Примітка: Стаття написана для хокеїстів.
Слово розтягування перекладається розтягуванням. Окрім витягування голови, тулуба та кінцівок, виконуються також скручування, натягування та розхитування. Хтось знає це з реабілітаційних вправ, хтось із занять спортом чи просто так. Існують різні методи та форми, залежно від того, що ми виконуємо при певній вправі протягом певної тривалості. Важливі послідовність, ненасильство та адаптація до конкретної людини. Ефект вправ посилюється включенням цілеспрямованих релаксаційних елементів, чого багато практиків не усвідомлюють з кількох причин, наприклад через час, незнання тощо. Я підсумував причини, чому тренується і чому розтяжка, у кількох пунктах, які пропонували спортсменам. Але навіть неспеціаліст може «перетворити це на маленьких», і він може знайти там ідеї, які можуть йому щось сказати. Ці пункти такі:
Безпечне та ефективне зміцнення м’язів верхньої частини живота
Якщо в підлітковому віці ми хотіли лише покращити свою фігуру та фізичну підготовку, то у зрілому віці ми також додали аспект здоров’я. Коли ми займались під керівництвом учителя, ми не думали про його метод. Лише під час окремої вправи ми почали досліджувати, що і як це працює. Ми виявили, що нам потрібен більше практичного досвіду та теоретичних знань. Наприклад, ми виявили, що максимальна працездатність пов’язана із зносом суглобів, сухожиль та м’язів, особливо за відсутності належної регенерації. Якщо до цього додали неправильний спосіб життя, організм почав резонувати. Біль і страждання змусять нас почати працювати над собою мудрішими. Як правило, це вірно в житті, але не кожен навчиться цьому і правильно зробить наступні кроки.
На практиці йоги ми дізналися, що слабкі м’язи живота часто викликають проблеми з попереком, хоча можуть бути й інші причини. Протягом багатьох років практики тренажера, пізніше тренера, мені було підтверджено, що недостатня регенерація врешті-решт вплине на проблеми зі здоров’ям. Одним із методів регенерації є відповідні фізичні вправи. У хатха-йозі та в оздоровчих вправах, орієнтованих на хребет, максимальна увага приділяється витягуванню тіла, скручуванню (спіналам), зміцненню та розслабленню. У кік-боксі, самозахисті чи тренінгах хатха-йоги, коли я хочу дати хорошу пораду, я висловлюю це порадою: "Тренуйся, скільки можеш, не стільки, скільки хочеш". Я не пам’ятаю, хто давав поради, але мені було дуже важко дотримуватися. Навіть після багатьох років фізичних вправ я помилюсь і порушу цю пораду, яка стосується і зміцнення м’язів живота.
Зміцнення м’язів низу живота
Це м’язи живота приблизно від пупка внизу. Ми знаємо, що проблеми з хребтом у крижах можуть бути спричинені слабкими м’язами живота. Під час перебування йоги та бігових лиж у Любетовій у березні, яке я організовую, або я там тренуюсь (це проводиться вже 10 років), або під час перебування йоги в Підгайській у Радаві, яке я організовую в наприкінці травня протягом 3 років практикуючі мають можливість спробувати це практично з інтерпретацією та деталями. Повторення принципів у письмовій формі є досить тривалим, але я спробую його скоротити.
Зміцнюючи м’язи низу живота, ми намагаємось дотримуватися принципу безпеки та ефективності, як і м’язи верху черевної порожнини. Якщо ми поважаємо принцип безпеки, тому
а) ми ніколи повністю не закриваємо ноги, у нас вони зігнуті, а руки не тягнуть за голову
б) у нас округла спина
(c) грудна клітка повинна бути ближче до малого тазу, таз до грудної клітки або обох одночасно
в) при навантаженні м’язів доцільно тримати очі закритими, а мімічні м’язи розслабленими
г) ми переходимо у важче положення з видихом
Де правда
Стаття була опублікована у внутрішньому журналі Товариства йоги влітку 2018 року
ДЕ ПРАВДА ?!
Кілька років я вагався, щоб записати те, що ви можете прочитати зараз. Якось я не хотів «штовхати» когось із своєї мудрості.
Хоча звідкись не списані, переважно отримані чи перевірені на собі, але все ж. Оскільки воно часом «вискакувало» як невирішене, я нарешті вирішив викласти кілька думок на папері. Можливо, хтось заощадить час, тому не буде перевіряти все на собі і «хапати» вже спробуваний. Або те, що він підозрював, йому буде підтверджено, навіть це цінна інформація. Зазвичай це не стосується, те, що я намагаюся сам, має найбільшу цінність, оскільки не кожна інформація сидить на кожному, ми всі унікальні, тобто різні, хоча іноді ми чуємо, що всі ми чоловіки однакові. Але це, мабуть, в іншому контексті.
Ми дізналися від вчителів, що тіло і психіка повинні бути твердий і гнучкий. І наступне речення говорить про баланс при навантаженні, або зміцненні, або зміцненні тіла і психіки. Третє речення говорить про те, що людське життя базується на трьох опорах. На їжа, руху a na регенерація. Що стосується трьох простих речень і після перетворення їх у маленькі, тобто для реалізації цих речень, це дійсно активна діяльність протягом усього життя. Цим займається велика кількість експертів, напр. фітнес-тренери, радники з дієти, викладачі стретчингу або йоги з великою кількістю шкіл. І з медичної точки зору, скільки різних лікарів чи спеціалістів-спеціалістів має справу з людським тілом. Починаючи від серцебиття до ортопедів і закінчуючи фізіотерапевтами. Тим часом їх набагато більше, і все ще є ті, які зосереджені на психіці.
Почнемо обмінюватися словами фіксовані-гнучкі-збалансовані точки підтримки для змін. Три стовпи: дієта, фізичні вправи, регенерація.
ЇЖА. Іноді молоді люди просять їжу. Я не експерт і не консультант. Тут теж те, чого я від цього чекаю. Досить часто вказується інформація про те, що вечеря повинна бути залишена для ворога, або що вечеря повинна бути до 18.00 і лише легка, може застосовуватись, а може і не застосовуватися. Але коли я в свої 50 років все ще мав такі заняття, що мені не вдалося поповнити калорії, навіть коли я ще багато обідав о 21:00 після тренувань з бойових мистецтв, інформація там не виправдана. Звичайно, у міру зменшення рухів дієту також потрібно коригувати, але вона завжди повинна бути різноманітною, якщо я не можу більш детально прослідкувати за словом збалансований.. То де правда? Це відносно.
РУХ. Якщо ми їмо, а у нас недостатньо фізичних вправ чи регенерації, це рано чи пізно проявиться у здоров’ї. Ми кожен сприймаємо достатній та різнобічний рух по-своєму. Кажуть, що ходьба - це здорово. Це найприродніший спосіб пересування. Для дітей, коли вони вчаться ходити, біг теж. Деякі мають 20-хвилинну коротку прогулянку, інші 2-годинну прогулянку та ще один цілоденний похід на вихідних. Мені подобається 20 хвилин бігу з перебігу, приблизно 3-4 км навіть з ходьбою, тобто 4-5 разів я вкладаю пришвидшений біг, щоб спринтувати (анаеробну активність) у рись. Два рази на тиждень, крім інших аеробних занять. Кров іде ідеально, стегна теж звикають. Теорія, що біг шкідливий, - лише одна з думок. Це залежить від того, що я хочу і як я це роблю. За короткий час я чудово зміцню ноги та серцево-судинну систему. Я якось не встигаю гуляти цілими днями чи витримувати монотонну пробіжку. Також крім заощадження Я не хочу з часом суттєво носити суглоби. То де правда? Ходьба, прискорена ходьба, повільний біг, прискорений біг, біг на витривалість, секційний біг. Тож мова йде про мотивацію, що я від неї чекаю та які фактори враховую.
Спробуймо помітити, чи звертаємо ми увагу чи зміцнюємо все тіло. Я думаю, що мало хто робить біцепс, трицепс, стегно, литок, трапецію, м’язи спини, живота та плечей, тобто великі м’язи протягом одного тренувального блоку, принаймні двічі на тиждень. Без великих груп м’язів ми були б непрацездатними, але навіть порушені дрібні сухожилля та м’язи знерухомлять нас. Тож баланс всього тіла, мабуть, важливий.
Хтось схильний більше робити вправи, хтось воліє працювати з головою. Це може бути причиною того, чому ми не повністю обтяжуємо весь організм. Або це може бути через брак інформації. Також тому, що тіло ліниве. Тіло не хоче ніякого руху, воно б бездіяльністю привело нас до могили. Він буде приймати стільки бездіяльності, скільки ми йому даємо. Керівник вирішує, що, коли, скільки і як ми це робимо.
Я активно займаюся зміцненням м’язів живота понад 45 років, тому вже щось пробував. Іноді у мене виникає запитання, що якщо людина, про яку йде мова, правильно тренує м’язи живота, то чи втрачає він «шини». Якщо вони підтвердять, що хочуть почути правдиву відповідь, а не те, що хочуть почути, вони дізнаються, що дієта становить близько 70% успіху. Ви можете натирати м’язи живота, як кінь, якщо ви не відрегулюєте свій раціон, у вас може бути трохи роздутий живіт, але ви, мабуть, спричините проблему. Одностороння перевантаження передньої частини тіла і знос «тягачів», проблеми хоча б з хребтом та інші проблеми винагородять вас за непрофесійне зміцнення м’язів живота. У своїх вправах чи заняттях йогою, які я організовую, я завжди зосереджуюсь на м’язах живота. Але безпечно та ефективно він нерозривний. Але також потрібно зміцнити м’язи спини, щоб зберегти рівновагу. Я опублікував методику та деякі вправи для м’язів живота на своєму веб-сайті. Я постійно вдосконалюю та розширюю вправи на основі отримання більше інформації. Те, що було добре для мене кілька років тому, може бути не добре зараз.
Де правда, частина четверта
То де правда? Ін’єкції, наркотики, імплантанти або усунення джерела проблеми, якщо потрапити рано?!
Це механіка зсуву та поганого руху, особливо в довгостроковій перспективі, може мати летальні наслідки в різних частинах тіла. Певні звички та загальні закономірності починають викликати різні проблеми. Наприклад спати на животі, склавши одну ногу над іншою, ходити, сидіти з постійним відхиленням тазу, плечей, одностороннього навантаження. Якщо це також робиться під час фізичних вправ, коли ми повинні робити реабілітаційні та компенсаційні вправи, то це шлях. Також може бути правдою, що іноді немає потреби втручатися в ситуацію, навіть якщо вирівнювання відбувається.
На перебуваннях, які я організовую, або на вправах, які я знаю, я включав рішення про невідповідність і трибальну систему. Ті, хто не має проблем, напевно, не відчують ефекту. А що він би робив, йому не подобається. Щоразу, коли Міланко Полашек показував вправи на галукс, я нервував з цього приводу. Крім того, я гіперактивний, тому це добре поєднувалось зі мною. Коли мені довелося вирішувати свої проблеми за допомогою цих вправ, я вже змінив своє ставлення. Люди, які мали проблеми і почали використовувати мою інформацію, підтвердили позитивні наслідки. Однак, ймовірно, з цим питанням доводиться мати справу постійно, хоча і не так інтенсивно, як на початку. Він вимогливий тим, що він повинен звертати увагу на дотик, положення тощо. Але це також принцип йоги. Для цього дуже хороша медитація під час ходьби, якою я займаюся вже 7 років під час перебування в термальному басейні Podhájska. Хто "помітив" це тим простіше.
Більше про число 2 та його кратні. Для мене це працює так, що мені доводиться навантажувати і потіти все тіло принаймні двічі на тиждень (режим обслуговування). Я роблю одну і ту ж вправу принаймні в двох серіях, кількість повторень однієї і тієї ж вправи 12x, повторення 10-15x. Хороше глибоке розслаблення настає через 12 хвилин. Глибокі наслідки уважності або прозріння медитації починаються лише через 20 хвилин, тобто робота з розумом без будь-яких рухів. Лише через 2 роки активної діяльності я глибоко проник у певну сферу. Це насправді приблизно суперкомпенсація, тобто входження в частково розслаблений стан. Не має значення, на рівні тіла чи психіки. Якщо я навантажував один і той же м’яз лише раз на тиждень, у мене завжди був м’яз. Коли я ходив на англійську або на танці лише раз на тиждень, а потім взагалі цього не робив, результату практично не було, я застоювався.
Тіло і психіка твердий і гнучкий. Кожен бачить це по-різному. Його завжди можна вдосконалити, важливо, щоб ми постійно пробували щось нове. Те, що стосувалося мене зараз, через певний час, мабуть, буде іншим. Те, що я тут написав, може бути іншим.
Я хотів би отримувати відгуки читачів, особливо критику. Похвала порадує і помаже его, або підтвердить, що моя діяльність важлива, але це не суттєво мене зворушить.