Розтяжка як прискорювач сили та сили. Слово розтягування походить від англійської («розтягування») і означає розтягування. Якщо у нас все добре і ми не займаємось екстремальними видами спорту, нам не потрібно розтягуватися. Але рука на серці, хто з нас настільки ідеально гнучкий, що йому не потрібно розтягувати м’язи та сухожилля?

Розвиває гнучкість та мобільність

Ідеальна гнучкість відображає стан м’язів та суглобів та покращує їх функціональність. Це запобігає травмам, допомагає зменшити біль у м’язах та покращує результативність у всіх фізичних навантаженнях. Гнучкість також покращує якість життя, і м’язи стають більш гнучкими, тоді як суглоби збільшують свій діапазон. Рухи раптово стають легшими і природнішими. Навіть зав'язати шнурки на глибокому вигині вперед вже не буде проблемою.

прискорювач

Розтяжка - це звичайно дуже коротка рутина, мало хто наголошує на цьому, і це не займає навіть 5 хвилин. Велика помилка - виконувати пасивне розтягування перед спортивною діяльністю. Тоді людині слід скоріше зігріватися в повільному темпі, залежно від виду діяльності. Наприклад, якщо ми біжимо, ми проходимо кілометр легким повільним темпом, якщо ми їдемо на велосипеді, повільно крутимо педалі тощо.

М’язи збільшують ємність

Розтяжка може принести цікаву користь кожному. Дослідження травм колінного суглоба показали, що найбільше травм мали люди з низькою гнучкістю. Подальші дослідження підтвердили, що регулярне інтенсивне розтягування, яке триває щонайменше 10 хвилин, приносить значні зміни у здоров’ї сегментів, які утворені нервами, сухожиллями та м’язами. Розтяжка також збільшує силу та аеробні показники, оскільки м’язи значно збільшують свою ємність.

Види розтяжки

Розтяжка може бути активною або пасивною. Активна виникає, коли ми розтягуємось поодинці. Пасивно, навпаки, коли наш партнер допомагає нам дійти до крайнього положення.

Ми виділяємо такі основні типи розтяжки:
  1. Статичний, пасивний - використовується найчастіше. За допомогою нього ми приводимо вибраний м’яз або групу м’язів у потрібне положення і триваємо в зазначений час.
  2. Розтягування PNF ((Пропріоцептивне розтягування нервово-м’язового сприяння) - Вправа використовує стимуляцію рецепторів сухожиль шляхом ізомерного скорочення протягом 6 - 30 секунд, що забезпечує ослаблення м’язових волокон. Продовжуйте, відпускаючи протягом 2-3 секунд. Цей викид супроводжується розтягуванням до тих пір, поки відбувається ізомерне скорочення. Вправи повторюються 2-4 рази і потрібна максимальна концентрація уваги. Це відносно вимоглива розтяжка, тому вона використовується більше в реабілітації або до кінця тренування.
  3. Балістичне розтягування - використовує скорочення м’язів, щоб викликати подовження м’язів, коливаючись, не перериваючи руху. Однак тут рекомендується починати із статичного розтягування, щоб уникнути травм.
  4. Динамічне розтягування - нагадує балістичне розтягування, але відрізняється тим, що використовує динамічні рухи без повторних коливань. Його форма залежить від виду спортивної діяльності, для якої вона призначена.

Що розтягувати для окремих видів спорту

Бе - рекомендується зосередити увагу переважно на парах литкових і стегнових м’язів. Ноги повинні бути паралельні одна одній. Все, що вам потрібно зробити, це потренуватися в шиї і плечах. Вправи можна робити стоячи або притулившись до стіни. Сідниці і задні лапи також добре тренуються в ліжку. Не забувайте і щиколотки.

їзда на велосипеді - підходить для вимірювання чотириголового м’яза - чотириголовий м’яз стегна, підколінні м’язи - двоголовий м’яз стегна, а також грудні та трапецієподібні м’язи, трицепс. Добре розтягніть нижні м’язи литок в присіданні.

Теніс - камінь травми - це так званий тенісний лікоть - необхідно зосередитися на розтягуванні м’язів зовнішньої сторони ліктя, біль в цій області може також виходити зі спини. Тому при зверненні в теніс добре звертати увагу на правильну поставу. Слід також звернути увагу на м’язові сухожилля в паховій області, тобто. підтягувачі стегна та згиначі. Також слід звернути увагу на сухожилля в коліні та щиколотках, а також на сухожилля навколо зап’ястя. Динамічне розтягування підходить для плечей і м’язів лопатки.

Плавання - не забудьте розтягнути м’язи передпліччя, розтягнути м’язи передпліччя, розтягнути сідничні м’язи та розтягнути м’язи попереку та живота. У центрі уваги - м’язи спини, грудні м’язи та плечовий пояс.

Якщо ви не робите розтяжку як окрему вправу, ви можете вибрати найбільш популярні форми зміцнення та розтяжки м’язів. Ви можете вибрати один з незліченних видів йоги, а також пілатес або каланетику. Вони орієнтовані на розтяжку, зміцнення та розслаблення м’язів, тоді як ви набуваєте сили та гнучкості завдяки регулярним тренуванням, як при розтяжці.

Програми розтяжки

Основою успішної програми розтяжки є прогрес, тобто поступове збільшення навантаження. Тренуючий повинен перейти від низької інтенсивності та коротшого часу витривалості у певній позиції до вищої інтенсивності та більш тривалого розтягування. Отже, починається від найнижчого рівня до найвищого. Найнижчий рівень - це 5-10 секунд тривалості в даному положенні розтяжки, а повторення - двічі, тоді як загальна тривалість вправи - 20-30 хвилин. Між кожним положенням є решта тієї ж тривалості, що і час розтягування м’язів. Поступово витривалість у заданому положенні зростає через п’ять секунд, поки тренажер не досягне рівня 25-30 секунд. Інтервал відпочинку також збільшується прямо пропорційно. Повторення також збільшується, тобто кожна вправа повторюється 5-6 разів в кінці. Тривалість програми розтяжки, нарешті, становить до 50 - 60 хвилин.

Фахівці рекомендують практикувати таку програму 2-3 рази на тиждень. Добре залишатися на кожному рівні 2-3 тижні і лише тоді рухатися на сходинку вище. Це довгий шлях, оскільки гнучкість також визначається генетично, і її неможливо отримати інакше, як звичайними фізичними вправами. Однак програму може будь-хто адаптувати до поточного рівня гнучкості. На початку досить займатися коротше, щоб бути впевненим, що ми робимо правильно. Вправляючись у сидячому або лежачому положенні, добре використовувати спортивний килимок, килимок або килимок. Занадто м’яка накладка знижує ефективність розтягування.

Порада наприкінці

Корисно мати на увазі, що надмірно інтенсивне розтягування приносить більше шкоди, ніж користі. Іноді м’яз застигає, якщо його занадто сильно розтягнути. Розтяжка може знизити м’язовий тонус, а отже, тіло компенсує цю скутість ще більшою ригідністю. Щоразу, коли інтенсивність розтягування зростає, вона починається з того положення, де жорсткість м’язів найнижча. Ми тягнемось, поки не відчуємо, що жорсткість повністю зникла. М’язи можна легко порівняти з гелем для волосся. Застиглий важко застосовувати. Але все, що вам потрібно зробити, це струсити і розігріти його, і воно стає більш еластичним, еластичним. Не можна також забувати про рівний тягар обох сторін, щоб уникнути дисбалансів, диспропорцій.

П’ятихвилинна розтяжка

Розтяжка: Вправи, щоб спина не боліла

Стаття була опублікована в журналі Šport je život 3/2015