Спорт і надмірна вага: те, що на перший погляд здається несумісним, є найважливішим способом схуднення та утримання ваги під контролем. Важливо враховувати особливі обставини людей із зайвою вагою. Як спорт та фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути та яка програма тренувань для людей із зайвою вагою повинна дотримуватися?
У багатьох розвинених країнах середня маса тіла неухильно зростає через збільшення калорійності та зниження фізичної активності, і відповідно збільшується кількість людей із зайвою вагою. У середньому більше половини дорослих в ЄС вважаються надмірною вагою або ожирінням.
Для вимірювання маси тіла використовується так званий індекс маси тіла: нормальні показники однакові для жінок та чоловіків. З точки зору ризику захворювання, структура розподілу жиру важливіша за абсолютну масу тіла. Жир, накопичений у черевній порожнині, має вищий ризик діабету та серцевих захворювань, ніж надлишок в кінцівках. Співвідношення окружності талії та стегон (у см) дає інформацію, як правило, менше 0,95 для чоловіків та менше 0,85 для жінок.
Причини зайвої ваги
Причин ожиріння може бути багато. Суть в тому, що люди з надмірною вагою не можуть просто звинуватити себе. Жирова тканина утворює різні гормони та месенджери, роль яких не з’ясована до кінця, але які, здається, відповідають за збільшення жирових відкладень. Контроль ваги досі не повністю зрозумілий. Надмірна вага становить 30-40%, спричинена генетичними факторами, решта - ставленням та способом життя.
Схудніть трохи, але збережіть його
Проблема ожиріння є складною, і, маючи це на увазі, зараз перевага надається різноспрямованому лікуванню, яке, крім класичного харчування, включає також відповідні фізичні вправи та розумові методи. Метою лікування є досягнення реалістичних цілей. Було б бажано досягти нормальної ваги, але це зазвичай нереально у людей із зайвою вагою. Навіть відносно невелика втрата ваги (близько 10%) пов'язана зі значним зниженням ризику захворювання. Кожен фунт має значення!
Невелика і безперервна (1-2 кг на місяць) втрата ваги є перспективнішою в довгостроковій перспективі, ніж швидка втрата ваги в короткий термін, що зазвичай означає (небажані) втрати води та м’язової тканини. Втрата ваги не є обов’язковою, але утримувати меншу вагу дуже складно.
Отже, короткочасна дієта не є відповідним методом для постійного схуднення, оскільки вона часто призводить до ефекту йо-йо і, зрештою, збільшує не тільки масу тіла, але й розчарування відповідної людини.
Подолання тазостегнової оболонки: різні шляхи
Основою лікування ожиріння залишається правильне харчування, яке спрямоване на досягнення збалансованої нежирної дієти та усунення дефектів поведінки (перекуси, примус до їжі, розлад тощо). Впровадження таких методів завжди здійснюється на індивідуальній основі з метою охоплення поведінки та мотивації.
У деяких випадках цілеспрямоване вживання препарату необхідно для зменшення всмоктування жиру в кишечнику або для вказівки почуття ситості. Після декількох невдалих терапевтичних спроб хірургічні процедури, такі як встановлення шлункового кільця або ліпосакція, застосовуються на людях з надмірною вагою.
Одного підрахунку калорій недостатньо
Різноманітність різноманітних готових до вживання дієт у магазинах широке, але все неефективне. Організм, який звик до даного споживання калорій, реагує на зменшення калорій, обмежуючи споживання калорій. Результатом, як правило, є зниження споживання калорій без помітного впливу на масу тіла.
Що ще важливіше, змінюючи свій раціон, ви поєднуєте зменшене (або оптимізоване) споживання калорій з відповідною програмою вправ, щоб збільшити споживання калорій. Це змушує організм атакувати жирові запаси.
Мистецтво схуднення полягає в тому, що ми споживаємо більше калорій протягом більш тривалого періоду часу, ніж ми споживаємо (= негативний баланс калорій), не страждаючи від недоїдання або проблем з опорно-руховим апаратом.
Спорт: невеликі результати - це теж результати
Вибираючи правильну форму фізичних вправ, слід враховувати, що люди з надмірною вагою суттєво навантажують суглоби внаслідок постійних навантажень, і для них відносно невеликі навантаження вже означають високу інтенсивність. Те, що може зробити людина з нормальною вагою, може призвести до сильних хрипів та задишки у людей із зайвою вагою. Від цього не слід відмовлятися, оскільки навіть вправи з низькою інтенсивністю означають спалювання жиру.
Багато людей із зайвою вагою пересуваються, бо хочуть займатися спортом з добрими намірами, але вони швидко вимагають від себе занадто багато, а тому ледве досягають ефективного зниження калорій.
Силові тренування
Іншим важливим аспектом є те, що збільшення м’язової маси може значно збільшити ваші шанси спалювати жир. Це найефективніше при силових вправах, і хоча це рідко рекомендована форма вправ для людей із зайвою вагою, навантаження тут можна дуже точно регулювати та адаптувати до індивідуальних потреб.
Тоді як схуднути?
Лікування повинно проводитися принаймні на 3 площинах:
- консультування з питань харчування
- зміна харчових звичок
- фізична активність
Досягнення всього цього, як правило, дуже сильно психологічно та фізично напружує тих, хто хоче це зробити, а також вимагає багато часу, але поєднання цих трьох компонентів є основою довгострокового успіху у схудненні. Однак невдачі та ризики, пов'язані з лікуванням ожиріння, зрештою виправдовують ці зусилля.
Правильно відрегулювавши свою фізичну активність, ви можете легко уникнути перевантаження серцево-судинної системи та суглобів, а прогрес у тренуваннях принесе вам постійне покращення самопочуття. Метою терапії є не повернення ідеальної ваги, а підтримка зниженої маси тіла в довгостроковій перспективі.
(Переклад з німецької Ласло Конц)
Якщо ви хочете прочитати результати схуднення, ми рекомендуємо наступну статтю: