обмежують ваші моделі рухів. Не забувайте, що лев теж щодня розтягується.
Якщо вас цікавить тема, також прочитайте про розтяжку з навантаженням. Якщо ви хочете покращити свою мобільність, перевірте програму Unbreakable.