28 листопада 2016 | PZG Час читання прибл. 5 хвилин

тренування

У своєму останньому дописі я вже натякав на те, наскільки все може вплинути на нас під час тренувань, щоб залишатися об’єктивними щодо себе. У цій статті я представляю дуже простий спосіб, за допомогою якого ви можете легко визначити, чи працюєте ви в діапазоні частоти серцевих скорочень, який відповідає вашим цілям тренування, наприклад, коли ви біжите або робите інші кардіотренування. Написав Гон Пранай-Закар.

Монітор серцевого ритму

Один з найважливіших методів, за допомогою якого ви можете бути свідомими під час тренувань. Яка це користь? Тіло працює таким чином, що різні інтенсивності фізичних вправ мають різні наслідки та результати. Простіше кажучи, є чим бути сильнішим, є чим бути швидшим або просто наполегливішим, і, так, є чим «спалювати жир», тобто худнути. Найпростіший спосіб виміряти інтенсивність кардіотренування - це ваш пульс.

Але як визначити, яка мета має досягти значення пульсу?

Багато хто чув про так зване правило кулака: при цьому максимальний пульс людини визначається за формулою 220 мінус вік. Це 100 відсотків, і з цього ми обчислюємо, які конкретні значення частоти серцевих скорочень належать, наприклад, до 60-70 відсотків інтенсивності зони спалювання жиру. Формула Карвонена, яка також враховує частоту серцевих скорочень у спокої залежно від вашої фізичної форми, є дещо точнішою (і складнішою), але на практиці жоден з розрахунків не може бути використаний насправді.

Мій досвід тренувань та значень частоти серцебиття моїх гостей із надмірною вагою та надмірною вагою з різними захворюваннями показує, що можуть бути надзвичайно великі відмінності не лише між цільовими зонами двох людей одного віку (отже, не формула, що відповідає віку) але також протягом одного дня або між зонами серцевого ритму, визначеними двома послідовними тренуваннями. Плюс, як тільки ви станете кондиціонером, очікується зниження частоти пульсу у спокої, і ви реагуєте на те саме навантаження нижчим та нижчим пульсом.

Монітор серцевого ритму

Якщо ви хочете тренуватися дійсно ефективно, знаєте, що робите, вам знадобиться монітор серцевого ритму. Придбайте такий, що продається з передавачем, встановленим на нагрудному ремінці, прості основні годинники можна придбати всього за 3000 форинтів, а найкращий вибір - годинник, який також враховує вашу поточну вантажопідйомність при визначенні цільових зон пульсу (приблизно десять перевищує ціну простої, починаючи з 30000 форинтів). Однак, якщо ви зараз не можете інвестувати в монітор серцевого ритму, ця робота може допомогти вам залишатися в зоні інтенсивності, діапазоні частоти серцебиття, який відповідає вашим цілям під час тренувань. У статті я також посилаюся на так званий тест на інтенсивність, який характеризує інтенсивність: тобто ми також намагаємось визначити навантаження виходячи з того, наскільки ви здатні розмовляти під час тренування, як довго ви можете говорити речення. Або взагалі, ти все ще хочеш говорити. (Цільові зони коливаються від 50 до 90 відсотків, оскільки надзвичайно напружена максимальна зона інтенсивності від 90 до 100 відсотків використовується виключно спортсменами, що змагаються, відповідно до правил тренінгу та нагляду.)

1. Зона регенерації, або "Мій дорогий друже, який приємний час для прогулянок, чи не так?"

Діапазон серцевих скорочень: від 50 до 60 відсотків вашої максимальної працездатності.

Відчуття: ви можете сміливо спілкуватися про погоду, хлопців, які наближаються, або про важку тренування напередодні. Більшість людей досягають цієї зони з помірним темпом ходьби.

Ефект: Тренування в діапазоні регенеративних частот серцевих скорочень означає низьку інтенсивність. Легка прогулянка, плавання, вільна їзда на велосипеді. Це допомагає підтримувати загальну фізичну форму в літньому віці, прискорює регенерацію після напружених тренувань, а також корисно для активізації щоденної активності, роблячи це майже обов'язковим для сидячих працівників.

Кому це рекомендується? Для всіх, хто регулярно інтенсивно тренується, щоб відновитись після хвороб, травм, і особливо рекомендується людям похилого віку для збереження здоров’я.

Рекомендована тривалість: скільки завгодно, але принаймні 40 хвилин.

2. Зона спалювання жиру - це «Ого, але ця маленька пробіжка - це добре. ".

Діапазон серцевих скорочень: від 60 до 70 відсотків вашої максимальної працездатності.

Відчуття: Оскільки у вас достатньо кисню, ви можете розмовляти, але ви не утворюватимете барокові кола, описані в зоні регенерації. Ймовірно, вам доведеться більше дихати на межі речень. Протягом десяти хвилин після досягнення зазначеного вище діапазону частоти серцевих скорочень почнеться м’яке потовиділення, ви почнете злегка червоніти. В основному, ви відчуваєте, що можете тренуватися стільки часу, скільки зможете з такою інтенсивністю. Новачки, як правило, можуть досягти цієї цільової зони більш інтенсивною, швидшою ходою (силова ходьба, північна ходьба).

Ефект: У цьому діапазоні енергія, необхідна для тренувань, з часом буде покриватися тілом, тобто це ідеальна цільова зона пульсу для тих, хто хоче схуднути, особливо для початківців. Саме в цій зоні серцебиття ми базуємо свою аеробну витривалість, тому, якщо хтось новачок-початківець або має зайву вагу, безумовно рекомендується працювати якомога більше на такому рівні інтенсивності протягом перших восьми-дванадцяти тижнів.

Кому це рекомендується? Для контролю ваги, тобто якщо ви хочете схуднути; для початківців, для початківців. Також підходить для регенерації для спортсменів.

Рекомендована тривалість: Після вичерпання запасів вуглеводів (це приблизно 20-40 хвилин, але під впливом багатьох умов), організм буде тягнутись до більш важких для мобілізації запасів жиру, тому в ідеалі такий тип тренувань перевищуватиме 40 хвилин. Однак рухатися набагато довше не є стресом, тому ви можете тренуватися до півтори години. Новачкам рекомендується рухатися в цьому діапазоні принаймні три рази на тиждень, просунуті можуть проводити до чотирьох-шести таких тренувань на тиждень.

3. Аеробна зона або “Na. давайте бігати далі »

Діапазон серцевих скорочень: від 70 до 80 відсотків вашої максимальної працездатності

Відчуття: Ви все ще маєте тут достатньо кисню, щоб дати вам коротку відповідь на ваші запитання, але, ймовірно, вам більше не буде комфортно розмовляти. Ви сильно потієте, червонієте, ваша увага зосереджена на координації ваших рухів, підтримці оптимальної техніки дихання. Новачки можуть навіть увійти в цю зону повільним бігом, тоді як просунуті можуть націлити цю інтенсивність, наприклад, на бігові, більш інтенсивні заняття спінінгом.

Ефект: В аеробній зоні організм поглинає енергію, необхідну для тренувань, значною мірою із запасів вуглеводів і меншу частку з запасів жиру в організмі. Це покращує тривалу аеробну витривалість і передбачає значне споживання енергії. Новачки повинні проводити більше часу в аеробній зоні, лише якщо вони вже підтвердили свою (основну) витривалість у попередній зоні спалювання жиру, як описано вище. Тим, хто хоче схуднути, слід вводити аеробну зону у свої тренування з інтервальними тренуваннями з меншою інтенсивністю, тобто чергуючи ходьбу та біг.

Кому це рекомендується? Для хобі-спортсменів, середніх людей середнього рівня, довготривалих тренерів, які хочуть схуднути.

Рекомендована тривалість: Під час тренувань, які тривають довше однієї години, можливо, буде потрібно постійно поповнювати вичерпані запаси вуглеводів, наприклад, ізотонічними напоями та спортивними гелями.

4. Анаеробна зона або «Після. потім. ми говоримо! "

Діапазон серцевих скорочень: від 80 до 90 відсотків вашої максимальної працездатності

Відчуття: Ви все ще можете вимовляти речення, що складаються з одного слова, але якщо цього не потрібно, ви волієте не говорити і навіть не відповідати. Це пов’язано з тим, що у вас більше немає необхідної для цього кількості кисню, тому його називають анаеробною зоною. Якщо ви не навчені і починаєте керувати архіпелагом, але через десять хвилин підтримуєте коліна біля себе, задихаючись, розриваючи кулер після тренування і ковтаючи все, можливо навіть боляче голову, ви, швидше за все навчені в цьому діапазоні.

Ефект: Це покращує анаеробну витривалість, розсовує межу закислення, тобто тренерам і спортсменам важливо включати цю інтенсивність як частину своїх тренувань в інтервальні тренування. З іншого боку, якщо ви хочете схуднути, особливо як початківець та зайва вага, ви волієте уникати цієї зони, серед іншого, оскільки ця інтенсивність може перешкодити вам схуднути через низку фізіологічних умов.

Кому це рекомендується? Для спортсменів, що змагаються, хобі-спортсмени тренуються на більш серйозному рівні на етапі підготовки до змагань, інтегровані в інтервальні тренування.

Рекомендована тривалість: 40-60 хвилин тренувань, але вони не проходять у цій зоні до кінця, тобто лише в кілька разів коротші (одна-дві хвилини) періоди, чергуючись із зонами меншої інтенсивності в межах інтервальних тренувань