Якими б фізичними навантаженнями ви не займалися, ви повинні знати, що рух - це лише одна складова спорту. Окрім часу, коли організм активно працює, є ще час для відпочинку та регенерації. Часто трапляється, що саме результат перетренованості або поганої регенерації є причиною травм, втоми та небажання займатися спортом. Одним з основних способів позбутися «м’язів» та уникнути травм є підтримка м’яза в розслабленому стані та оптимальної довжини. З точки зору розтяжки, тіло містить два типи м’язів. Один тип м’язів втомлюється і слабшає завдяки активній роботі. Інший має тенденцію до скорочення. Біцепсовий м’яз стегна, тобто підколінні сухожилля, також належить до групи м’язів, які вкорочені.
Існує багато методів, за допомогою яких виконуються вправи на розтяжку. Метод постійного розтягування є одним з них і є відносно простим. Як ми вже говорили у статті: Вправи на розтяжку, м’язи мають захисний механізм від травм і в той момент, коли ми хочемо їх максимально розтягнути, вони «підтягуються». Цей вид вправи на розтяжку намагається вирішити цей захисний м’язовий рефлекс, розділивши вправу на три частини.
1. Легке розтягування
2. Інтенсивне розтягування
3. Максимальне подовження
На додаток до цього методу, я вже описав ще один принцип у вступній статті про розтяжку. Я рекомендую спробувати обидва і вибрати той, який вам більше підходить.
Сядьте і витягніть ліву ногу. Зігніть праву ногу і поставте її так, щоб ваша стопа опиралася на внутрішню сторону стегна лівої ноги. Якщо це занадто напружене і незручне положення, цього буде достатньо, якщо воно опирається на частину коліна. Відповідно до обраного способу розтяжки перейдіть до другого положення, коли м’язи розтягнуться. Намагайтеся тримати спину відносно витягнутою. Якщо спина округла, отриманий вигин вперед - це не результат гнучкості задньої частини стегон, а згинання хребта. перешкода сидіння. Він має подібний ефект, але може негативно вплинути на коліно зігнутої ноги.
Згідно з малюнками, точно визначено, про що йдеться в цій вправі, тому я дам лише коротку характеристику. Сядьте і витріть з’єднані ноги. Під час фази розтяжки намагайтеся тримати коліна вгору. Якщо їх зігнути, вправа втрачає ефект. Знову ж таки, немає необхідності значно згинати хребет. Постарайтеся витягнути руки якомога далі вперед.
Альтернативою цій вправі є нахил вперед. Тут застосовуються подібні правила, як для вправи на малюнку.
Якщо ви практикуєте розтяжку там, де є ребра, доцільно використовувати цю вправу. Альтернативою ребрам служить ще один настільки високий предмет, який можна надійно підтримувати. Як видно на малюнках, бажано триматися руками, щоб зберегти стійкість. На додаток до кращої рівноваги, напруга розтягнутих м’язів також краще регулюється. Якщо ми не кладемо стопу дуже високо, а нога, що спирається на килимок, знаходиться далі від ребер, ми можемо говорити про іншу вправу. У цьому випадку чотириголовий м’яз вже розтягнутий.
Підтягування колін до грудей - це не суто вправа, призначене для розтягування задньої частини стегон. На додаток до цих м’язів, він також ефективно розтягує сідничні м’язи. Ляжте на спину і підтягніть коліно якомога ближче до грудей. Як і в інших вправах, фаза розтяжки повинна тривати від 20 до 30 секунд. Після виконання вправи на одній нозі відразу слідує вправа на іншій нозі.