Якщо ви не можете дістатися до спортзалу, ви не можете оплатити дорогий абонемент, можливо, вам потрібна різноманітність, замініть рух у тренажерному залі на вправи, які можна робити вдома, щоб ви змогли повернутися до пікової форми навесні.

власним

Поділіться цією статтею

Сформуйте свою попу фітболом!

М’яч для фітболу покращує почуття рівноваги, координацію рухів і ретельно зміцнює м’язи верхньої та нижньої частини тіла. Вправи з м’ячем - це більш розслаблена форма руху, яка щадить хребет, але при цьому ефективно розвиває тіло, а також забезпечує чудову підтяжку і фіброзність. Регулярне виконання наступних вправ може зробити ваш вигляд привабливішим і стрункішим.

Вправа 1: Ляжте животом на фітбол і спертеся рукою на землю перед м’ячем так, щоб лікті були злегка зігнуті. Також зігніть коліна і притисніть обидві ноги разом. Підніміть обидві ноги, поки стегна не стануть паралельними землі, потім опустіть і повторіть рух 3 × 15 разів.

Вправа 2: Спирайтеся на м’яч, вільно спираючись руками і ногами на підлогу. Підніміть ліву руку вбік, спробуйте утримати рівновагу, потім повільно підніміть праву ногу, стежачи, щоб ваша рука і нога залишалися паралельними землі. Тримайте позу в рівновазі протягом 3-4 секунд, а потім повторіть вправу 10 разів і з іншого боку.

Порада Cosmo: Ви також можете використовувати спортивний інвентар як м'яч для сидіння в офісі, оскільки він покращує поставу і знімає біль у спині.

Присідання з медичним м'ячем!

Ви можете використовувати лікарський м’яч як для зміцнення м’язів, так і для вправ на координацію. Наступні вправи використовуються для формування сідниць, стегон та хребта.

Вправа 1: Покладіть лікарський кульку на праве плече, покладіть ліву руку на стегно і станьте ширше плечей. Присідайте якомога глибше, поки стегна не стануть паралельними землі. Коли ви встанете, розмістіть гиру на кутах і повторіть вправу на іншому плечі, 3 × 20 разів.

Вправа 2: Встаньте в ширину стегон і тримайте м’яч на висоті грудей двома руками. Вийдіть праворуч, повертаючись тулубом і для цього, потім опустіть м’яч до лінії колін. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух, потім переключіть сторони.

Порада Cosmo: Медичний м'яч Domyos (4,690 Ft - www.decathlon.co.hu), 3 кг медичний м'яч 4,590 Ft - www.mozdulj.com)

Нитка з гантелью!

Цей фітнес-засіб використовується для зміцнення верхньої частини тіла та м’язів. Пара аеробних штанг з однією рукою розміром 2 × 1 кг, покрита неопреновим матеріалом, ідеально підходить для різних вправ з обтяженнями. Неопреновий чохол забезпечує приємний на дотик, естетичний, регульований за комфортом ремінець на липучках, що дозволяє прикріпити гантелі на долоні. (1900 HUF - www.fitneszszakuzlet.hu)

Вправа 1: Вставте в невеликий витяг, зігніть коліна і нахиліться вперед прямою верхньою частиною тіла. Візьміть гантелі і витягніть руки вперед. З цієї пози, на висоті стегон, керуючи своїм тілом, відтягніть руки назад, щоб лопатки наближалися один до одного. Поверніться у вихідне положення і повторіть у безперервному ритмі 15 разів.

Вправа 2: схопіть гантель і підніміть витягнуті руки перед грудьми двома долонями, спрямованими один до одного. Потягніть одну руку, а потім другу руку в сторону на висоті плечей, а інша залишається попереду, витягнутою. Якщо ви виконували вправу 12 разів з обох сторін, розведіть одночасно дві руки в сторони і також повторіть.

Порада Cosmo: Pro-Form одноручна штанга 2 кг (1530 фунтів стерлінгів - www.langsport.hu), м'яка штанга 2х 0,5 кг пряма (2520 фунтів стерлінгів - www.sportszert.hu)

Робота над килимом!

Вправа 1: Ляжте на спину, а потім підтягніть ліве коліно. Покладіть руки біля тіла, долонями догори. Виконуйте присідання з кращими підтягуваннями колін і згинами рук, а потім повторіть вправу 4 × 20 разів з кожного боку.

Вправа 2: Встаньте на витягнуту ширину плечей, витягніться, підніміть руки до бічної середньої пози. Спустіться в опору на корточках, а потім у лежачу опору з витягнутою рукою. Нарешті, наблизьте груди до землі із зігнутими руками, потім поверніться в опору на корточках і в домашнє положення. Робіть вправу хвилину.

Порада Cosmo: Аеробний матрац (2500 форинтів - www.fotexnet.hu), тренувальний килимок Everlast (6680 форинтів - www.shop.builder.hu)

Спробуйте тренажер для ніг!

Спортивне обладнання було спеціально розроблено для домашніх тренувань із довгою рейкою, встановленою на металевій або сталевій підставці з підошвою та поручнями. Завдяки тренажеру для ніг регулярні вправи стають частиною повсякденного життя, оскільки гімнастичні вправи можна робити комфортно, але ефективно. Основним його позитивом є те, що він виготовлений з надзвичайно міцного матеріалу, легко монтується і вміщується в будь-якій точці квартири.

Просто станьте на неї і виконуйте розтягуючі рухи з витягнутими ногами. Вправ протягом 20 хвилин на день достатньо для ефективного спалювання жиру і для ефектного формування та схуднення проблемних ділянок тіла (стегна, сідниці, живіт, стегна).

Порада Cosmo: Підсилювач ніг inSportline Тренер ніг (15 200 Ft - www.argep.hu), Тренер ніг (12 500 Ft - www.calasport.unas.hu)

Не забудьте розтягнутися!

В кінці вправ завжди виконуйте вправи на розтяжку протягом 20 секунд на кожну групу м’язів. Якщо ви розтягуєтесь перед вправами, починайте обережно, злегка, щоб уникнути пошкодження м’язів. Додатковою перевагою розтяжки є те, що вона допомагає постачати тканини киснем, зменшує стрес, а також стимулює травлення.