За допомогою пластинчастого методу ви можете багато чого зробити, щоб зменшити лінію талії та рівень цукру в крові, і, можливо, навіть приймати протидіабетичний препарат меншими дозами або, можливо, залишити його за порадою лікаря. Але це ще не все. Займаючись фізичними вправами, ви можете видалити жирові прокладки зі свого тіла та допомогти при хворобі.

боротьба

Вправи, природно, призводять до того ж результату, що і деякі ліки: це робить клітини більш чутливими до інсуліну, щоб вони могли утилізувати більше глюкози з крові, що призводить до падіння рівня цукру в крові.

Вправа

Вправа може бути вирішальним фактором, від яких залежить успіх ваших зусиль схуднути і знизити рівень цукру в крові. Це підтвердили, наприклад, т. Зв пітсбурзьке дослідження. Дослідники порівняли дієтичні програми, що передбачали лише дієту, лише фізичні вправи або їх поєднання, і виявили, що ті, хто використовував ці два методи разом, втратили найбільшу вагу за рік.

Ще через рік ті, хто їв менше і рухався більше, як і раніше дотримувались програми, тоді як ті, хто просто їв дієту, до того часу втратили більшу частину втрачених кілограмів.

Пояснення дуже просте. Припустимо, ви хочете використовувати на 500 ккал (2093 кДж) менше енергії на день, що приблизно те, що вам потрібно, щоб втратити 500 грамів на тиждень. Ви також можете зробити це, з’ївши на 500 ккал менше, але якщо ви спалите половину цієї кількості завдяки більшим фізичним навантаженням, вам потрібно лише скоротити 250 ккал (1046 кДж) зі свого раціону.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Вправи також стимулюють ваш метаболізм, завдяки чому ваше тіло спалює більше енергії, навіть коли ви не рухаєтесь. Тому вправи можна розглядати як запалену ракету, яка прискорює процес схуднення.

Для діабетиків фізичні вправи не тільки важливі для схуднення

Це робить клітини більш чутливими до інсуліну - тобто, по суті, змінює інсулінорезистентність, настільки характерну для діабету 2 типу. Як ви можете цього досягти? Коли ви працюєте з м’язами, вони ефективніше використовують глюкозу. Це пов’язано з тим, що активні м’язи потребують більше енергії (глюкози) і тому намагаються засвоювати більше глюкози з крові.

Цей ефект «вживання глюкози» зберігається і після фізичних вправ, а рівень цукру в крові падає протягом годин після тренування. У міру того, як ви стаєте більш тренованими, збільшення м’язової маси постійно вимагає більше енергії, практично продовжуючи ваш ефект регулювання рівня цукру в крові, принаймні до тих пір, поки ви ведете активний спосіб життя. Більше того, фізичні вправи також знижують ризик багатьох проблем, поширених серед діабетиків, таких як високий кров'яний тиск, кальцифікація коронарних артерій серця, інсульт та артрит.

Тож як ти це робиш?

Як тільки ви звикнете, ви виявите, що переїзд - це добре, тому ви навіть більше не хочете від цього відмовлятися. (Пам’ятайте: ваше тіло призначене для руху, а не для того, щоб сидіти цілими днями!) Ви будете почуватись енергійнішими, краще спати і навіть виглядати краще.

З простою програмою під назвою "Перші кроки", що збільшує час, витрачений на ходьбу. Коли ми говоримо про “вправи”, спочатку ми маємо на увазі не що інше, як вечірню прогулянку по сусідству чи сусідньому парку, або, можливо, вітрину магазину в найближчому торговому центрі. Ми просто просимо вас витратити час на це кожен день тижня - починайте з 10 хвилин і збільшуйте це на 5 хвилин на тиждень. Однак вам слід також скористатися будь-якою іншою можливістю гуляти куди б ви не пішли.

Не потрібно обмежувати вправи «тренуваннями». Наприклад, ви можете пересуватися, сидячи в машині, чекаючи, коли загориться світло, стоячи в черзі на пошті або навіть чистячи зуби. Протягом дня існує незліченна кількість разів, щоб тримати м’язи в русі за допомогою коротких вправ. Наші 30-секундні вправи «для фітнесу» допоможуть вам скористатися періодами бездіяльності.

Фізичні вправи та гіпоглікемія

  • Розпізнайте ознаки! Плутанина, тремор, запаморочення або неспокій - все вказує на те, що слід негайно припинити тренування.
  • Майте під рукою кілька стін! Коли рівень цукру в крові падає, ви можете швидко відновити невелику дозу за допомогою швидко всмоктуючого вуглеводу, наприклад, декількох таблеток глюкози, кубика шоколаду або склянки злегка зацукрованого чаю.
  • Не будь самотнім! Якщо можливо, гуляйте або тренуйтеся з тим, хто знає, що робити, якщо це необхідно.
  • Майте посвідчення особи! Якщо ви гуляєте лише біля свого будинку, у вас також повинен бути паспорт із вашим ім’ям, адресою та номером телефону, а також інформація про те, як зв’язатися з лікарем та в яких дозах ви приймаєте ліки чи інсулін.

Рух допомагає зняти напругу і заспокоює

Релаксація - це дуже корисний спосіб підтримувати рівномірний рівень цукру в крові. Гормони стресу безпосередньо підвищують рівень глюкози в крові - і тим самим сприяють набору ваги.

Перед початком будь-якої програми фізичних вправ обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо вам більше 35 років, якщо у вас діабетик більше 10 років або якщо у вас вже з’явилися симптоми серцево-судинних захворювань, поганого кровообігу або нервів пошкодження. Більшість людей не повинні мати проблем із вправами, описаними нижче.

Навіть десять хвилин ходьби на день можуть дуже допомогти

Ходьба та її більш щадна форма, ходьба, є основою програми вправ, описаної нижче, оскільки це ідеальний спосіб рухатись тілом. Ходьба надзвичайно ефективно знижує рівень цукру в крові, оскільки рухає м’язи протягом тривалого періоду часу, для їх функціонування потрібно багато глюкози. Не менш важливо, що ходьба - це легке заняття, яке не вимагає спеціальних знань або обладнання. Це можна зробити в будь-який час і в будь-якому місці.

Це правда, що якщо ти вчиняєш на додаток до звичайної ходьби, вам слід витратити час на це. Програма ходьби «П’ять попереду» буде спрямована на те, щоб ви гуляли принаймні п’ять днів на тиждень. Неможливо? Випробовувані в Пітсбурзі дослідження також сумнівалися в цьому, поки вони не почали худнути. Не сподівайтесь відразу дійти до цього рівня, це навіть неможливо. Швидше, поступово збільшуйте час ходьби наступним чином:

Почніть з 10 хвилин!

Це приблизно до тих пір, поки хтось ходить по середньому кварталу будинків - або готує каву, гортає журнал або, можливо, вивчає телевізійне шоу наступного тижня. Іншими словами, кожен може перервати 10 хвилин дня - і цього для початку досить.

Перший тиждень п’ять днів поспіль робіть 10-хвилинну прогулянку. Як тільки ви почнете, ви будете вражені тим, як швидко це стає звичкою. Це може здатися перебільшенням, але це не так. Ми усвідомлюємо, що вийти за двері вимагає великої рішучості для здійснення.

Початок….

Власне кажучи, перший крок - це, мабуть, найскладніше. Ви можете допомогти в цьому, відкривши двері і вийшовши так, ніби просто йдете до поштової скриньки для ранкової газети. Потім спуститися до будинку або садових воріт. Наведіть на кінець вулиці так, ніби ви стоїте поруч із сусідом, з яким ви хочете поговорити. тому рухайтеся далі, невеликими кроками, і за лічені хвилини це займе 10 хвилин.

Ви, мабуть, незабаром помітите, що з особливим нетерпінням чекаєте прогулянок. Подумайте лише, що вас все чекає: свіже повітря, ви можете на деякий час відпочити від своїх обов’язків і подивитися, що відбувається по сусідству (ви можете помітити багато речей, які не з’являються, сидячи в машині ).

Додайте ще п’ять хвилин!

Нічого страшного, якщо через тиждень 15 хвилин добову дозу слід збільшувати, і це може не здаватися значним кроком вперед. Але справа в цьому. Якщо ви збільшуєте щоденні тренування лише на п’ять хвилин на тиждень, ваш час ходьби збільшується майже непомітно, і ви не відчуєте істотної різниці від одного тижня до наступного. Але хвилини складаються і можуть мати дуже значний вплив на рівень цукру в крові. Зрештою, додаткові п’ять хвилин на день протягом п’яти днів означають загалом на 25 хвилин більше ходьби протягом тижня.

Виберіть перший день "тижня, що гуляє" - більшість людей призначають неділю чи понеділок - і завжди збільшують час прогулянки на п’ять хвилин того дня. Кінцевою метою бажано бути 45 хвилин ходьби на день. Якщо ви почнете з 10 хвилин, це займе вісім тижнів. На щастя, втрата ваги може початися раніше, і якщо ви будете продовжувати регулярно ходити, кілограми навіть не повернуться. А якщо ви хочете покращитися після восьми тижнів, гуляйте швидшими темпами або робіть це частіше.

Не поспішайте оцінювати!

Одного дня тижня, бажано приблизно в середині тижневого циклу прогулянок, знайдіть трохи часу, щоб оцінити ваші результати на сьогодні. Стан і здібності кожної людини унікальні, тому ви можете розглянути можливість зміни своєї програми ходьби.

Задайте собі такі запитання:

  • Я не відчуваю бажання ходити, тому що це здається занадто великим зусиллям?
  • Я відчуваю втому після прогулянки?
  • Чи викликає ходьба біль?
  • Я відчуваю себе бадьорим та енергійним?
  • Завдання здається занадто простим?
  • Мої ноги абсолютно безсимптомні та цілі?

Якщо ви відповіли позитивно на будь-яке з перших трьох питань, особливо якщо ви страждаєте ожирінням, тимчасово зменште добову дозу на п’ять хвилин. Якщо вправи здаються занадто напруженими, ви навряд чи будете дотримуватися їх, тому ви не повинні відчувати, що вам доведеться виконати неможливе завдання.

Якщо одного дня ти трохи втомився, Ви можете повернути дозу протягом тижня наступного дня. Якщо ви знову почуваєтесь виснаженими і повільними, залиштесь на решту тижня зі скороченим часом у п’ять хвилин. Просувайтесь лише у тому випадку, якщо ви відчуваєте готовність до чергового п’ятихвилинного підйому.

І якщо ви відповіли позитивно на будь-яке з трьох других запитань, прогуляйтеся цього дня на п’ять хвилин довше: ви, очевидно, зможете впоратися з більшою кількістю, і настав час трохи загнати себе. Наступного дня, або дотримуйтесь нового періоду, або поверніться до попередньо запланованої дози на тиждень - ви можете вибрати.

Виберіть дні джокера!

Згідно з нашою програмою, ви повинні ходити п’ять днів на тиждень. Але що робити інші два дні? Що завгодно, просто не працюйте без діла. Не дивіться на ці два дні так, ніби ви отримали звільнення. Подумайте про них як про жартівницькі дні, коли ви можете робити що завгодно - єдине - це щось рухати. Якщо вам хочеться знову піти, просто одягніть це! Можливо, ви віддасте перевагу пропустити підошви і витратити час на садові роботи.

Також добре пограти в м’яч з дітьми чи онуками протягом 20 хвилин, а потім піти додому з дитячого майданчика і вважати це щоденною вправою. Джокерські дні ідеально підходять для дозвілля, таких як теніс або футбол (але ви також можете захопитися новими захопленнями, такими як соціальні танці).

Займатися ходьбою не повинно бути єдиною вправою

У не надто далекому минулому люди ходили майже скрізь, і в нашому повсякденному житті є ще багато можливостей, щоб дістатися двома ногами до місця призначення, будь то другий поверх торгового центру (піднімаючись звичайними сходами, не ескалатор) або полярну газету. Кожен крок, на якому ви робите, спалює калорії, незалежно від того, робите ви це для вправ чи ні. Вам слід свідомо прагнути робити більше кроків, навіть коли ви не ходите.

Ось метод:

Коли ваші звичайні прогулянки досягнуть 30 хвилин, придбайте крокомір. Цей крихітний пристрій, який кріпиться до талії, підраховує, скільки ви наступите. Кількість кроків, зроблених за певний час, серед іншого залежить від тривалості кроків, але певно, що у разі 30-хвилинної прогулянки на день потрібно зібрати тисячі кроків. Нехай це буде відправною точкою і намагайся досягати все вищих значень. Наприклад, якщо ви робили 8 500 кроків на день, орієнтуйтеся на 9 000.

Кінцева мета - 10000 кроків на день слід досягти. Якщо ви не хочете рахувати свої кроки, все одно використовуйте кожну можливість прогулятися.

Допомога

Я знаю, що вправи допомагають, але я не можу змусити себе гуляти. Назвіть явище пороговим бар’єром: перший крок завжди зробити найважче. Бувають дні, коли у вас так багато справ, що ви навіть не пам’ятаєте про рух. Інший раз він знає, що повинен рухатися, але йому не вистачає сили волі.

Ось кілька порад, які можуть допомогти:

  • Увечері поставте взуття для прогулянок поруч із вхідними дверима, щоб ви могли подивитися на нього відразу вранці. Вам нагадають, наскільки важлива ходьба.
  • Встановіть пункт призначення. Якщо ви йдете до магазину, поштового відділення, газетного кіоску або кафе, прогулянка здається більш цілеспрямованою і вам менше шкода часу.
  • запишіть час свого прогулянки заздалегідь у своєму календарі, а потім покладіть липкі нагадування на дверцята холодильника, щоб їх заохотити - дослідження показують, що цей метод особливо ефективний.
  • Поговоріть з другом, щоб він вас прогуляв, або якщо це неможливо, попросіть його зателефонувати і запитати, чи не гуляв він того дня. Одним з найкращих стимулів для фізичних вправ є "підзвітність".
  • Знайдіть предмет одягу, який вам добре підходив і любив, коли ви ще були
  • У неї було на 10 відсотків менше шансів схуднути або поглянути на фото, зроблене в той час. Помістіть сукню або малюнок на видному місці, щоб заохотити рух нагадувати вам про його призначення.

Якщо ви все життя прагнули ходити якомога менше, зараз настав час змінити своє мислення і подумати про те, як ви могли б бути трохи менш ефективними. Незначно знижуючи ефективність у такий спосіб, ви можете отримати користь, яка прискорить ваші зусилля щодо контролю рівня цукру в крові - і це можна назвати будь-яким, крім відсутності ефективності.